想減肥不用跑步、騎腳踏車！專家推薦1運動「快速燃脂不傷膝蓋」，比走路更有效
北歐式健走屬於中高強度以上的有氧運動，比跑步不傷膝蓋，比走路燃燒更多熱量。（示意圖／取自photo-ac）
編按：北歐式健走（Nordic Walking）這項運動起源於芬蘭，從1930年代開始，就是滑雪選手在每年夏季停賽期間，運用雙杖來維持體能以及鍛鍊肌耐力的一種越野健走訓練方式是用「雙手使用有馬蹄型腳墊的健走杖，運用雙杖或單手交叉點地支撐後推以及行進間各項技巧減輕膝蓋負擔並促進雙腳自然大步往前邁進，同時注重上下肢體自然擺動及肌肉律動」的一種鍛鍊肌耐力與平衡協調力的運動方式，由於不用花費太多的力氣，就能在減輕膝蓋壓力的情況下，運動到更多肌肉，進而達到增強肌肉、燃燒熱量、強化心肺功能及促進新陳代謝的功能，因此成為許多現代人鍛鍊身體、減肥的好方法。
北歐式健走3個好處
1. 是中高強度以上的有氧運動
北歐式健走是在健走時使用雙杖，運用行進間的技巧將身體快速往前推進，進而活動到全身的肌肉群。相較於一般徒手走路，除了關節運動之外，能夠運動到更多的肌肉，尤其是上半身肌肉，屬於中高強度以上的有氧運動，能夠對身體帶來更多的「訓練」。
儘管許多人對於北歐式健走的運動強度抱有懷疑，然而健走運動可以配合個人的需求、身體的極限，加快速度、跨大步伐以提高強度，是一項可以隨時調整強度的運動。《北歐式健走全方位指導與推廣手冊》也指出，根據一份北歐式健走的研究顯示，與普通行走相比，北歐式健走可以把行走速度平均提高25％，因此做三十分鐘的北歐式健走，可能比平常步行走得更遠。一般在平地進行的北歐式健走屬於中強度，但從北歐式健走競技示範的影片中，可以看到健走運動的速度跟強度並不弱，只是這樣的強度比較適合四肢靈活的人進行鍛鍊，且至少具備能夠行走三十分鐘以上的行動力，而非身體過於虛弱或行動能力受限的人士；而在歐洲國家比較容易看到的北歐式健走競賽，例如2024年8月將在波蘭舉行的「北歐式健走世界盃」，其中二十一公里以上的競賽（路程包含平地及越野地形），就屬於高強度運動。
這種運動方式適合平地健走、山徑越野，或是藉助健走杖進行肌耐力訓練。在國外經常有機會看到人們持杖健走，或是進行越野競賽。一般進行休閒運動的人從事北歐式健走，主要活動內容包括「平地健走」及「藉助健走杖健身操」兩項訓練。在進行持杖「拉、點、推、放」的技術訓練過程中，從事運動者的脊柱會自然挺直、縮小腹、肩膀放鬆，產生雙手猶如鐘擺自然擺動、雙腳與健走杖輕觸地面點的金三角平衡力等效果。因為它著重增進上半身及下半身的肌肉肌耐力訓練，因此芬蘭國防部將它列入新兵訓練方法之一。
2. 比跑步不傷膝蓋，比走路燃燒更多熱量
針對膝蓋退化或受傷後需要復健的患者，許多骨科醫師會推薦他們從事北歐式健走運動。究其原因就在於，北歐式健走藉由使用左右雙杖作為輔助，健走杖比腳先點地支撐以分散身體重量，同時減輕脊椎、下肢關節及腰部的負荷，這樣的動作能夠端正脊柱、活動全身肌肉群、增強全身肌耐力，減少肌肉流失，提高肢體穩定、協調與平衡。尤其，邁向中高齡容易有肌肉流失或者是膝蓋退化現象的人，很容易因為膝蓋疼痛就減少出門或走動，但經過指導正確使用雙杖，在疼痛膝蓋減輕的情況下進行肌耐力訓練，增加肌肉強度後，反而能夠保護住關節避免跌倒或受到傷害，增進運動效能。
此外，北歐式健走雖然沒有達到跑步般氣喘吁吁的運動強度，但運動過程中能夠比徒手走路消耗更多熱量與脂肪，達到促進新陳代謝的效果，有報導指出透過北歐式健走最高可以增加燃燒18％以上的熱量。對於身處忙碌生活模式的現代人來說，是一項能夠促進健康的時尚運動。
3. 上下肢體肌肉律動，增進運動效率
一般的徒手行走主要用到的是下半身的肌肉，搭配健走杖的北歐式健走能夠同時訓練肩部、手臂、核心肌群和背肌，使用到全身80％以上的肌肉。此外，在進行北歐式健走時，除了運動上下肢的肌肉，手腳和軀幹相互搭配的律動，還會牽動全身的肌肉一起動起來。
包括肩膀的三角肌、手臂的肱二頭肌和肱三頭肌、背闊肌、胸大肌、臀大肌及腹肌等肌群，這些部分是平常走路時較少活動到的肌肉群。在循序漸進的鍛鍊過程中，練習用肌肉來帶動關節骨骼運動，同時鬆開緊繃的肌肉，舒緩肩頸之間的壓力，增進運動效率。
作者簡介｜林士聘
淡江大學保險系畢業後，在多間保險公司擔任行政、管理工作，熱愛馬拉松、登山、健走等運動。2007年考取國立政治大學經營管理碩士學程（EMBA），帶領學長姐們一起跑步、爬山，畢業後更加投入運動，最狂熱時曾一年參加20場馬拉松比賽。2013年加入「政大戈八團隊」參與第八屆「玄奘之路商學院戈壁挑戰賽」。
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