提到膽固醇，有的人就對雞蛋猛搖頭，根深蒂固認為，雞蛋中的蛋黃是壞膽固醇的殺手，擔心引起心血管疾病而敬而遠之。營養師表示，雖然蛋黃的確有200毫克的膽固醇，但是同時也具有額外高生理價值的營養素，不可輕忽。真正影響血膽固醇的主要原因是飽和脂肪與反式脂肪，而非膽固醇。所以，不要再錯怪蛋黃了。
蛋黃有200毫克膽固醇 並含有高生理價值營養素
每顆雞蛋的脂肪約5公克，雖然蛋黃的確有200毫克的膽固醇，但同時也具有額外高生理價值的營養素，包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素，可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。
近年來許多營養醫學實證指出，影響血膽固醇的主要原因是：飽和脂肪與反式脂肪，而非膽固醇，因此，2015年美國公布2015-2020美國飲食指南，並且刪除每天膳食膽固醇攝入量300毫克之限制。
適量攝取雞蛋 不必擔心會造成血膽固醇
尤偉銘營養師提到，刊登在美國醫學學會期刊的一項大型研究，調查了近12萬人攝取雞蛋與心血管疾病的相關性，結果顯示，每天攝取1顆雞蛋，對於健康的成人不會造成心血管疾病的風險；另一方面，雞蛋蛋白質利用效率大於任何肉類及牛奶，對於成長中的孩子及老人來說，是相當優質的蛋白質來源，所以適量攝取雞蛋，不必擔心會造成血膽固醇上升。
膽固醇在身體裡面扮演提供原料的重要角色，例如：有助於男女性向發育的雄性荷爾蒙（睪固酮）及雌性荷爾蒙（雌激素）、促進骨骼發育相關的維生素D、維持細胞膜完整，合成膽酸等。
高脂肪的加工食物 才是壞膽固醇來源
膽固醇約7成由肝臟製造出來，另外3成由食物中獲得，這些膽固醇將不斷地被當作重要原料使用，同時肝臟具有代謝及調節功能，當食物中獲得過多膽固醇，肝臟會減少製造膽固醇，因此不必擔心「膽固醇會累積在肝臟」這種謠言。
反而是高脂肪的加工食物、部分氫化油脂、過量使用烹調用油及過量攝取動物性油脂，才是真正造成血液的脂肪及壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）飆高的隱形殺手。
攝取過量飽和脂肪、反式脂肪 會增加心血管疾病風險
尤偉銘營養師表示，根據美國心臟學會建議，每日飽和脂肪攝取量不可大於每日總熱量的10%、反式脂肪不可大於每日總熱量的1%，過量攝取飽和脂肪與反式脂肪，會增加血液中壞膽固醇總量，增加中風及心臟病的風險，特別是經常吃速食加工肉品、油炸食物、使用部分氫化油脂的烘焙產品，以及精緻餅乾的民眾，飽和脂肪及反式脂肪就會非常容易攝取過量。
要了解身體是否累積過多壞膽固醇，可透過健康檢查得知。健康檢查中有利於心血管健康的檢驗項目包括：總膽固醇（Total Cholesterol）小於200mg/dL、壞的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）小於130mg/dL。但是，隨著身體老化，影響檢驗值可放寬。
為了避免身體壞膽固醇增加，根據香港食物安全中心，及台灣食品營養成分資料庫，尤偉銘營養師列出常見食物的飽和脂肪及反式脂肪的排名，並建議減少吃高飽和脂肪（每週少於3次），以及避免吃反式脂肪食物，許多食物裡隱藏看不見的飽和及反式脂肪，民眾一定要特別注意，避免無形間增加中風及心血管疾病的風險。
肝臟代謝膽固醇 多吃彩色蔬果補充植化素保護肝臟
由於肝臟是代謝膽固醇、脂肪及有毒物質的重要器官，除了要避免吃進過量飽和脂肪及反式脂肪，減少肝臟工作負擔之外，我們還可以多吃彩色蔬果補充植化素及膳食纖維，植化素是天然的抗氧化物質，常見包括：茄紅素、花青素、胡蘿蔔素、多酚類等，有助於保護肝臟、提高身體免疫能力、抑制癌細胞增生。膳食纖維能夠吸附體內過多油脂，形成糞便體積排出體外，達到減少脂肪攝取過多的危害。
許多研究文獻指出，維持健康的體位、良好生活作息及規律運動習慣的族群，體內壞膽固醇的濃度較低。因此，民眾除了飲食方面外，還可以檢視自己的腰圍是否小於80公分、每天是否有30~60分鐘的身體活動，以及足夠的深度睡眠。
文/黃曼瑩本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：雞蛋大翻身，別再怪罪蛋黃了！這一些壞脂肪才傷「心」！）
責任編輯/謝孟穎
