減肥要減到什麼程度，才算真正成功？營養師教你用3個簡單公式算出理想體重，挨餓節食根本沒用

我的身高165公分，體重70公斤，體脂肪35％，我應該要減到幾公斤才算成功？減肥的目標該如何制定？體重與體脂的標準是多少？想幫自己設定一個目標，可計算理想體重為標準。

3個簡單公式，就能算出你的理想體重

計算理想體重公式有三種，如下表：

在標準體重±10％的範圍內，皆屬於正常體重範圍。

以BMI的公式舉例，標準體重＝身高（公尺）×身高（公尺）×22

例如：身高165公分的人，理想體重是1.65×1.65×22＝59.9公斤

59.9的±10％分別為53.9與65.9公斤，因此53.9～65.9公斤皆屬安全範圍

你的身高為165公分，53.9～65.9公斤屬安全範圍，因此你可先設定60公斤為目標，而較理想的減重速度是一週減0.5～1公斤，預估一個月可減下2～4公斤，約在3至4個月降到60公斤，你若能長期保持60公斤不復胖才是減肥成功。 

減肥不能只看體重！體脂下降才是長久之計

體脂肪的部分，一般而言，女性體脂肪大約在17～27％之間，年齡越大體脂率會越高，因此要看年齡來判斷，體脂肪率建議標準如下表：

你目前是體脂肪是35％，初期可把目標訂在30％以下，等待達成後，持續保持健康飲食、正常作息與規律有效運動，體脂肪有機會慢慢降到27％以下。

其實每個人的標準都不同，我們應依照自己的喜好去安排，並非照著世俗的眼光來制定標準，例如，有人會認為165公分女性應該要像電視上的模特兒一樣48公斤才美麗，但其實不然，從醫學上的角度看來，48公斤的BMI值已低於18.5，如此一來容易增加死亡率，因為人體過瘦時可能造成內臟脂肪不夠，內臟脂肪有保護內臟的作用，如果此時人體遭受嚴重撞擊（如車禍），受傷的程度會比BMI正常者還要嚴重（例如脾臟遭受方向盤撞擊而碎裂）。

且過瘦者常因脂肪量不夠而使賀爾蒙分泌異常，造成女性不孕症的發生。過瘦的女性還可能因為鐵質的缺乏造成受孕率降低。有些人熱衷節食，積極的讓BMI降到18以下，長期節食的情況下可能出現厭食症等精神性疾病。因此減重過猶不及，達到建議標準即可。

作者介紹｜營養師 廖欣儀

輔仁大學食品營養所碩士，曾經擔任板橋亞東醫院營養師、輔仁大學營養科學系講師、林口社區大學營養課程講師、德霖技術學院營養專題講座講師等。擁有丙級廚師執照，還是「魔膳健康廚房」負責人和兩個小孩的媽咪。

時常受邀至各大公司行號演講，內容包含健康衛教知識、均衡飲食、減肥減重、慢性病教育等，並致力於預防醫學。曾出版《這些餐澈底改變了我》（和平國際）一書。

本文／圖經授權轉載自創意市集《就算天天外食也能瘦：14天減３公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》（原標題：要減到什麼程度才算減肥成功？） （相關報導： 從「吃飯配菜」變成「吃菜配飯」，5旬男三個月剷油22公斤！他曝減脂3大祕訣，三高通通降下來 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／林俐