肌力不是練大小,而是要練「收縮力」!復健專科醫師教你這樣防肌肉流失、保護關節

2019-10-25 16:11

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為什麼練習深蹲很重要?因為隨著年齡的增長,人體會逐漸開始失去肌肉,如果不能及早鍛鍊肌肉,等到肌肉流失後,就可能產生肌無力等併發症,甚至傷害關節,影響行動力。(示意圖非本人/pakutaso)

為什麼練習深蹲很重要?因為隨著年齡的增長,人體會逐漸開始失去肌肉,如果不能及早鍛鍊肌肉,等到肌肉流失後,就可能產生肌無力等併發症,甚至傷害關節,影響行動力。(示意圖非本人/pakutaso)

人如果想要活到老、動到老、健康到老,就必需持續不斷地堅持鍛鍊下去!肌力原本就是用盡廢退,肌力不鍛鍊的話就會一直退化,再加上年紀越大、肌肉流失的速度越快,而關節磨損和肌力的好壞,會有直接的關係。復健專科醫師將教大家加強運動功能、保護關節,避免拉傷、扭傷和關節損傷的「減速訓練」,不妨跟著學起來!

肌肉不是練「大小」,而是練「收縮力」

「肌力訓練」,並不是要大家都像運動選手一樣練出一塊塊明顯的肌肉;練肌力最主要的目的,就是避免隨著年齡增長造成的退化,影響身體各種動作的運動功能。所以,一個很重要的觀念是:肌肉不是練「大小」,練「收縮力」!

肌肉的收縮有三種方式,包括:向心收縮、等長收縮和離心收縮,也就是肌肉收縮時的長度變化,向心收縮是長度變短,等長收縮是長度不變,離心收縮則是肌肉長度變長。

三種收縮方式,決定你的活動力

這三種肌肉收縮的方式在日常生活中各有不同的意義和功能,分別說明如下:

●向心收縮:給物體一個速度。
例如:丟東西、踢東西、跳起來等。

●等長收縮:維持姿勢。
例如:抱著小孩、提著菜籃、站著不動等。這些當身體呈現這些靜態姿勢的時候,還是需要肌肉持續收縮的。

●離心收縮:減速、緩衝的動作。
例如:跳起來之後的落地蹲下、衝刺之後的減速停止、把球加速打出去之後的減速收拍,以及把手裡的東西舉起來,然後慢慢放下等。

肌肉的收縮有三種方式,包括:向心收縮、等長收縮和離心收縮,也就是肌肉收縮的長度變化,向心收縮是長度變短,等長收縮是長度不變,離心收縮則是肌肉長度變長。圖/華人健康網
肌肉的收縮有三種方式,包括:向心收縮、等長收縮和離心收縮,也就是肌肉收縮的長度變化,向心收縮是長度變短,等長收縮是長度不變,離心收縮則是肌肉長度變長。圖/華人健康網
肌肉雖然拉長,但無法保持一定的張力去承受身體的重力加速度,當雙腳一落地時,雙膝關節就會承受重力加速度的衝擊力,造成關節損傷,甚至膝關節會直接撞到地面。圖/華人健康網
肌肉雖然拉長,但無法保持一定的張力去承受身體的重力加速度,當雙腳一落地時,雙膝關節就會承受重力加速度的衝擊力,造成關節損傷,甚至膝關節會直接撞到地面。圖/華人健康網

日常生活中,這三種肌肉收縮的模式都非常重要,影響最基本的人體活動能力,缺一不可。

肌肉拉長時,最容易受傷

以上三種肌肉收縮的模式中,「離心收縮」跟運動傷害的發生最為密切,復健專科醫師凃俐雯,在其新書《運動功能修復全書》中教的訓練動作,都是「減速訓練」,也就是「離心收縮能力」加上「減速技巧」。目的是要讓肌肉在不被拉傷的情況之下,有控制的慢慢延長,慢慢的降速,這樣一來減速的能量才能夠慢慢被吸收、被釋放。

如果肌肉不能慢慢延長,這些衝擊的能量(如落地、突然停止、轉向等)就無法被好好釋放掉,容易撕裂、拉傷肌肉和肌腱,甚至導致關節韌帶,或軟骨破裂磨損。在現實生活中,能舉起東西並不難,難的是要能把東西慢慢放下,提得起、但卻放不下,才是導致受傷最主要的原因。

想像一下,當高高跳起來的時候,需要大腿前側的股四頭肌進行向心收縮(肌肉縮短),但落地的時候就需要股四頭肌進行離心收縮,也就是肌肉長度要拉長,同時肌肉也要維持住一定的張力,這時候有三種導致受傷的情況:

(1)如果股四頭肌的長度沒有辦法慢慢拉長,落地時,雙腳承受的地面反作用力會將股四頭肌撕裂,導致拉傷。

(2)肌肉雖然拉長,但無法保持一定的張力去承受身體的重力加速度,當雙腳一落地時,雙膝關節就會承受重力加速度的衝擊力,造成關節損傷,甚至膝關節會直接撞到地面,不過這是比較極端的現象。

(3)現實生活中最常見的情況是第三種,也就是股四頭肌的長度雖然有變長,但卻不夠長,股四頭肌雖然有保持一些張力,但是卻不夠多,這樣會同時拉傷肌肉肌腱,也衝擊膝蓋關節,長時間下來,不僅會導致肌腱病變,也會導致關節退化發炎。

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