運動爆汗≠有效鍛鍊!關於肌力訓練、燃燒脂肪有3個迷思得破除

2016-04-15 10:32
運動,你做對了嗎?小心3個錯誤迷思害你白做工(圖/RyanMcGuire@pixabay)
運動,你做對了嗎?小心3個錯誤迷思害你白做工(圖/RyanMcGuire@pixabay)

想要實現理想體型,必須活動身體才能鍛鍊肌肉、燃燒體脂肪。但是未依照理論使用正確方法進行的話,恐怕無法看出成效。這部份為大家介紹常見的三個常見的迷思。

迷思1 走路或慢跑,能減去體脂肪嗎?

似乎很多人「在意體脂肪的時候,會先去健走」。不管任何年齡或性別都能參與的健走,不需要學習特殊技巧,也不會造成過多的體力負荷,屬於安全的運動,所以很受大家的歡迎。不過健走很難如願地順利減去體脂肪。

最大的原因在於健走是低強度運動,得花很長的時間,否則無法消耗掉足夠熱量。依據衛福部國民健康署資料指出,若以時速四公里健走半小時,體重六十公斤的人所消耗的熱量約九十三大卡。

不過,每減少一公斤的體脂肪,需消耗熱量約七千大卡。如果光靠健走消耗熱量,得走將近四十個小時。簡單計算一下,就知道為何無法輕易減去體脂肪。

執行訓練時,我認為應該考量到「努力」及「時間」的CP值。從這個角度思考,就知道健走這項運動的「CP值」低到不行,對於每天忙到不可開交的人而言,健走不是太好的選項。

◎先做肌力訓練再做有氧運動,燃脂效果更好

如果不健走,那慢跑是不是比較有效呢?雖然慢跑的確可以增加約三倍的熱量消耗,但同樣需樣很長的時間才能夠減掉體脂肪。不管是健走、慢跑,或是游泳等有氧運動,都是屬於動多少就只消耗多少熱量的運動。也就是說,有運動的日子才會消耗熱量,沒運動的時候便無助於熱量的消耗。

相反的,透過肌力訓練長出肌肉的人,因為肌肉一增加,基礎代謝率就會提高,因此自然而然熱量的消耗也會增加,不需要做許多消耗熱量的運動。不管是在工作、吃飯,甚至睡覺時,肌肉增加多少,基礎代謝所消耗的熱量就會增加多少,一天二十四個小時都在消耗熱量,而且無論今天、明天或後天都會持續下去。以肌力訓練減少體脂肪的效果,確實比較有效。

有氧運動當然不是一點意義都沒有,關鍵在於動作的搭配。在實際鍛鍊身體時,必須先進行肌力訓練,再從事有氧運動,塑身的效果將倍受期待。依照這樣的順序,可以更有效地刺激「成長賀爾蒙」,幫助體脂肪燃燒。倘若先做有氧運動,可能造成肌肉疲勞,無法有效鍛鍊肌肉。

迷思2 想長肌肉就得增加訓練次數?!

很多人相信伏地挺身或仰臥起坐這類肌力訓練,做愈多次效果愈好。這大概是受到「不辛苦的肌力訓練,看不出成效」這種錯誤觀念所致。

不過這是錯誤的觀念。如果有人可以重複做一百下伏地挺身,表示這項運動,對他而言強度過低,無法達到增肌的目標。當進行同一個動作超過一定次數後,身體將轉為訓練肌肉的肌耐力。可是,有良好的肌耐力,不代表有很高的肌肉量,就結果而言,運動的次數再多,對雕塑身材曲線也沒有幫助。

與其增加次數,還不如改變身體的角度,以提高負荷,每組動作只要做十到十五次左右,讓身體有感覺,效果反而更好。

迷思3 只要身體流了汗,就是有效的訓練?

