相信你對於「早餐吃得像皇帝，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐」這句話一定不陌生；甚至有許不少人，將其視為聖旨，一早吃來就習慣大吃美食、好料。但是，專家表示，想要腦袋靈光早餐可別吃太飽，應謹記多攝取膳食纖維、優質蛋白質等4要素才正確！
習慣不吃早餐？長期恐影響記憶力
為什麼選擇早餐怎麼吃，會影響腦袋是否靈光呢？上海中醫藥大學何裕民教授在其著作《二分養身八分養心》一書中提到，這是因為人體在睡眠狀態時，大腦依然在工作、消耗熱量。
所以，早上起床後是大腦最缺乏能量時，需要好好吃一頓早餐，才能補充人體在夜間流失的營養，使大腦清醒過來開始一天的工作。如果不吃早餐，為了供給大腦活動的能量消耗，就得調動體內儲備的其他營養元素，好比釜底抽薪，長期如此人的體質和腦力自然就會下降。
維持靈活腦力早餐別太飽，落實4要素營養滿分
想要透過吃早餐供應大腦能量、維持其正常運作，可不是吃的多、吃的飽越好，而應適量才對。何裕民教授解釋，由於人體胃部消化食物的同時，需要大量的血液。因此，一旦進食過多，便會使人體的血液流向胃腸等消化器官，導致腦部供血不足，自然就會產生意識模糊的嗜睡感。所以，建議民眾想要維持靈活腦力，早餐最好控制在8分飽左右，同時謹記下列4大「挑食」要素較有保障：
要素1／多攝取膳食纖維
高纖食物不只耐消化，由於膳食纖維在人體腸道中會吸收水分、膨脹，自然也容易使人產生飽腹感，進一步減少早餐的進食量。包括：麥片、燕麥等含有豐富的膳食纖維的穀類食物，與低脂牛奶搭配，就相當不錯。
再加上，美國膳食協會建議一天至少攝取30公克膳食纖維，若按此標準，早餐至少需要10公克的膳食纖維。所以，早餐不妨可以適度吃些膳食纖維高的水果、新鮮蔬菜。譬如，桑葚、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨等，而蔬菜裡含較多膳食纖維的，則有韭菜、芹菜、空心菜。
要素2／多攝取優質蛋白質
蛋白質不只是人體腦細胞興奮、抑制過程的主要物質，對於記憶、語言、思考、運動和神經傳導等方面都有重要作用；更是維持人體智力活動及身體器官生長發育的物質基礎。所以，想要頭腦靈光，早餐適度食用富含優質蛋白質的雞蛋、乳類、豆類等食物，就是很好的選擇。
要素3／少吃精製醣類食物
有研究發現，若早餐吃的食物釋放葡萄糖的速度較慢，記憶力則會相對較強。為什麼釋放葡萄糖的速率快慢這麼重要呢？這是因為人的學習和工作都得用腦，而腦細胞代謝和活動的唯一能量來源是葡萄糖。
值得注意的是，不論是血糖水平低下、過高，都有可能進一步引起打瞌睡、精神恍惚，甚至頭暈等症狀。所以，想保持正常的血糖水平和葡萄糖的供給、維持一定平衡，早餐建議少吃容易導致血糖迅速上升、下降，波動過大的精製醣類食物。
要素4／宜吃溫熱、柔軟的食物
另外，以中醫角度來看，由於一早起床人體的脾臟往往仍處於困頓呆滯的狀態，因此，早餐不適宜吃油膩、煎炸以及乾硬的食物，才不會導致消化不良。一般建議最好可以選擇一些溫熱、柔軟的食物，例如：牛奶、豆漿等就是不錯的選擇。
【小叮嚀】：
最後，要提醒的是，想要腦袋靈光、思路清晰，除了早餐要吃對外，充足的睡眠更是不可少！建議若隔天有重要行程、活動的朋友，前一晚盡量不要熬夜、準時就寢，才能維持精力充沛。 （相關報導： 宵夜才是最重要的一餐？早餐是多餘且危險的一餐？醫師教你合理看待進食時間 ｜ 更多文章 ）
文/洪毓琪本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：腦袋要靈光，早餐別吃太飽！謹記4要素營養滿分）責任編輯/潘渝霈
