【黃軒專欄】起床後總是迷迷糊糊的，如何讓自己快速清醒？

「一日之計在於晨」這句話，每個上班族都知道，在上班的日子裡，大家都希望早上起床時，能以自己最好的狀態擁抱這嶄新的一天；尤其是希望能有飽滿的精神和熱情，不是沉重的兩側眼皮和無止盡的哈欠。每個人在房間一定各自擁有上班起床號的小工具，但你有沒有發現，常常鬧鐘醒了、人還沒醒；有時人似乎是醒了，把鬧鐘關掉，沒幾秒又躺回被窩。於是常常有人永遠趕著最後一分鐘準時抵達公司，甚至是睡過頭了，才懺悔得靜靜走入辦公室，還以為主管不知道呢！其實這個上班族起床的場景，從大家踏入社會那時開始，就一成不變，這就是上班族的生活。

我今天開始，就寫寫我自己觀察到的上班族生活。我從早上起床開始說起吧！起床，看似一件小事，或是一個老習慣而已，其實背後有著不同的真實科學故事，且也不簡單，是個大家津津樂道的主題了！

上班族為了工作夢想而努力，每天聽到的第一個聲音，絕不是鳥叫蟲鳴，而是那熟悉的鬧鈴聲，千萬個不願意也得起床，鬧鐘提醒我們：新的一天就要開始了喔！然而，鬧鐘終歸只是個輔助工具，而且是一種強制執行任務的工具，決定了各位上班族早上起床時間，並非代表各位上班族睡飽的好狀態，而這些要從了解上班族身體本身的健康習慣説起：

了解自己的身體，要從早上起床說起！人從睡眠要調整到覺醒的狀態，是一個相對緩慢的過渡過程，這在科學界被稱為「睡眠慣性」。換句話說，我們的身體在醒來的過程中，就像各位操作電腦休眠狀態一樣，有個固定啟動的時間。例如我們正在參與賽跑，當我們自己是處於安靜休息時， 這時教練立即叫我們馬上去跑 100 米短跑比賽，這時我們的成果一定不如那些賽前有熱身的人，為什麼呢？因為身體要稍微調整一下情緒，才能進入最佳備戰狀態，之後才可以跑得快。

各位上班族想想，有沒有過那種剛起床後「迷迷糊糊」的感覺？事實上，在你起床清醒那一刻，調整到真的有思考覺醒狀態之前，都可能還在睡眠未覺醒的狀態。其實上，我們大腦裡負責基礎生理功能的腦幹部分，在我們早上起床那一刻，幾乎就能瞬間醒過來；但是負責各位上班族，一天工作上的決策和控制肢體的大腦前額葉皮層，卻需要慢慢被喚醒。很多上班族有過清早出門，把衣服穿反的經歷吧？那就是因為各位在剛睡醒的前幾分鐘，我們的記憶力、邏輯思維能力、決策能力、注意力等都比平常要弱很多，就連對簡單事物的判斷力也會下降，所以就容易作出小錯誤。

科學家早就注意到上班族們的這個特點，所以做了一個實驗：研究團隊找了一些上班族，並對他們進行了連續三天的監測。研究結果顯示，大部分受測者認為自己在醒來 40 分鐘之後，覺得自己很清醒，但通過認知能力評估發現，其實他們的「理智」還沒覺醒過來，大概需要 2 至 4 小時才能完全恢復。而上班族一大早洗澡、開燈等方式，只能讓你感覺自己身體已經清醒了，但實際上大腦前額葉皮層仍然按照自己的步調進行著甦醒運作。 （相關報導： 「急救壓下去，病人肋骨斷裂也是我心碎的聲音」如果是你，會想被這樣救活嗎？ ｜ 更多文章 ）

所以說真的，不必過度為早晨找不到靈感和創造力感到擔憂，有時候好狀態需要等一會兒才會來，而恢復到最佳覺醒狀態，恰巧就是在各位上班族在公司工作的時間。以上種種現象，不也常常發生在各位上班族身上嗎？慕尼黑大學有個研究將這個現象稱之為「時差」。不過，這與我們平常坐了幾十個小時到另一個國家所謂的時差有點差異。這種創造出的時差，不是飛機，而是鬧鐘！因為鬧鐘早上有固定叫醒上班族起床的時間，這和大腦真正起床有段時間落差，因此就簡稱為「社交時差」，利用 65000 多人的數據做評估，「社交時差」在 2 小時以上的人占了三分之一。

