蛋白質為人體必需的營養素，但對於不吃肉和蛋奶類的人來說，又該如何獲取蛋白質呢？營養師張益堯指出，其實有很多食物都含有「植物性蛋白質」，而黃豆就是最佳的植物性蛋白質來源，除了豆類及豆製品外，芽菜和菇類內含的蛋白質比例也比其他蔬菜來得高，其中，蕈菇類含有多種人體「必需胺基酸」，還能降低罹癌的風險。
營養師張益堯日前在個人臉書粉專發文，列出多種富含植物性蛋白的食物，並分成4大類：
一、豆類
1. 黃豆
黃豆是最佳的植物性蛋白質來源，熟成後會變為毛豆，又稱為「土壤裡的牛肉」。除了擁有植物性蛋白質外，同時也富含大豆異黃酮、卵磷脂、維生素Ｅ與不飽和脂肪酸，對於賀爾蒙與心血管的健康都很有幫助。另外，黃豆含有膳食纖維，還有助於維持消化機能。
2. 毛豆
3. 黑豆
二、豆製品
1. 豆腐
豆腐則由豆漿加入硫酸鈣塑形所製成，由於製作過程會加入硫酸鈣，因此豆腐富含鈣質，是素食者很好的植物性蛋白質選擇。豆腐有多種烹調方式，無論是煎、煮、燒、烤都很適合，不過，油豆腐與百葉豆腐因含有高油脂，且長時間加工下，蛋白質的品質也會下降，不宜多吃。
2. 豆干
將豆腐的水分榨乾就會變成豆干，其鈣含量也和豆腐一樣高。
3. 豆漿
豆漿是黃豆經過研磨、水煮再過濾豆渣所製成，相較於豆腐、豆干而言，豆漿的鈣含量並不高。
三、發酵豆製品
1. 天貝
納豆和天貝都是黃豆加上納豆菌或酵母菌種發酵所製成，除了保有黃豆原有的營養價值外，經發酵後還會產生常見於動物性食品中的維生素B12。
2. 納豆
納豆的營養價值和天貝差不多，不過，納豆具有一個特別的酵素，能保護心血管健康。
四、蔬菜類
1. 芽菜
在所有蔬菜中，芽菜與菇類的蛋白質比例較高。此外，芽菜富含各種礦物質、維生素、植化素，能夠抗老化、防癌症，且多種營養素的密度都比成熟蔬菜還要高。
2. 菇類
蕈菇類除了擁有高蛋白外，並富含多醣體，還有多種人體「必需胺基酸」，能幫助提升免疫力，以及降低罹患癌症的風險。
不過，張益堯也提醒，葷食者除了攝取上述植物性蛋白質的食物，還是要與魚肉類交替食用，才能確保補充到最全面的營養，讓身體更健康！
本文經授權改寫自張益堯營養師
責任編輯／林俐
