「我真的很差勁」你常被自卑感綁架嗎？心理師親授正念呼吸法，7步驟改變負面思路

你是否也時常在心裡告訴自己：「我不夠好！」、「跟別人比起來，我真的很差勁，比不上ｏｏｏ」、「這樣做好嗎？我會不會做不好？」、「如果做錯了怎麼辦？我覺得我好像不行…」

 Iris告訴我最近在生活上遇到了一些瓶頸，他時常在工作上覺得自己的能力不足，覺得自己日文不好，沒辦法流利的跟客戶溝通展現自己的專業度，同時，也感覺身邊的朋友都在工作中成長，而自己好像換過一兩份工作雖然工作穩定，也還是只能領這份固定的薪水，好像自己在大學畢業之後一事無成，到現在也已經33歲了，卻還是沒有在工作中得到成就感，甚至不知道這到底是不是自己的興趣…最後對自己產生強烈的挫敗感、自我懷疑，開始會對未來產生迷惘，覺得自己的人生是失敗的…

適當自卑能激發自己，過度自卑會讓你心累

「自卑」是我們每一個人身上都有的特質，阿德勒曾說，每個人都擁有不同程度的自卑感，因為我們都想讓自己成為更優秀的人，能夠過更好的生活，因此，適當的自卑能夠激發我們不斷努力、前進，成為更好的自己；然而，過度的自卑，往往會讓我們感到心累，而讓你感到心累的念頭可能是：

1. 因為總是覺得自己不夠好，所以在人群中把自己縮小，好像別人比較優秀，也有比較有能力讓自己過更好的生活。

2. 時常會陷進認為自己不夠好的信念中，迷失自我價值，所以容易受到別人影響，擔心自己做錯事情、害怕別人帶有評價的眼光。

3. 因為總是覺得自己不夠努力，所以總是停不下來的不斷、不斷的努力，最後精疲力盡卻還是看不見自己的美好。

疼惜焦點療法（CFT）認為自我批評的運作，是透過人體的防禦系統「戰或逃」反應，當我們遇見有危機情境或是有意外事件發生時，引發自我批判（壓力→焦慮→自我批評）。想像你今天在公司不小心把資料打錯，而開始擔心，廠商收到資料之後會不會像主管抱怨，或是會不會因此影響公司獲益等等，內心的焦慮感，讓你開始自我批評，怪自己不夠仔細、不夠謹慎，連這種小事也做不好。

親愛的，你需要的是停下腳步，試著讓身體好好的放鬆，也讓心理有彈性和空間，可以容納每個部份的自己。

正念呼吸7步驟擺脫自卑感

研究顯示持續練習正念，能夠停下舊有的大腦思路，像是我們陷入舊有的自我批評信念時，練習正念能夠幫助我們按下停止鍵，回到當下接觸最真實的自己，而不擴大自己的焦慮與自我批評。

就讓我們直接來練習「正念呼吸」吧！步驟如下：

1. 找到一個舒適安全的地方，可以躺或坐著

2. 把眼睛閉上，感覺自己的呼吸

3. 感受每一次的吸氣和吐氣

4. 感受每一次吸氣，空氣流入身體的感受；每一次吐氣，空氣從身體流出的感覺

5. 在呼吸的過程中，會感受到思緒像雲朵一樣，飄來飄去，不需要評論自己的思緒，只需要提醒自己，回到當下，此時此刻，回到自己的呼吸上。

6. 當你覺得身體的緊張、緊繃或是焦慮感慢慢穩定了，可以把專注力放回到自己身上時，就可以慢慢的睜開眼睛。

7. 重新感覺自己現在的狀態。

當你陷入停不下來的自我責備時，請記得這個暫停鍵，重新練習正念呼吸，把意識帶回自己身上，避免自己陷入自我批判的漩渦中，反覆、重複的練習，不僅能改寫我們的大腦舊有的自我批判思路，也能建立身體與心理的安全感，面對壓力情境時，我們就不需要啟動戰或逃反應來攻擊自己，反而能讓心理產生更多空間容納自己，進而更有勇氣面對未來的挑戰。

文／張瑋庭(Allie)諮商心理師

本文經授權轉載自愛心理（原標題：擺脫自卑的操控：一招改變大腦自我批評的思路） （相關報導： 太有自信、太自卑都是高憂鬱傾向族群！學者發現「中庸」能讓心理更健康 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／邱劭霽