鈣質缺乏不僅容易導致骨質疏鬆，還可能影響人體凝血功能，甚至引發高血壓等健康問題。許多民眾以為補鈣只能靠鮮奶或起司，但事實上有許多高鈣蔬菜的鈣質含量比牛奶更為豐富。根據國健署衛教資料與整形醫師李秉勳分享的「7大高鈣蔬菜」清單，其中髮菜每 100 公克鈣含量高達 1187 毫克，而冬季盛產的芥藍菜每 100 公克鈣含量亦高達 181 至 232 毫克，遠超鮮乳。美國健康網站《Healthline》營養師列出10類高鈣食物，提供不喝牛奶的人更多補鈣選擇。
不喝牛奶也能補鈣！營養師推10大高鈣食物：莧菜、綠葉甘藍鈣量驚人
美國健康網站Healthline指出，鈣是構成骨骼與牙齒的主要成分，也參與心臟健康、肌肉功能與神經訊號傳遞。植物和動物都能提供鈣。多數成人每天至少要1000毫克的鈣質；青少年、停經後婦女、年長者需要更多。以下是營養師整理的10類高鈣食物。
1. 起司：帕馬森起司（Parmesan）含量最高，每盎司（28 公克）含有 242 毫克（占每日建議量 24%）；較軟的布里起司（Brie）1 盎司（28 公克）則提供 52 毫克（占 5%）。
2. 優格：1 杯（245 公克）原味全脂優格含有 30% 每日建議量，並富含磷、鉀及維生素 B2、B12；原味低脂優格每杯可達 31%。
3.沙丁魚與鮭魚罐頭：因連骨食用而鈣含量高，罐裝沙丁魚（3.75 盎司 / 92 公克）含有 35% 每日建議量，帶骨粉紅鮭魚罐頭（3 盎司 / 85 公克）含有 18%。
4. 杏仁：1 盎司（28 公克，約 23 顆）提供 8% 每日建議量，並含有 3.5 公克纖維、健康脂肪、蛋白質、鎂、錳與維生素 E。
5. 牛奶、羊奶：1 杯（237 毫升）牛奶含有 306 至 325 毫克鈣，人體吸收率高；1 杯（237 毫升）羊奶則提供 327 毫克。
6. 無花果：無花果乾 40 公克含有 6.5% 每日建議量，為果乾中鈣含量最高者，並富含鉀與維生素 K。
7. 乳清蛋白：1 匙 1.2 盎司（33 公克）的分離乳清蛋白粉含有約 160 毫克鈣（占每日建議量 12%）。
8. 綠葉蔬菜：綠葉甘藍1杯熟（190g）268mg（約27%）。菠菜草酸高，會阻礙鈣吸收；羽衣甘藍、綠葉甘藍草酸低，吸收較好。
9. 莧菜：1 杯熟莧菜籽（246 公克）含 116 毫克（12%）；1 杯熟莧菜葉（132 公克）含 276 毫克（28%），另富含維生素 A、C。
10. 毛豆與豆腐：1 杯（155 公克）煮熟毛豆含有 8% 每日建議量與優質蛋白質、葉酸；豆腐鈣含量極高，僅半杯（126 公克）就能提供超過每日建議量 86% 的鈣。
鈣含量是牛奶2倍！國健署大推「芥藍菜」
國民健康署於臉書粉專發文表示，缺乏鈣質不僅容易造成骨質疏鬆，還會影響凝血功能並引起高血壓，特別推薦冬季補鈣好菜「芥藍菜」。國健署指出，以 100 公克相同重量計算，全脂鮮乳含有 125 毫克的鈣，而芥藍菜則含有高達 232 毫克的鈣；芥藍同時富含維生素 A、C 等營養素，對保護眼睛與促進膠原蛋白合成均有積極作用。
髮菜鈣含量是牛奶11倍！醫師點名7種高鈣蔬菜
整形醫師李秉勳亦在臉書分享，補充鈣質能改善皮膚乾癢、紅斑與乾燥，若缺乏鈣質會使皮膚失去光澤、變得暗沉粗糙。李秉勳醫師指出，牛奶每 100 公克約含 104 毫克鈣，而以下 7 大類蔬菜每 100 公克的鈣含量均超越牛奶：
·髮菜：1187 毫克
·紫菜：342 毫克
·野莧菜：336 毫克
·芥藍：181 毫克
·川七：115 毫克
·地瓜葉：105 毫克
·有機青江菜：104 毫克
根據國人膳食營養素參考攝取量，每日鈣質建議攝取量為：7～9 歲 800 毫克、10～12 歲 1,000 毫克、13～18 歲 1,200 毫克、成人則為 1,000 毫克。許多國人缺乏鈣質，主因在於每日飲食必須達到足夠食物量才得以補足。
搭配維生素C與蛋白質促進吸收！維生素D不足增倍2大腸癌風險
為提升吃進體內的鈣質吸收效率，李秉勳醫師建議：
搭配維生素C：維生素 C 能有效幫助鈣質吸收，建議可在飯後食用芭樂或柑橘類水果。
搭配蛋白質：蛋白質同樣能促進鈣質吸收，用餐時可適量搭配肉類食物。
多補充鈣質除了對骨骼與皮膚健康有益外，鈣質還具備安定神經與放鬆肌肉的功能，睡前適量補鈣有助於提升睡眠品質。此外，引述哈佛大學費斯卡尼奇（Diane Feskanich）博士等人於 2004 年發表的研究報告，追蹤血液中維生素 D 濃度與大腸癌發作風險之關聯性顯示，血液中維生素 D 濃度低於 30 ng/ml 者，相較於高於 30 ng/ml 者，其大腸癌發作風險增加高達兩倍。
Q1：缺鈣除了骨質疏鬆，對身體和皮膚還有什麼影響？
國健署與李秉勳醫師指出，缺鈣會影響凝血功能、引發高血壓，並使皮膚失去光澤、變得暗沉粗糙與乾燥發癢。
Q2：不喝牛奶的人，有哪些蔬菜和植物性食物的鈣含量比牛奶更高？
李秉勳醫師與《Healthline》點名：髮菜（1,187mg/100g）、紫菜（342mg）、野莧菜（336mg）、芥藍菜（181~232mg），以及半杯即可提供逾 86% 每日建議量的豆腐。
Q3：為什麼吃菠菜補鈣效果不如綠葉甘藍或羽衣甘藍？
美國《Healthline》營養師說明，菠菜含有高草酸會阻礙人體對鈣的吸收；而羽衣甘藍與綠葉甘藍的草酸含量較低，鈣質吸收率相對較好。
Q4：要怎麼吃才能讓吃進去體內的鈣質吸收率大幅提升？
李秉勳醫師建議，飯後食用富含維生素 C 的水果（如芭樂、柑橘類），以及用餐時搭配肉類（蛋白質），都能有效幫助鈣質吸收。
Q5：每天鈣質建議要攝取多少才足夠？
根據國人膳食參考攝取量，成人每日至少需要 1,000 毫克；7～9歲為 800 毫克、10～12歲為 1,000 毫克、13～18歲、青少年、停經後婦女與年長者則需要更多（如 1,200 毫克以上）。 （相關報導： 地瓜葉降血糖又抗癌！但醫師曝「這1煮法」等於白吃，營養全沒了、很多人都做錯 ｜ 更多文章 ）
