完整攻略》168斷食法怎麼吃最有效？營養師告訴你成功4大秘訣，不用挨餓也能瘦一大圈
網友大推的「168斷食減肥法」，你了解箇中奧秘嗎？這種減肥方法適合你嗎？（圖／取自pexel）
近年，健康意識抬頭，間歇性飲食成了熱門的討論議題，加上隨著夏天將至，各式減肥、減重的需求與發問，更是時常出現在各大討論版與熱搜關鍵詞。但間歇性飲食的方式很多，每個都有其優點、缺點與執行上的建議菜單與方式。
今天 Jamie 想先與大家聊聊多數人都有聽過的「168斷食」，也有人稱「168減肥法」、「168間歇性斷食減肥法」。很多人好奇的：168 斷食時間要固定嗎？要怎麼分配？168減肥法有副作用嗎？PTT、dcard上很多人168 斷食心得說沒瘦或失敗，有什麼成功的秘訣嗎？先別急，今天會分幾個部分來與大家討論，讓你看完後能對間歇性飲食、168斷食有更近一步的認識，那我們開始吧！
1. 什麼是 168 間歇性斷食減肥法？
168 間歇性斷食減肥法，依照字面上的意思解讀就是：一天 24 小時當中，禁食 16 小時，進食 8 小時，一天中只有這 8 小時可以攝取含有熱量的食物，其餘16小時只能攝取零熱量的食物 e.g. 水、黑咖啡、無糖茶。間歇斷食 (Intermittent Fasting) 並不是硬性的減肥、節食規則，而是透過「調整進食時間」的方式，來達到減重、人體代謝調整等目的，主軸在於計算時間吃東西，而不是計算食物的卡路里。
今天討論的 168 間歇性斷食減肥法，通常多數人會選擇在中午 12 點開始進食，晚上 8 點以前結束晚餐，但時間上並非絕對，這只是多數人在作息上較為容易配合的時間，可自行依照生活與工作需求，規劃合適自己作息的時間。
不過斷食法是一種飲食策略，所以仍推薦必須要照著計畫，在固定時間執行，不要每天都不一樣，讓自己能按部就班的穩定執行一段時間，才能真正達到目標與看見成效。但 Jamie 這邊想給剛開始接觸 168 間歇性斷食減肥法的朋友一個小建議，一開始其實不用馬上逼自己維持 16 小時空腹，很多人容易在因餓到受不了而放棄減重，可以先從維持 12 小時空腹、再到 14 小時空腹，循序循序漸進，避免強大的飢餓感動搖意志力，健康減重不急於一時，找到適合自己的節奏才能堅持下去。
2. 168 間歇性斷食減肥法有哪些好處？
不少醫生、研究都相繼討論，透過 16 小時的斷食，能讓身體醣類攝取為零，血糖便能在此期間維持穩定，同時也能讓情緒及精神較為穩定。
168 間歇性斷食減肥法的好處與優點：
●好處/優點 1：降低胰島素和血糖，能促進脂肪燃燒●好處/優點 2：有助於降低體重和膽固醇●好處/優點 3：有助於讓身體轉而利用酮體，幫助頭腦清醒活躍●好處/優點 4：有助於提升代謝能力，幫助精神旺盛●好處/優點 5：可以啟動細胞自噬的修補作用，有助於排毒、抗氧化、降低發炎。
3. 168 間歇性斷食減肥法可能有哪些缺點/副作用
每件事操之過急，或用錯方法，都有可能反而為身體帶來不好的影響，所以間歇性斷食，如果能在具備專業知識的營養師、合格健身教練、醫師…等專業人士的建議與輔助下進行，會是更合適的狀態。
下列的缺點與副作用，並不表示一定會發生，大家不用在尚未執行前就過度的緊張與擔憂，只是希望能先列舉下可能的狀態，讓大家能更了解 168 間歇性斷食減肥法可能帶來的影響，能用更正確的觀念來面對斷食。
168 間歇性斷食減肥法可能的缺點與副作用
●可能的缺點與副作用 1：補償心態因而導致爆食、厭食 (調整心態，諮詢專業建議)●可能的缺點與副作用 2：水分與電解質流失、不平衡導致的頭痛 (特別留意水分補充)●可能的缺點與副作用 3：因飢餓引發的情緒不佳 (這是自己的選擇，以正面法激勵)●可能的缺點與副作用 4：因內心壓力導致的睡眠品質下降 (做好心理準備，諮詢專業建議)
4. 168 間歇性斷食減肥法的 4 大成功秘訣
相信在 PTT、dcard 上有非常多關於 168 間歇性斷食減肥法的心得文章，成功與失敗的案例都有，那如果評估後覺得168 間歇性斷食減肥法適合自己，究竟有什麼比較容易成功的關鍵秘密呢？
