運動爆汗≠有效鍛鍊!關於肌力訓練、燃燒脂肪有3個迷思得破除

2016-04-15 10:32

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想要實現理想體型,必須活動身體才能鍛鍊肌肉、燃燒體脂肪。但是未依照理論使用正確方法進行的話,恐怕無法看出成效。這部份為大家介紹常見的三個常見的迷思。

迷思1 走路或慢跑,能減去體脂肪嗎?

似乎很多人「在意體脂肪的時候,會先去健走」。不管任何年齡或性別都能參與的健走,不需要學習特殊技巧,也不會造成過多的體力負荷,屬於安全的運動,所以很受大家的歡迎。不過健走很難如願地順利減去體脂肪。

最大的原因在於健走是低強度運動,得花很長的時間,否則無法消耗掉足夠熱量。依據衛福部國民健康署資料指出,若以時速四公里健走半小時,體重六十公斤的人所消耗的熱量約九十三大卡。

不過,每減少一公斤的體脂肪,需消耗熱量約七千大卡。如果光靠健走消耗熱量,得走將近四十個小時。簡單計算一下,就知道為何無法輕易減去體脂肪。

執行訓練時,我認為應該考量到「努力」及「時間」的CP值。從這個角度思考,就知道健走這項運動的「CP值」低到不行,對於每天忙到不可開交的人而言,健走不是太好的選項。

◎先做肌力訓練再做有氧運動,燃脂效果更好

如果不健走,那慢跑是不是比較有效呢?雖然慢跑的確可以增加約三倍的熱量消耗,但同樣需樣很長的時間才能夠減掉體脂肪。不管是健走、慢跑,或是游泳等有氧運動,都是屬於動多少就只消耗多少熱量的運動。也就是說,有運動的日子才會消耗熱量,沒運動的時候便無助於熱量的消耗。

相反的,透過肌力訓練長出肌肉的人,因為肌肉一增加,基礎代謝率就會提高,因此自然而然熱量的消耗也會增加,不需要做許多消耗熱量的運動。不管是在工作、吃飯,甚至睡覺時,肌肉增加多少,基礎代謝所消耗的熱量就會增加多少,一天二十四個小時都在消耗熱量,而且無論今天、明天或後天都會持續下去。以肌力訓練減少體脂肪的效果,確實比較有效。

有氧運動當然不是一點意義都沒有,關鍵在於動作的搭配。在實際鍛鍊身體時,必須先進行肌力訓練,再從事有氧運動,塑身的效果將倍受期待。依照這樣的順序,可以更有效地刺激「成長賀爾蒙」,幫助體脂肪燃燒。倘若先做有氧運動,可能造成肌肉疲勞,無法有效鍛鍊肌肉。

迷思2 想長肌肉就得增加訓練次數?!

很多人相信伏地挺身或仰臥起坐這類肌力訓練,做愈多次效果愈好。這大概是受到「不辛苦的肌力訓練,看不出成效」這種錯誤觀念所致。

不過這是錯誤的觀念。如果有人可以重複做一百下伏地挺身,表示這項運動,對他而言強度過低,無法達到增肌的目標。當進行同一個動作超過一定次數後,身體將轉為訓練肌肉的肌耐力。可是,有良好的肌耐力,不代表有很高的肌肉量,就結果而言,運動的次數再多,對雕塑身材曲線也沒有幫助。

與其增加次數,還不如改變身體的角度,以提高負荷,每組動作只要做十到十五次左右,讓身體有感覺,效果反而更好。

迷思3 只要身體流了汗,就是有效的訓練?

認為「身體有動就行了」、用自創方式進行肌力訓練的人要特別注意了,如果動作的姿勢錯誤,再怎麼鍛鍊,一點意義都沒有。

以深蹲為例,有些人認為只要往下蹲、膝蓋彎曲即可。但若往下蹲時,膝蓋超過腳尖,或是背部彎曲,不但無法練出效果,還可能導致身體受傷。正確的深蹲姿勢,應該是將背部打直,臀部往後方突出去再往下蹲。

「感到體力吃不消」不等於「正確刺激肌肉」,雖然活動後滿身大汗,讓人充滿成就感,但姿勢錯誤就無法有效達成鍛鍊效果,所以正確姿勢猶為重要。

本圖/文經授權轉載自采實文化《在家練肌力,體脂少10%:2天練1次,效果最好!26個燃脂動作X 14組速效練肌操,增肌‧減脂‧練線條,一次到位!

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