減肥要減到什麼程度,才算真正成功?營養師教你用3個簡單公式算出理想體重,挨餓節食根本沒用

2022-01-09 08:00

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減肥需要遵照健康的方式及標準,千萬不能過度追求「瘦即是美」!(示意圖/取自photo-ac)

減肥需要遵照健康的方式及標準,千萬不能過度追求「瘦即是美」!(示意圖/取自photo-ac)

我的身高165公分,體重70公斤,體脂肪35%,我應該要減到幾公斤才算成功?減肥的目標該如何制定?體重與體脂的標準是多少?想幫自己設定一個目標,可計算理想體重為標準

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3個簡單公式,就能算出你的理想體重

計算理想體重公式有三種,如下表:

計算理想體重公式有以下3種!(圖/創意市集提供)
計算理想體重公式有以下3種!(圖/創意市集提供)

在標準體重±10%的範圍內,皆屬於正常體重範圍。

以BMI的公式舉例,標準體重=身高(公尺)×身高(公尺)×22

例如:身高165公分的人,理想體重是1.65×1.65×22=59.9公斤

59.9的±10%分別為53.9與65.9公斤,因此53.9~65.9公斤皆屬安全範圍

你的身高為165公分,53.9~65.9公斤屬安全範圍,因此你可先設定60公斤為目標,而較理想的減重速度是一週減0.5~1公斤,預估一個月可減下2~4公斤,約在3至4個月降到60公斤,你若能長期保持60公斤不復胖才是減肥成功。 

減肥不能只看體重!體脂下降才是長久之計

體脂肪的部分,一般而言,女性體脂肪大約在17~27%之間,年齡越大體脂率會越高,因此要看年齡來判斷,體脂肪率建議標準如下表:

(圖/創意市集提供)
男女體脂肪率建議標準。(圖/創意市集提供)

你目前是體脂肪是35%,初期可把目標訂在30%以下,等待達成後,持續保持健康飲食、正常作息與規律有效運動,體脂肪有機會慢慢降到27%以下。

其實每個人的標準都不同,我們應依照自己的喜好去安排,並非照著世俗的眼光來制定標準,例如,有人會認為165公分女性應該要像電視上的模特兒一樣48公斤才美麗,但其實不然,從醫學上的角度看來,48公斤的BMI值已低於18.5,如此一來容易增加死亡率,因為人體過瘦時可能造成內臟脂肪不夠,內臟脂肪有保護內臟的作用,如果此時人體遭受嚴重撞擊(如車禍),受傷的程度會比BMI正常者還要嚴重(例如脾臟遭受方向盤撞擊而碎裂)。

且過瘦者常因脂肪量不夠而使賀爾蒙分泌異常,造成女性不孕症的發生。過瘦的女性還可能因為鐵質的缺乏造成受孕率降低。有些人熱衷節食,積極的讓BMI降到18以下,長期節食的情況下可能出現厭食症等精神性疾病。因此減重過猶不及,達到建議標準即可。

作者介紹|營養師 廖欣儀

輔仁大學食品營養所碩士,曾經擔任板橋亞東醫院營養師、輔仁大學營養科學系講師、林口社區大學營養課程講師、德霖技術學院營養專題講座講師等。擁有丙級廚師執照,還是「魔膳健康廚房」負責人和兩個小孩的媽咪。

時常受邀至各大公司行號演講,內容包含健康衛教知識、均衡飲食、減肥減重、慢性病教育等,並致力於預防醫學。曾出版《這些餐澈底改變了我》(和平國際)一書。

本文/圖經授權轉載自創意市集《就算天天外食也能瘦:14天減3公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》(原標題:要減到什麼程度才算減肥成功?)

責任編輯/林俐

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