預防「台灣第三大死因」大腸癌，這4種蔬果尤其有用！抗癌專業10道撇步大公開

綜藝天王豬哥亮日前因大腸癌末期住進台大醫院，病床前重拾父女情，令人不勝唏噓，也引起大眾聞大腸癌色變。大腸癌上身，飲食西化被認為是危險因子之一。營養師提醒，預防大腸癌最好的方法是養成良好生活習慣、飲食均衡、多運動，同時要多補充抗氧化營養素，尤其包括：大蒜、高麗菜、牛番茄、苦瓜等，都是抗氧化力嚇嚇叫的好食物。

台灣大腸癌發生率是世界排名第一，根據國民健康署統計，大腸癌已連續8年為國內十大癌症發生率的榜首，同時也是十大癌症死因的第3位。尤偉銘營養師表示，大腸癌與飲食型態有極強烈的關聯性，美國癌症研究機構AICR指出，紅肉、加工肉品經過燒烤會產生致癌物質，是造成大腸癌的原因之一。

挑對食物抗癌好幫手　富含抗氧化營養素

每個人每天都要吃三餐，而這三餐的食物種類就決定了我們的健康，許多民眾可能想不到，越是親民隨手可得的食物，竟然是抗癌的好幫手，例如：大蒜、地瓜葉、花椰菜、高麗菜、芹菜、菠菜、茄子、胡蘿蔔、牛蕃茄、金針菇、苦瓜、蕃薯、毛豆、山藥、青蔥、甜椒、蘋果、葡萄、香蕉、鳳梨、全穀全麥食物等，仔細分析這些食物成分可以發現，都富含抗氧化營養素、維生素、礦物質與大量膳食纖維。

而美國癌症研究機構與日本癌症預防研究中心所提到的抗癌食物中，也包含各種蔬菜類、水果類與全穀類，由此可見，常吃卡啦雞腿堡還不如吃蔬菜卡啦雞腿全麥堡，常吃稀飯還不如吃番薯野菜稀飯，這樣美味不變，還可以為健康加分。

高油、高熱量不健康飲食型態　使體內致癌物質增加

尤偉銘營養師表示，大腸癌發生的主要原因是大腸黏膜受損而修復系統發生異常，造成大腸黏膜上產生許多瘜肉，當瘜肉異常生長就會演變成大腸癌，特別是生活作息不正常、經常熬夜睡眠不足，加上燒烤、加工肉品、麵包、炒飯、泡麵、雞排、碳酸汽水等高油、高熱量的不健康飲食型態，身體就會變得虛弱，抵抗力下降、容易發炎，同時使體內致癌物質增加，大腸黏膜就會容易受損而轉變成瘜肉。

多補充抗氧化營養素　蒜素、硫配醣體、檞皮素都上榜

因此，預防大腸癌最好的方法是養成良好生活習慣、飲食均衡、多運動，同時要多補充抗氧化營養素，包括：大蒜中的蒜素(Allicin)、高麗菜中的硫配醣體(Glucosinolate)、牛番茄中的茄紅素(Lycopene)、苦瓜中的三萜類化合物(Triterpenoids)、山藥中的薯蕷皂苷（diosgenin）、蘋果中的檞皮素(Quercetin）、香蕉中的維生素C與多酚類(Polyphenol)、全穀中的維生素B群與水溶性膳食纖維(Solution dietary fiber)。

預防大腸癌要多攝取益菌、膳食纖維

此外，有一說認為預防大腸癌要多攝取益菌與膳食纖維，尤偉銘營養師表示，腸道腐生菌會代謝膽酸產生致癌物質，而有些益生菌能利用膳食纖維產生短鏈脂肪酸，這類短鏈脂肪酸就能抑制腐生菌的生長，因此腸道益生菌越多，身體就越健康。 （相關報導： 抽菸不一定會早死，但保證會生不如死！這些健康危害，比肺癌更常見也更可怕 ｜ 更多文章 ）

根據英國一項動物實驗發現，益生菌可以降低腸道中腐生菌數量，並干擾致癌物質攻擊正常細胞的危害，而膳食纖維則有助於腸道益生菌增加，同時促進腸道蠕動，增加糞便體積加速排出體內致癌物質，從而減少食物中致癌物與大腸接觸的機會，生活中常見的益生菌在發酵類食品中，例如：優酪乳、優格、乳酸菌飲品、泡菜、納豆、味噌、豆鼓、起士、紅酒、甜酒釀等。而有助於腸道益生菌增加的物質，包括：蔬菜水果全穀中的膳食纖維、寡醣、菊醣等，我們稱之為益菌生。

尤偉銘營養師表示，食物滯留在腸道時間太久容易產生致癌物質，特別是燒烤、加工肉品滯留體內越久傷害越大，罹患大腸癌的機率大大提高，因此國民健康署建議成人每日應攝取25~30公克的膳食纖維，足夠的高纖維食物不僅能提供腸道益生菌所需要的營養物質，還能加速體內排除致癌物質，而高纖維食物通常具有豐富的抗癌營養物質，例如：全穀類食物(糙米、五穀米、紫黑米、地瓜、芋頭、南瓜、山藥)、蔬菜類(花椰菜、波菜、甜椒、蘆筍)、水果類(葡萄、蕃茄、木瓜、橘子)、菇類(美白菇、金針菇、鴻喜菇)。

為了保存完整高纖維食物的營養素，尤偉銘營養師建議，除了避免過度烹調造成營養速流失之外，還要多吃全穀飯及新鮮水果，蔬菜與菇類則利用水煮法煮熟後，拌入適量橄欖油可以促進腸道對脂溶性維生素的吸收，也可以防止褪色並賦與光澤感，保留完整營養素。

【10項預防癌症建議】：

2016美國癌症研究機構AICR提出10項預防癌症的建議如下：

1.保持身材苗條，不要變得過瘦。

2.每天活動身體30分鐘以上，減少靜態活動 (看電視、久坐不起)。

3.避免加糖飲料，限制攝取高能量密度食品 (高糖、高油脂、低纖維的加工食品)。

4.多吃各類蔬菜、水果、全穀類與豆類。

5.限制攝取紅肉(牛、豬、羊)及避免加工肉品。

6.如果喝酒，每日男性限制2份、女性限制1份 (1份=酒精10公克，啤酒1罐約含酒精15公克)。

7.限制攝取太鹹的食物，以及用鹽(鈉)加工的食物。

8.不要使用膳食補充品去預防癌症。

9.媽媽最好哺餵母乳6個月以上再添加其他液體與食物(副食品)。

10.治療後的癌症存活者，應該遵循預防癌症的建議。 （相關報導： 抽菸不一定會早死，但保證會生不如死！這些健康危害，比肺癌更常見也更可怕 ｜ 更多文章 ）

文/黃曼瑩本圖、文經授權轉載自華人健康網（原標題：預防大腸癌救命食物！高麗菜、大蒜抗癌嚇嚇叫）　責任編輯/鐘敏瑜