如何排解負面情緒?不斷提醒「我可以信任自己!」8種正念態度幫你做好情緒管理

2018-06-04 05:20

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在做心理諮詢的時候,我總會在問情緒相關的問題時遇到很多困難。讓我很驚訝的是,人們對於情緒的概念很模糊,無論是情緒從哪裡來,還是當被情緒折磨時自己應該做什麼。

和情緒打交道是一件非常挑戰的事情,特別是那些讓我們產生負面感受的情緒。

我常常會鼓勵對方把他們的創傷描述出來,以及把創傷關聯負面情緒例如焦慮,憂鬱,緊張和恐懼給宣洩出來,可很多人給我的答案卻是「那件事情太難過了,我不想說。」或者「已經是很久之前的事情了,再提起沒意思。」

人們總是傾向於壓抑過去與創傷相關的悲傷的回憶,想法或者感情,企圖通過這樣的方式去埋葬自己那些關於創傷的負面情緒。但若把人的內心比喻做一個閣樓,這些負面和被壓抑的記憶就如同舊的編織袋和垃圾,經過多年的累積後,讓你的心裡雜亂不堪,從而潛移默化地左右人的情緒,約束人的行為。

學會管理和掌控自我情緒可以算是一個人生課題,若人可以認識到自己被很多情緒問題困擾,就是朝著正確的方向邁出了一大步。

(示意圖非本人/pakutaso)
意識到問題是好的開始。(示意圖非本人/pakutaso

情緒控制能力的培養可以從認識情緒開始,慢慢過渡到在「不壓抑」、「不排斥」以及「不糾纏」的前提下管理情緒。情緒並非靜態,所以聚焦於當下此時此刻培養對情緒變化的覺知、認知、以及駕馭是非常有益的。而要實現上述目的,「正念練習」是非常重要的途徑之一。

正念(mindfulness)與情緒

「正念」二字最初來源於巴利文,它是兩個詞的組合:Sati(意識)與Samprajanya(明確的理解)。根據「正念減壓療法」創始人,當代主流醫療界、心理學界高度認可的世界級科學家和冥想導師Kabat-Zin博士的定義,正念是:

「當我們對此時此刻有意的,不加評判的注意的時候,所湧現起來的,增強了的那份覺知。」

這份「當下覺知」的缺失,正是我們壓力與情緒的來源之一。例如:

1、此刻你正在走路,但你卻還在回憶前些天和另一半吵架的不愉快,走著走著卻發現自己迷路。
2、此刻你正在開車,卻還回憶著上班工作被領導批評的事情,不小心錯過了路口。
3、此刻你在考試做題,卻一直在擔心自己考不好怎麼辦,最終由於過度緊張而沒發揮好。

很多時候我們的身體存在於當下,可內心和思緒卻一直沉浸在對將來的擔憂或者過去事情所造成的情緒中。

「若我們對當下所發生之事的知覺減少,會不可避免的造成一些無意識或者自動發出的行為。而引導這些行為的則是我們心底深深的恐懼與不安(等負面情緒。)」Dr. Kabat-Zinn說。

再拿上面的例子舉例,試聯想那個開車時候想工作挨罵的人回到家,若被家人抱怨回家晚了,他的不安情緒很可能會再次被激發,若缺乏對當下情況認知和自我情緒的控制,他很可能會情緒如洪水洩閘,說出很多傷害家人的話。

精神病理學上認為人們在很多時候無意識所做出的很多失控行為都與過去經歷所造成的「瞬間侵入」性情緒和思想有關,若人缺乏對這種基於過去所衍生的負面情緒的認知,自悟和控制能力,最終會被這些負面的情緒導向至精神深淵,產生憤怒,焦慮,恐懼或者其他的心理疾病。

