人如果想要活到老、動到老、健康到老，就必需持續不斷地堅持鍛鍊下去！肌力原本就是用盡廢退，肌力不鍛鍊的話就會一直退化，再加上年紀越大、肌肉流失的速度越快，而關節磨損和肌力的好壞，會有直接的關係。復健專科醫師將教大家加強運動功能、保護關節，避免拉傷、扭傷和關節損傷的「減速訓練」，不妨跟著學起來！
肌肉不是練「大小」，而是練「收縮力」
「肌力訓練」，並不是要大家都像運動選手一樣練出一塊塊明顯的肌肉；練肌力最主要的目的，就是避免隨著年齡增長造成的退化，影響身體各種動作的運動功能。所以，一個很重要的觀念是：肌肉不是練「大小」，練「收縮力」！肌肉的收縮有三種方式，包括：向心收縮、等長收縮和離心收縮，也就是肌肉收縮時的長度變化，向心收縮是長度變短，等長收縮是長度不變，離心收縮則是肌肉長度變長。
三種收縮方式，決定你的活動力
這三種肌肉收縮的方式在日常生活中各有不同的意義和功能，分別說明如下：
●向心收縮：給物體一個速度。例如：丟東西、踢東西、跳起來等。●等長收縮：維持姿勢。例如：抱著小孩、提著菜籃、站著不動等。這些當身體呈現這些靜態姿勢的時候，還是需要肌肉持續收縮的。●離心收縮：減速、緩衝的動作。例如：跳起來之後的落地蹲下、衝刺之後的減速停止、把球加速打出去之後的減速收拍，以及把手裡的東西舉起來，然後慢慢放下等。
日常生活中，這三種肌肉收縮的模式都非常重要，影響最基本的人體活動能力，缺一不可。 （相關報導： 運動後花個5到15分鐘收操，絕對有必要！保護膝蓋的秘訣與拉筋大全 ｜ 更多文章 ）
肌肉拉長時，最容易受傷
以上三種肌肉收縮的模式中，「離心收縮」跟運動傷害的發生最為密切，復健專科醫師凃俐雯，在其新書《運動功能修復全書》中教的訓練動作，都是「減速訓練」，也就是「離心收縮能力」加上「減速技巧」。目的是要讓肌肉在不被拉傷的情況之下，有控制的慢慢延長，慢慢的降速，這樣一來減速的能量才能夠慢慢被吸收、被釋放。如果肌肉不能慢慢延長，這些衝擊的能量（如落地、突然停止、轉向等）就無法被好好釋放掉，容易撕裂、拉傷肌肉和肌腱，甚至導致關節韌帶，或軟骨破裂磨損。在現實生活中，能舉起東西並不難，難的是要能把東西慢慢放下，提得起、但卻放不下，才是導致受傷最主要的原因。想像一下，當高高跳起來的時候，需要大腿前側的股四頭肌進行向心收縮（肌肉縮短），但落地的時候就需要股四頭肌進行離心收縮，也就是肌肉長度要拉長，同時肌肉也要維持住一定的張力，這時候有三種導致受傷的情況：
（1）如果股四頭肌的長度沒有辦法慢慢拉長，落地時，雙腳承受的地面反作用力會將股四頭肌撕裂，導致拉傷。（2）肌肉雖然拉長，但無法保持一定的張力去承受身體的重力加速度，當雙腳一落地時，雙膝關節就會承受重力加速度的衝擊力，造成關節損傷，甚至膝關節會直接撞到地面，不過這是比較極端的現象。（3）現實生活中最常見的情況是第三種，也就是股四頭肌的長度雖然有變長，但卻不夠長，股四頭肌雖然有保持一些張力，但是卻不夠多，這樣會同時拉傷肌肉肌腱，也衝擊膝蓋關節，長時間下來，不僅會導致肌腱病變，也會導致關節退化發炎。