（1）挑選對的食物
168 間歇性斷食減肥法，雖然說是透過限制飲食時間，而非強硬規定攝取的食物卡路里來達到減重減肥的目標，但也不是就要你放飛自己，什麼炸物、甜點通通來者不拒，這樣要瘦也很難，身體只會花更多力氣代謝這些吃進的食物。所以挑對食物種類，就很重要了，建議以「原型食物取代精緻澱粉」，並記得留意蛋白質的補充，這對維持身體得肌肉組成是非常關鍵的，我們要減掉的是脂肪，而不是肌肉，所以一定要攝取足量的蛋白質。
（2） 多喝水，可適度提高喝水量
身體需要長達 16 小時不進食，還沒適應前有些人可能會出現疲勞、頭痛、微脫水的症狀，所以一定要記得『提高喝水量』，除了有助於緩解上述的狀況外，多喝水也能幫助熬過飢餓，一般會建議喝水量可以提高至「體重＊35～40」的 c.c 量。
（3）少量多餐，最後一餐吃飽一點
168 間歇性斷食減肥法中，有 8 小時的進食時間，三餐可以正常吃，餐與餐之間如果餓時，可以吃些低熱量食物 e.g. 牛番茄、水煮蛋，也能避免正餐時間暴食，這樣也能有助於維持血糖的穩定，減低飢餓感出現。最後一次進食時，可以吃飽一點，但不要吃到撐很不舒服就本末倒至了，留意蛋白質和膳食纖維的份量，這兩種類型的食物對於延長飽足感很有幫助，是之後 16 小時的空腹時間不易破功的關鍵。
（4）搭配有氧運動效果絕佳
5. 同場加碼：這三種斷食減肥法也能瘦，你聽過嗎？
斷食減肥法當然不可能只有一種，除了時下最流行與討論度最高的 168 間歇性斷食減肥法外，這邊也另外分享 3 種目前也滿多人採用，或是相對 168 間歇性斷食減肥法來說，更好入門的斷食法，給想開始嘗試斷食的人多一些參考。
442斷食法
442斷食法一樣是透過每天分段的進食時間，來減緩胰島素分泌，進而降低脂肪合成速度，並鼓勵再利用運動增加肌肉，以利提升基礎代謝率，來達到減肥減重效果的飲食方式。442斷食法，顧名思義是將進食的時間拆成「4小時、4小時、2小時」，也就是第一、二餐和第二、三餐中間相隔4小時，但第三餐的食物需要在 2 小時內消化完畢，因此要盡量選擇輕食，剩下的14小時就不做進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。
52 輕斷食法
52 輕斷食法，主張的是一週五天皆可正常飲食，但其中有兩天要進行輕斷食，基本上男生可攝取 600卡、女生可攝取500卡熱量的食物，透過兩天降低熱量的攝取，來幫助人體進行體內環保代謝的概念。因為一週只要選兩天少吃，在執行上會相對比其他長時間斷食的斷食法容易些，所以很適合推薦給剛入門的新手，作為初次接觸斷食的選擇。
週一斷食法
這是起源於日本的斷食法，主要考量現代人飲食多習慣大量攝取高脂、高熱量的食物，透過一週斷食一天來幫助身體重開機，進而打造易瘦體質的目標。每週的星期一整天只喝常溫水或溫開水，一整天下來，務必要喝足 2 公升，並且於當天晚上十二點前上床睡覺，在斷食日當天的行程不要安排過於緊湊，讓自己也能因而釋放壓力。而斷食後的隔天早上，早餐和午餐應攝取以蔬菜、蛋白質為主的回復餐，調味清淡避免高糖、高脂與重口味，要給腸胃恢復的時間，也避免攝取寒冷的食物，並應控制飲酒。
以上是關於 168 間歇性斷食減肥法的基本分享，看完後不知道你是否也有想嘗試做斷食的想法呢？這邊 Jamie 也要提醒一下大家，因為禁食期間沒有熱量來源，加上若斷食時間長達 12 小時以上，會伴隨著體內肝醣、肌肉蛋白質及部分脂肪的分解，來作為自身能量的提供，因此若有高三酸甘油酯、第一型及第二型糖尿病、痛風、高尿酸者、消化性潰瘍者，基本上是不建議使用「間歇性斷食法」的。另外不滿十八歲、正在懷孕或哺乳的女性、或身體有不適症狀的人，若想進行任何斷食法，都請務必要取得專業醫師、營養師們的協助與評估後，再做執行喔！
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