研究也表明，這種所謂「社交時差」的產生，與我們自身的內分泌調節機制密切相關，那叫做褪黑激素（melatonin），它就是身體內一個重要的晝夜節律調節因子。科學家早就知道，褪黑激素廣泛存在於各類動物體內，最初發現與兩棲類和爬行類動物皮膚的暗黑深淺變化有關，因而得名。在正常的情況下，我們到了晚上，視網膜會感知環境中光亮的程度，並把信號傳遞給大腦中的松果體，讓松果體在黑暗情況下製造褪黑激素。褪黑激素由松果體分泌進入血液，從而向我們的身體傳達睡眠的信號。「社交時差」的存在，是因為我們必須要起床（不起床就遲到了），但是大腦皮層中仍舊殘餘褪黑激素，尚未完全消退所致。

因此，解決的方法和思路也是簡單的。回歸到最自然的生活狀態，讓身體恢復到最熟悉的節奏，伴著晨光愉悅地甦醒，就會變得輕鬆而自然。褪黑激素的分泌訊號是由視網膜傳遞給松果體，其影響主要因素就是「光的感受」。各位上班族的現代都市生活，全被人工光源照明了黑夜，而人工光源在缺乏管制下使用，則會擾亂體內褪黑激素的分泌。科學家曾讓—些有嚴重「社交時差」問題的上班族，參加一次為期一周的野外露營活動。告別都市喧嘩、光害一個禮拜之後，科學家發現這些上班族體內的褪黑激素分泌，幾乎和日出日落一致，太陽下山時開始增加（提示要進入睡眠狀態），太陽升起時分秘減少（提示大腦已經可以甦醒），他們大腦完全清醒的時間，要比平常在都市裡早 50 分鐘，這就是古人所說的：「日出而作，日落而息」的自然法則吧！

因此，各位上班族，「早睡早起精神好」，這也是自然法則的呼籲。這聽起來並不新鮮，甚至像極了老年人的作息。可是，這就是身體健康的自然法則，若違反了法則，久而久之，就會發現有了工作、沒有了健康；而「有了健康身體，才能有快樂的工作」，這也不是一個自然法則嗎？

依據上面所寫的，我們在晚上下班後，臥室裡各種人工光源應當減量。我記得毎次到飯店，房間內幾乎是黃色溫柔的光源，而不是大量的強光照射，因為下班後夜黑了，我們得不去干涉身體褪黑激素的自然分泌。所以現代的人工光源，例如手機、電腦、電視等等，睡前 2 小時，都不宜過度接觸這些光源照射，我們應該要早點休息睡覺，才能有力氣保持清醒在工作。

如果各位上班族並不要像太陽一樣那麼早起床（尤其是夏天），不妨試試提前拉好自己臥室的窗簾，起床的時候可以再迅速拉開，享受清晨陽光照射的光線，或者上班族們也可以使用定時開關的燈光，提醒大腦該醒醒啦！其實不一定要使用鬧鐘的響鈴，如果不得不用鬧鐘，就使用自己熟悉，而且柔和的音樂慢慢起床；而若鬧鐘、陽光、燈光都叫不醒，那就是你的身體希望你要早點睡覺啦！熬夜是不適合你的身體的，所以才一直賴床不起。 （相關報導： 「急救壓下去，病人肋骨斷裂也是我心碎的聲音」如果是你，會想被這樣救活嗎？ ｜ 更多文章 ）

晚上把一切科技人工來源，例如網路關掉，不要再發呆、東摸摸西摸摸、上網瞎聊。有自己的床、有自己的臥室，是多幸運且幸福的一件事！記得把這些誘因戒斷，乖乖聽話且享受睡眠。一天的開始，希望各位上班族，是在溫柔的陽光下，深深吸一口氣，享受這早晨大腦清醒醒來的美妙過程吧！別忘了，最後一句，各位上班族，「睡得飽，起得好，才有能力跑」，此乃為上班族健康王法的基石。