所以,「感知現在正在發生什麼」的正念能力對於情緒控制和人的心理健康非常重要,而且這種能力可以通過正念和冥想訓練來獲得。

如何把「正念」用於情緒管理

據Kabat-Zinn博士所述,正念與冥想訓練所強調的是培養一種「細心」和「聚焦」的心境,而這種心境可以幫助人不批判的去審視和接受當下內心中所產生的想法和感受,從而減少人的思緒到處「遊蕩」。

Kabat-Zinn博士認為,培養正念能力,人需要具備八個很重要的態度:

1、中立不批判

不評判的態度聽起來十分簡單,對於人來說卻是世上最難的一件事情。當你停頓下來想一想,會很容易地發現你有很多對周圍他人,對自我的想法。我們常常去輕易地作出判斷,例如我喜歡或者不喜歡一個人或者一件事;這是好的,那是壞的等等。這樣對周圍世界的評判,似乎貫穿在人的一生。

當我們提到正念所強調的「不評判」的時候,並不意味著那些評判就憑空消失了,而是你能夠培養一種自悟能力,意識到自己對周圍的東西竟然有如此多主觀的,不經思考就從直覺中蹦出來的評斷。

然而,當我們培養出意識去見證這些評判時,會發現很多時候人對自我的很多想法都偏離於生活中真正的自我。當我們帶上情緒看待自我和看待周圍的人時,我們看到的是一個被上色或者被扭曲的畫面。我們會發現,周圍的世界非黑即白、非此即彼、非好即壞,只有喜歡或者不喜歡、要或者不要。

中立不批判的態度要求你作一個自我情緒的見證人,去發現情緒,不評判情緒的好壞,真正的去了解情緒和自我經歷的關係,也不過早下結論;保持這樣不評判的態度,長久以來我們就能夠培養一種認識和駕馭情緒的能力,同時也能活得更加純粹和活在當下。

(示意圖非本人/pakutaso)
中立不批判的態度去發現情緒,不評判情緒的好壞。(示意圖非本人/pakutaso

2、耐心

現實中,人們往往會對現實失去耐心,迫不及待的想解決一個問題或者跳到事情的重點,這樣的副作用是我們永遠失去了當下,不知現在,此時,自己在哪。這從本質上說來,是人生的一個巨大的失去。

我們常常對他人,對工作,對自己失去耐心,這就如同蠶蛹在沒有變成蝴蝶時就被被掏了出來。我們忽略的是,你所擔心的問題和所想的事情,會自己慢慢地展開和進展,而且很多事情是不能操之過急的。當我們放棄當下而急於讓自己前進時,我們放棄的其實是對自我的接受,自我的感悟和當下的一切能夠給你帶來的啟發。

所以,培養自我耐心很重要,讓情緒和當下的一切自己在腦海裡慢慢的展現,探源第一次有這個情緒是什麼時候,當時發生了什麼,這個情緒對我產生了怎樣的作用結果等等。

3、敞開心扉

抱著「初學者」的心態。這是培養正念能力最重要的一種態度,因為它可以幫助人接受新的可能性,而不是被陷在自己想法,意見的車轍中;我們常常會帶很多意見,看法和態度到生活中,以至於我們無法允許自我在看到一個新的人或者新的事物時,保持一種新鮮,接受和開放的態度。

當我們認為自己是一個有專長,有想法的專家時,世界上的一切都缺乏新引力和新鮮感,因為我們會輕易地對周圍的一切下定論。可是相反的,當我們一個小孩一樣,好奇探索地去看待周圍的一切,這個世界會無比吸引人,也充滿了無限的各種可能性。當我們每次都開放地看待他人,把他們看做是一個新的人,不去對他們的過去做出評判,他人會感受到你的開放,同理和真誠,也更容易和你建立關係。

4、信任

信任是對培養正念能力很重要的一種態度,它要求人產生自己身體和感受的基本的信任。信任其實是人本源的一種品質,我們的身體每天都在支持我們日常活動的運作,我們信任自我的每一次呼吸,信任我們眼睛看到和耳朵聽到的東西,我們的身體在不斷地提醒自我,我們是可以信任自己的。只是我們很多時候都把這個看做理所當然的,忽視很多身體的預警信號,直到某天無可預見的不幸或者疾病來臨。

