熱浪肆虐，讓許多民眾情緒起起伏伏，開始憂鬱起來。營養師指出，均衡飲食對於改善壓力及低落情緒助益很大，建議平時可多攝取富含色胺酸等6大營養成分食物，並用香蕉、燕麥等食材，製作消暑飲品，以釋放壓力讓心情舒緩。
營養師孫語霙指出，憂鬱的產生往往與長期壓力有關，當長期壓力過大時，會刺激人體大腦的腦下垂體分泌腎上腺素來對抗壓力，而在大量消耗腎上腺素的同時，必須用俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素分泌來紓解緊張情緒。
均衡飲食 對抗憂鬱情緒
而造成情緒憂鬱原因有很多，包含：心理及社會層面（精神壓力、大幅度生活改變）、神經內分泌異常、生物因素（遺傳、營養素缺乏）、免疫系統（細胞激素分泌不正長、免疫系統調節失衡）等。尤其適時補充營養素則是緩解妙方。
事實上，有一些食物可改變情緒，因為這些食物能增加血清素分泌，讓人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。不過，謹記一定要吃天然的、未加工的食品，更要少吃精緻食物，並且掌握「均衡飲食、多天然食物」的飲食原則。
快樂食物 選6大營養素
營養師孫語霙強調，一般而言，深海魚、香蕉、全穀類、堅果類、深綠蔬菜、南瓜、葡萄柚、紅豆、牛奶、蛋等10種食物，都是會讓人有好情緒又快樂的食物。同時以下6大營養素，更是不可缺少。
1. 色胺酸：色胺酸不足，造成腦內神經傳導物質減少，如血清素的不足，易引起行為與情緒上的異常反應。
2. 蛋白質：研究指出，憂鬱症者血清總蛋白質及白蛋白的濃度明顯較正常人低，透過飲食中蛋白質補充可減輕壓力，並且改善注意力不足的問題。
3. 維生素B群：維生素B群有安定心智、情緒的效果，還可將飲食中獲得的營養轉化為能量，讓身體恢復體力。
4. 鋅：鋅不足時會造成食慾減退、心智遲緩及情緒上的不當反應。
5. 鈣：可控制神經傳導物質的釋出，情感性疾病患者血清中鈉離子濃度較正常人高。
6. n-3多元不飽和脂肪酸：適量補充n-3多元不飽和脂肪酸 (魚油主成分)，可使大腦細胞膜的磷脂質富有許多n-3多元不飽和脂肪酸，維持其正常的訊息傳遞功能。而 DHA可維持腦神經細胞間正常，減少腦活動異常的憂鬱症。
面對壓力及想要改善憂鬱情緒，建議日常飲食均衡、多種類、富變化，才能攝取到各種類的營養素。適量食用發芽玄米、糙米、香蕉、牛奶、雞肉、堅果、鮭魚等，可補充改善憂鬱所需的營養素。
快樂早餐／香蕉燕麥堅果奶（1人份=310kcal）
食材：燕麥20g、香蕉75g(1小條)、核桃 7g(2粒)、低脂鮮奶 240ml，打成果汁飲用即可。
【營養師提醒】：
燕麥及牛奶含有豐富的維生素B群，可維持腦部、神經系統正常活動，使精神狀態穩定，消除疲倦，而香蕉則含有豐富的色胺酸，可幫助血清素的合成，維持好心情，核桃則有n-3多元不飽和脂肪酸，可幫助腦部正常運作，因此，這道飲品很適合於早餐時飲用，可幫助提升好心情，加速工作效率！ （相關報導： 為何剛吃完早餐，睡意就跟著來？營養師道出2大實用真相，吃飽就累原來是因為… ｜ 更多文章 ）
文/張世傑本文經授權轉載自華人健康網（原標題：食療改善憂鬱情緒？早餐這樣吃就對了）
