長期失眠容易讓自律神經出問題!史丹佛教授教2個方法,幫你啟動立刻就能睡著的開關

2022-10-16 10:00

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越擔心失眠就更是睡不好該怎麼辦?睡前泡泡腳,做一些不要太耗腦力的事情,就能更安心入眠喔!(示意圖 / 取自PhotoAC)

越擔心失眠就更是睡不好該怎麼辦?睡前泡泡腳,做一些不要太耗腦力的事情,就能更安心入眠喔!(示意圖 / 取自PhotoAC)

自律神經一天二十四小時不間斷地調節體溫、代謝及心臟等內臟功能。其中的交感神經與副交感神經,在一天當中會根據不同的時段與身體的活動狀況,其中的一方會比另外一方優先作用,中間相差約百分之三十的程度。

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調節自律神經及荷爾蒙平衡

睡眠可以將自律神經切換成放鬆模式!

一旦交感神經優先發揮作用時,由於血壓上升、肌肉及心臟的活動變得更加活躍,因此腦部及身體都處於興奮狀態;另一方面,如果是副交感神經優先發揮作用的話,血壓會下降,心臟的活動與呼吸也會變得更加平穩。

若身體處於健康狀態的話,白天時應該為交感神經優先作用的活動模式,並且會在飯後或睡眠中自然切換成副交感神經優先作用的放鬆模式。然而,現代人的生活型態因為緊張或壓力的關係,很容易讓人處於交感神經優先作用的狀態,所以腦部及身體會變得很容易疲勞。

而睡眠因為具有讓活躍狀態的交感神經變弱,以及讓副交感神經優先作用的功能,所以我們才希望它能充分發揮它的功用。

睡眠與荷爾蒙的關係也十分密切。促進代謝與身體發育的生長激素(Growth Hormone)在入睡後立即進入的深層非快速動眼期睡眠中,分泌的情況特別活躍。而與生殖功能及母性行為相關的泌乳素(Prolactin),也會在入睡後開始分泌,並在睡眠的後半段增加分泌量。也就是說,正確的睡眠才能讓身體的荷爾蒙更加平衡。

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入睡後的非快速動眼期睡眠是生長激素分泌的關鍵時刻。(圖/晨星出版提供)

立刻就能睡著的開關:利用泡澡或穿襪子來控制深層體溫

洗澡能讓體溫「上升、下降、縮小差距」。

想要擁有優質的睡眠,就必須縮小深層體溫與皮膚溫度之間的溫差。為了達到這個目的,最有效的方法就是泡澡。

皮膚溫度與深層體溫相比更容易產生變化,將手放入冷水就會變冷,放入溫水就會變熱,但儘管如此,由於人體恆定性(Homeostasis)會維持體溫穩定的緣故,即使泡在四十度的洗澡水裡,體溫也不可能上升到同樣的溫度,頂多只會上升零點八到一點二度的範圍。

另一方面,由於深層體溫的熱度被具有阻隔性的肌肉及脂肪等組織所包覆,所以不太會受到周圍的影響。

不過泡澡確實具有讓深層體溫上升的效果。實際上,在作者等人所進行的實驗中,以四十度的溫水泡澡十五分鐘後,測量深層體溫可發現上升了零點五度。而深層體溫大幅上升的部分,之後也會大幅下降。如此一來,就縮小了深層體溫與皮膚溫度之間的溫差,讓人能夠更容易入眠。

上升零點五度的深層體溫要恢復原狀,然後再下降,需要花九十分鐘以上的時間。也就是說,如果在就寢前九十分鐘泡個澡讓深層體溫上升的話,在準備睡覺的時候深層體溫也剛好降下來,我們就可以順利入睡了。

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