不是牛奶、菠菜！營養師推「1蔬菜」是補鈣隱藏冠軍，便當店超常見！

許多人想到補鈣，第一反應就是喝牛奶。但營養師林世航提醒，其實有些蔬菜的鈣含量與吸收率都不輸牛奶，甚至更勝一籌。其中被大家忽略的「補鈣冠軍」就是便當店常見的小松菜。

小松菜鈣含量超越牛奶 吸收率又更高

根據林世航營養師說法，小松菜是油菜的改良種，營養密度高、草酸含量低，是非常適合日常補鈣的綠色蔬菜。每100克小松菜就含有約90毫克的鈣質，不僅打敗多數蔬菜，甚至超越牛奶與菠菜。

更重要的是，小松菜的鈣質吸收率高達50%～60%，草酸含量低，能避免抑制鈣吸收的問題。對於乳糖不耐症、吃素、或無法攝取乳製品的人來說，小松菜是非常友善的鈣質來源。

小松菜補鈣3大優點

• 鈣含量高：每100克約含90毫克鈣
• 吸收率佳：50%～60%吸收率遠勝菠菜
• 草酸低：降低鈣質結合草酸而排出體外的風險

補鈣不用只靠牛奶 健康便當這樣吃最均衡

林世航營養師也提醒，其實日常便當就能設計得既補鈣、又控糖、還能兼顧整體營養。主食部分，可以考慮改成紫米飯、糙米飯或地瓜，這類全穀雜糧不只能延緩血糖上升，還能增加飽足感。

蛋白質的選擇也很關鍵，建議多挑富含Omega-3的魚類，像是鯖魚或鮭魚，減少紅肉與飽和脂肪攝取，對心血管更友善。搭配的配菜則別忘了像小松菜這樣的高鈣蔬菜。 （相關報導： 不是紅蘿蔔！中醫力推護眼「1水果」，每天吃一把改善乾澀發黃 ｜ 更多文章 ）

補鈣不必只靠牛奶或乳製品，下次選便當時，不妨挑一道小松菜，幫自己補充鈣質。