蛋黃到底能不能吃?會增加膽固醇嗎?營養師破除迷思,這些食物比雞蛋可怕多啦

2017-04-11 12:51

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提到膽固醇,有的人就對雞蛋猛搖頭,根深蒂固認為,雞蛋中的蛋黃是壞膽固醇的殺手,擔心引起心血管疾病而敬而遠之。營養師表示,雖然蛋黃的確有200毫克的膽固醇,但是同時也具有額外高生理價值的營養素,不可輕忽。真正影響血膽固醇的主要原因是飽和脂肪與反式脂肪,而非膽固醇。所以,不要再錯怪蛋黃了。

蛋黃有200毫克膽固醇 並含有高生理價值營養素

每顆雞蛋的脂肪約5公克,雖然蛋黃的確有200毫克的膽固醇,但同時也具有額外高生理價值的營養素,包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素,可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。

近年來許多營養醫學實證指出,影響血膽固醇的主要原因是:飽和脂肪與反式脂肪,而非膽固醇,因此,2015年美國公布2015-2020美國飲食指南,並且刪除每天膳食膽固醇攝入量300毫克之限制。

適量攝取雞蛋 不必擔心會造成血膽固醇

尤偉銘營養師提到,刊登在美國醫學學會期刊的一項大型研究,調查了近12萬人攝取雞蛋與心血管疾病的相關性,結果顯示,每天攝取1顆雞蛋,對於健康的成人不會造成心血管疾病的風險;另一方面,雞蛋蛋白質利用效率大於任何肉類及牛奶,對於成長中的孩子及老人來說,是相當優質的蛋白質來源,所以適量攝取雞蛋,不必擔心會造成血膽固醇上升。

膽固醇在身體裡面扮演提供原料的重要角色,例如:有助於男女性向發育的雄性荷爾蒙(睪固酮)及雌性荷爾蒙(雌激素)、促進骨骼發育相關的維生素D、維持細胞膜完整,合成膽酸等。

高脂肪的加工食物 才是壞膽固醇來源

膽固醇約7成由肝臟製造出來,另外3成由食物中獲得,這些膽固醇將不斷地被當作重要原料使用,同時肝臟具有代謝及調節功能,當食物中獲得過多膽固醇,肝臟會減少製造膽固醇,因此不必擔心「膽固醇會累積在肝臟」這種謠言。

反而是高脂肪的加工食物、部分氫化油脂、過量使用烹調用油及過量攝取動物性油脂,才是真正造成血液的脂肪及壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇LDL-C)飆高的隱形殺手。

攝取過量飽和脂肪、反式脂肪  會增加心血管疾病風險

尤偉銘營養師表示,根據美國心臟學會建議,每日飽和脂肪攝取量不可大於每日總熱量的10%、反式脂肪不可大於每日總熱量的1%,過量攝取飽和脂肪與反式脂肪,會增加血液中壞膽固醇總量,增加中風及心臟病的風險,特別是經常吃速食加工肉品、油炸食物、使用部分氫化油脂的烘焙產品,以及精緻餅乾的民眾,飽和脂肪及反式脂肪就會非常容易攝取過量。

要了解身體是否累積過多壞膽固醇,可透過健康檢查得知。健康檢查中有利於心血管健康的檢驗項目包括:總膽固醇(Total Cholesterol)小於200mg/dL、壞的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇LDL-C)小於130mg/dL。但是,隨著身體老化,影響檢驗值可放寬。

為了避免身體壞膽固醇增加,根據香港食物安全中心,及台灣食品營養成分資料庫,尤偉銘營養師列出常見食物的飽和脂肪及反式脂肪的排名,並建議減少吃高飽和脂肪(每週少於3次),以及避免吃反式脂肪食物,許多食物裡隱藏看不見的飽和及反式脂肪,民眾一定要特別注意,避免無形間增加中風及心血管疾病的風險。

常見飽和脂肪及反式脂肪的排名
常見飽和脂肪及反式脂肪的排名(圖/華人健康網提供)

肝臟代謝膽固醇 多吃彩色蔬果補充植化素保護肝臟

由於肝臟是代謝膽固醇、脂肪及有毒物質的重要器官,除了要避免吃進過量飽和脂肪及反式脂肪,減少肝臟工作負擔之外,我們還可以多吃彩色蔬果補充植化素及膳食纖維,植化素是天然的抗氧化物質,常見包括:茄紅素、花青素、胡蘿蔔素、多酚類等,有助於保護肝臟、提高身體免疫能力、抑制癌細胞增生。膳食纖維能夠吸附體內過多油脂,形成糞便體積排出體外,達到減少脂肪攝取過多的危害。

許多研究文獻指出,維持健康的體位、良好生活作息及規律運動習慣的族群,體內壞膽固醇的濃度較低。因此,民眾除了飲食方面外,還可以檢視自己的腰圍是否小於80公分、每天是否有30~60分鐘的身體活動,以及足夠的深度睡眠。

文/黃曼瑩
本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:雞蛋大翻身,別再怪罪蛋黃了!這一些壞脂肪才傷「心」!)

責任編輯/謝孟穎

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