所以,正念所強調的信任實際上是要培養人對自我,對身體感受的信任和自我察覺,只有我們學會信任自己,才能有足夠的自信去了解他人與自我與他人的關係。冥想和肌肉放鬆練習能夠幫助人培養這樣的信任感。

5、不追求,也就是無為

不要很努力的想當下自己應該實現什麼、做些什麼,或者一定要怎樣。讓所有的事情都存於你的覺知範圍內,讓他們保持本源的樣子,不要設置任何的日程表或者任務表一定要逼迫自己完成某事。無為並非一件容易的事情,因為我們總有太多想完成的事情,腦子裡總不停地運轉有太多想法。對當下培養一份愛意的覺知,儘管你可能會焦慮,不開心,但無論當下發生什麼,對於自己來說已經足夠好了。我們既不需要逃避,也不需要馬上面對。這並不意味著你在消極的逃避世事;相反,你現在的無為態度能夠幫助你有時間喘息,為你解決當下問題帶來更大的智慧和更多的理性思考。

(示意圖非本人/pakutaso)
你現在的無為態度能夠幫助你有時間喘息。(示意圖非本人/pakutaso

6、放手

放手的另一面是執念,當我們非常想要某個東西或想做某件事情,我們會異常執著,甚至我們有時候執著的僅僅是一個不成熟的想法。放手是在提醒我們不要過於陷入執念,以及嘗試盡所有的方法排除自己所不想要的東西這種慾望之中。

世間總有很多事情會給我們帶來愉悅,我們想緊緊地抓住;但同時也有事情也可能給我們帶來焦躁、憂鬱,我們想要逃跑、避免。這兩者的共存是自然且不可避免的,所以我們需要用放手這種方式去接受事物的本來的面目和自己當下的狀態。

被自我的慾望和執念困住是十分痛苦的,而當我們學會放手,我們將把自己從很多痛苦和不快中拯救出來,獲得自由。放手的能力並非一天習得的,它要求你在每一天都反覆的提醒自己和反覆地實踐。實際上呼吸是提醒我們放手的一種很好的方式,因為每次深吸一口氣,我們都需要把它呼出來才能進行下一次呼吸,才能體會到放鬆和自由。也正是因為這樣,收穫和釋放也才能夠成為人類生活的自然規律

7與8、感恩與慷慨

感恩能夠幫助我們不把當下所有的一切認為是理所當然的。這不僅是對自我的感恩,還有對他人的感恩。慷慨意味著你關心他人、花時間與別人相處,能給他人帶來愉悅與快樂。感恩和慷慨能夠幫助你增進和他人的關係。

上述的八個態度不難理解,但值得想的是,若要把他們變成自己所掌握的能力,你需要真正的聚焦於當下,多給自己一些時間自悟,思考和獨處,並且持續不斷地做冥想練習

當每一次被負面的情緒,行為困住,其實都是一個人成長和自悟的機會。那些悲傷,憂鬱和恐懼的情緒就如同黎明到來之前的黑暗。但在現實中我們也知道,除非你從床上爬起來,清醒地等待破曉,否則你永遠都無法看到黑暗如何變成黎明。

生活裡有很多的機會讓我們成長,變成一個更加智慧,接近真理的人,但只有我們培養起對他們的一份清醒地覺知,開放地接受他們,我們才能真正迎來人生的「黎明」。這正如《瓦爾登湖》中梭羅所寫的結語:

「唯有天空破曉之際,我們才能覺醒。每日都有下一個黎明在等待著喚醒你,你所看到的太陽不過是一顆晨星而已。」

你有和正念相關的故事嗎?留言和我們分享一下吧。

文/袁蕾蕾MSW
本文經授權轉載自什麼值得想(原標題:被情緒困住時,如何培養對當下的覺知? | 正念與情緒管理)
責任編輯/蔡昀暻

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