認為「身體有動就行了」、用自創方式進行肌力訓練的人要特別注意了,如果動作的姿勢錯誤,再怎麼鍛鍊,一點意義都沒有。

以深蹲為例,有些人認為只要往下蹲、膝蓋彎曲即可。但若往下蹲時,膝蓋超過腳尖,或是背部彎曲,不但無法練出效果,還可能導致身體受傷。正確的深蹲姿勢,應該是將背部打直,臀部往後方突出去再往下蹲。

「感到體力吃不消」不等於「正確刺激肌肉」,雖然活動後滿身大汗,讓人充滿成就感,但姿勢錯誤就無法有效達成鍛鍊效果,所以正確姿勢猶為重要。 (相關報導: 上班族訓練肌力的大好機會!爬樓梯外,請在辦公室做這2招 更多文章

因為你,我們得以前進,你的支持是我們的動力
更多文章
這就是真正的台南精神!為什麼中國遊客變少了,台南人卻沒在怕?
熊本大地震,台灣人未受影響
翁18日將到立院說明,曾銘宗:儘速接受檢調調查
黃國昌爆馬來西亞50餘台人恐被押至中國 刑事局證實
翁啟惠公開信致歉:台灣承受不起一個怯懦逃避的中研院院長!
喜歡日本所以想在日本工作?任職知名企業的她說:深入這個社會後反而想逃離
0415讀報/聯合:大巨蛋將解約 柯市府執意 遠雄看破了
新住民第二代勇於築夢 繁星計畫錄取台大
古今揭秘的代價》輕者身敗名裂 重者身首異處 看真相的火炬如何引燃每次歷史風暴
地震襲九州》日本熊本縣發生芮氏規模6.5地震 9人罹難近千人受傷
金日成誕辰紀念日 北韓發射中程彈道飛彈 宣告失敗
黃昏時段死亡車禍頻傳 日本擬強制規定新車「自動開大燈」
「父親聽完我的話,這是我第一次看見他流淚」鹿窟事件受難家屬 血淚的沉痛告白
風評:大巨蛋三輸─不花一毛錢解約?想得美!
氣候變遷毀掉非洲經濟模範生 因乾旱陷入困境的尚比亞
張冬凝觀點:別叫球員,把球往自己的網中踢
楊建銘專欄:本益比無限大的亞馬遜
包可小華專欄:柯P唸金剛經
楊照專文:我無法支持在家自學!
不沾鍋、鋁鍋真的安全嗎?想吃得安心,你一定要知道的6種鍋具小知識
夏珍專欄:林全內閣,倒數計時…
觀點投書:七成民眾支持墮胎,川普失言難保支持率
觀點投書:浩鼎案你不能不知道的五個問題
法操觀點》檢警的「告知義務」是什麼?
觀點投書:台灣想拉近跟東協的關係?須過好幾關
高雄財政苗栗化 8年恐破產
漢翔前董事長馮世寬 可望接任國防部長
水煮蛋蛋殼為什麼這麼難剝?日本教授提3大科學煮蛋方法,再也不會坑坑洞洞!
三立報導「特權讓班機延誤」 連勝文:不實指控將提告
罷免門檻全面下修 立院《選罷法》修法初審通過
行政院修法 曾性侵兒少者 不能當計程車司機
警大教授也被騙 葉毓蘭自爆經驗:低刑期造就高獲利
NBA史上最偉大球員之一「黑曼巴」科比.布萊恩傳奇謝幕
稻江董事長、國策顧問陳璽安 涉侵占教育部私校基金
蘆洲永德里客家歌謠班 名師授課盡情歡唱
深坑昇高里共餐活動 長者學做鼠麴粿
獲馬英九、習近平青睞 張炳鈞玻璃創作成功打響名號
環科大攜手土庫商工 舉辦商設系暨廣告科成果聯展
產學合作、認識數位趨勢 銘傳學子參訪凱擘
出現飛蚊、視力衰退 6旬翁眼睛玻璃體竟液化
舊建築活化再利用 高市福安菸葉輔導站啟動整建工程
憲兵搜索爭議案 檢方認定白色恐怖文獻非機密不起訴
精采度破表 南強工商畢展登場
捐贈板橋松年大學電腦 阿公阿嬤製作賀卡感謝微星科技
打造台西海園生機 李進勇植栽添綠意
解決雲林垃圾危機 蔡英文做出三點裁示
南港聯勤司令部圍牆擋道 東新街巷弄17年通不了
桃園婦幼商品展揭幕 邀民眾消費抽好禮
長庚大學工設系成果展 「庚生」作品多元創意吸睛