睡覺打呼很大聲怎麼辦？日專家教3招「免看醫生快速改善」，一覺到天亮也不會吵醒枕邊人

打鼾是喉嚨通道變狹窄，吸氣時通過喉嚨的空氣振動喉嚨所導致。多數日本人下巴偏小，再加上肥胖或飲酒等因素，而容易打鼾。雖然也有一些人是聽到自己的鼾聲而被吵醒，不過算是少數。多數的情況是被家人抱怨後，才意識到自己有此行為。若是沒有和家人同住的人，不妨利用能錄下鼾聲的睡眠 A P P，幫助確認是否有有此情形。只要睡眠中沒有呼吸中止情形，就不需要太過擔心。

但是，由於打鼾案例中有多數屬於睡眠呼吸中止症的前兆，所以絕對不可輕忽。

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如何判斷自己睡覺會不會打呼？3招快速判斷

1、牙齒排列不佳與打鼾的關聯

許多日本人的下巴偏小。下巴小，代表容許牙齒排列的空間狹窄，因此容易導致牙齒排列不整齊；也代表口腔中容許舌頭擺放的空間是狹窄的，導致睡眠時舌頭更容易向後墜，而這正是鼾聲形成的原因之一。

口腔中擺放舌頭的空間過於狹窄，迫使舌頭向後退，睡眠時，舌頭更加向後墜，形成鼾聲。

牙齒被迫勉強生長在偏小的下巴上，由於缺乏生長空間，導致無法整齊排列，導致擺放舌頭的空間更加狹窄。藉由矯正牙齒，使口腔更有空間擺放舌頭，也能治好打鼾現象，因為鼻塞等因素而改用嘴巴呼吸，也會導致鼾聲喔！

嚴重打鼾的人要注意！打鼾情形嚴重有可能是舌根下沉，或呼吸道阻塞等狀況所引起。假如打鼾症狀惡化，可能演變成在睡眠中暫時停止呼吸的情形，也就是睡眠呼吸中止症。

2、被家人抱怨會打鼾

由於自己不容易判斷個人的打鼾情況，所以被他人說會打鼾可作為一項評斷基準。打鼾不僅代表自己的睡眠品質不佳，也會影響同居家人的睡眠品質。

3、呼吸經常中止

這正是睡眠呼吸中止症的徵兆。建議有此症狀的人要盡早因應處理。由於自己較難察覺，因此有必要透過他人，或藉由APP等客觀方式得知。

如何改善睡覺打呼？

導致打鼾惡化的因素眾多，舉凡肥胖、睡眠姿勢、鼻塞、用嘴巴呼吸、吸菸、攝取酒精、使用安眠藥等都有可能。假如只是可能引發健康風險而未達嚴重程度的輕度打鼾症狀，稍微做一些改善措施就有可能獲得緩解。

戒酒

攝取酒精會鬆弛喉嚨或舌部肌肉，使得呼吸道變窄。而當空氣通過的呼吸道縮窄，打鼾症狀就容易發生。

刻意使用鼻子呼吸

鼻塞時改用嘴巴呼吸會使口腔變得乾燥。同時間，由於喉嚨的肌肉收縮運動變弱容易使呼吸道窄縮，也是促成打鼾的原因。

減少體脂肪

過剩的體脂肪一旦囤積，有可能囤積在頸部周邊、喉部週邊，或舌頭，因而壓迫到呼吸道。睡眠時，呼吸道變窄就會打鼾。

3招有效改善打呼

1、側睡能有效防止打鼾

選用能維持側睡的枕頭，好眠到天明

有些人容易因為仰睡而打呼，或引起睡眠呼吸中止症。最簡單的預防辦法就是側睡，因為側睡能避免舌頭堵塞呼吸道。不過，側躺姿勢時，頭部的位置會往下掉，一定會對位於下側的肩膀及腰部形成負擔，所以人在側睡數小時後便會無意識地翻身，改成仰睡。對此，將枕頭的左右邊墊高、使用抱枕等作法都能幫助側躺姿勢維持得久一點。另外，提醒自己每回從睡眠中醒來後，刻意以側睡姿重新入睡也是一個辦法。（相關報導：為何平躺睡覺會覺得喘，起身之後又沒事？背後原因恐致命，醫師曝出現6症狀立刻就醫｜更多文章）

側睡宜左右邊交換

建議有打鼾或睡眠呼吸中止症狀的人採用側睡入睡。不過，側睡的缺點是會壓迫下側的身體。雖然睡覺時會翻身，但睡眠中無法有意識地改變身體側往哪一邊，所以平常就要養成輪流側向左邊或右邊入睡，或是睡眠中途醒來要再重新入睡時改側另外一邊的習慣。