超商減肥怎麼吃？營養師公開便利商店「三餐減脂菜單」，外食族減重也可以很輕鬆
平常吃超商也可以吃得健康，營養師教超商食物挑選秘訣。（示意圖／取自PhotoAC）
編按：現代人生活忙碌，便利商店成為快速解決三餐的重要選擇。然而，為了方便隨手購買，常忽略飲食均衡，長期恐對健康造成負面影響。其實，只要掌握聰明選擇原則，超商也能提供營養又健康的餐點。
超商外食攻略
現代人生活步調忙碌緊湊，超商不僅提供便民的服務，還供應多元化的美
食，由於便利商店密度之高，已成為許多人繁忙生活中的便利選擇。
但不少人
為了方便，常隨手買個東西裹腹充飢，容易造成飲食不均衡，長期下來可能對健康造成隱憂。
其實，只要選對方式，超商也有不少健康選項！本篇文章將和
大家分享如何聰明選擇食物和飲料，幫助你在方便、美味和健康間取得平衡，
讓每一餐都能吃得均衡又營養。
一、優先選擇「潔淨標章」或「健康取向」的產品
全家超商現在積極推動「潔淨標章 (Clean label)」認證，
此認證標章訴求為無添加或減少添加物，目前於餐盒、飯糰、麵包、三明治、
沙拉、輕食小吃、飲料、零食點心、冰品等品項，皆可發現它的蹤影。
另外，
統一超商 7-ELEVEN 也推出「 Simple-Fit」系列，這系列鮮食餐盒的特色蔬菜份量較多、提供低脂的優質蛋白質和五穀雜糧飯選項，是外食族挑選餐點
時較為健康的選擇！
潔淨認證標章。（圖／橙實文化提供）
1.無添加八大添加物
人工化學合成香料、
人工化學合成色素、人工化學合成甜味
劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑、
含鋁膨脹劑
2.原料必須為非基因改造
3.農藥殘留符合法規的規範
・雙潔淨標章只能允許用政府容許的 794
多種中的 75 種添加物，為更嚴格的篩選
條件！
雙潔淨認證標章。（圖／橙實文化提供）（資料來源：截取自全家便利商店網站）
二、養成查看「營養標示」和「食品成分」的習慣
超商所販售的包裝食品上都有清楚的食品標示，這些資訊能協助你確認食品成分和計算熱量，也可以參考第三章所教的方法。挑選成分越單純的食品，
可以減少食品添加物攝取；除了注意熱量，也須留意三大營養素（蛋白質、脂
肪和醣類）的份量和搭配比例，不要只關注熱量而忽略營養素喔！
三、方便購買外食容易缺乏的蔬菜和水果
飲食中膳食纖維攝取不足，容易造成排便不順暢，也不利於控制血糖和血脂，外食族容易缺乏蔬菜和水果，在便利商店都很方便購買。
蔬菜部分，如生菜沙拉、溫沙拉、關東煮的蔬菜、袋裝微波蔬菜等；水果部分，如生鮮水果盒
/ 袋、香蕉、芭樂等，都是不錯的選擇！
四、原型食物優於加工食品，保留較多營養價值
前面章節有提到原型食物的辨別小技
巧，簡單來說，就是可以看出食物原型態的產品，能保留較多營養價值，還能
減少食品添加物的攝取，幫助減輕身體負擔，像是生菜沙拉、茶葉蛋、鮮奶、
豆漿、地瓜、雞胸肉、水果等，都是屬於原型食物；儘量少選擇加工製品及高油烹調餐盒，像是熱狗、香腸、炸豬排飯、炒飯、燴飯、含糖飲料、零食餅乾
等，這類食物通常隱藏高熱量、高脂及高鈉的危機。
（相關報導：
吃什麼可以抗老？「7大每日必吃長壽食物」，連醫生都天天吃，加碼3飲食習慣遠離失智症、三高
｜
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加工食物與原型食物比較。（圖／橙實文化提供）
超商餐點搭配示範：
1,000 大卡的一日減重食譜示範
以就近能在便利商店購買到的商品為例，善用超商原型食物提升膳食纖維，並搭配優質蛋白質，替代高油、高鹽、高糖的飲食型態，除了能攝取到豐富的膳食纖維，還可減輕身體負擔，讓您省時便利，又能減輕熱量。
營養師教超商食物該怎麼吃得健康。（圖／橙實文化提供）
食物品項與搭配範例、熱量＆食物特色與搭配說明
1、早餐
高纖地瓜＋優酪乳（範例：現蒸地瓜小條＋原味優酪乳206ml、260大卡）
屬於原型食物的地瓜，
擁有豐富膳食纖維，搭配好菌滿滿的優酪乳，
除了能補充每日所需的
乳製品及鈣質，也能讓
體內維持好的菌叢生
態，幫助順暢。
優酪乳配地瓜。（圖／橙實文化提供）
2、餐間點心
新鮮水果＋無糖飲品（範例：香蕉1小根＋美式黑咖啡或無糖茶飲，超商香蕉較大根約2份水果的份量，約120大卡／60大卡）
餐間可以選擇美式黑咖
啡或無糖茶飲，避免含糖飲料，再搭配水果增加滿足感，避免下一餐
因為飢餓過度進食。
美式配香蕉。（圖／橙實文化提供）
3、午餐
未精製的全榖雜糧+ 低脂肉類（範例：香烤雞胸鮮蔬餐
355大卡
）
午餐米飯建議選擇未精
製的全榖雜糧取代白米飯，主菜則以低脂肉類，如： 雞胸肉為優先選擇，避免高熱量的油炸物。
健康餐盒。（圖／橙實文化提供）
4、下午茶
下午茶避免選擇高熱量
的零食點心和精製甜食，建議以新鮮水果取代，例如低升糖又富含膳食纖維的芭樂，作為下午茶點心，將會是一
個好選擇。
芭樂。（圖／橙實文化提供）
5、晚餐
高纖蔬菜沙拉可以提供
外食攝取不足的膳食纖維，讓飲食更均衡。優格則可提供優質蛋白
質，並透過好菌的補充幫助消化。如果覺得還
吃不飽的人，可以再搭
配一顆茶葉蛋。
沙拉配茶葉蛋配優格。（圖／橙實文化提供）
超商也能吃得健康。（圖／橙實文化提供）
作者介紹｜吳映澄
食安風暴席捲時在衛生主管機關服務，深刻體會到『健康飲食•食在安心』不僅僅是一個口號，而是應該落實在日常生活。自媒體經營的理念，在於擺脫傳統衛教生硬的模式，透過生動、有趣的表達方式，打破食安謠言與營養迷思，為大眾提供正確的食品營養和食安資訊。
畢業於輔仁大學營養科學系研究所，現任澄蒔有限公司的創辦人，並擔任食品企業的特聘顧問、講師與專欄營養師，經常受邀參與各大新聞媒體的採訪，並活躍於電視節目擔任專家嘉賓。
本文經授權轉載自橙實文化（原標題：外食族必學的健康擇食法：10大外食技巧X 13種外食情境，營養師的健康飲食生活提案）
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武之璋觀點：汪精衛的詩詞能洗白他的「漢奸」事實嗎？歷史翻案是歷史研究一個非常重要的領域。通常翻案的理由可分下列幾種。1，有新資料的發現比如孫武跟孫臏到底是一個人還是兩個人，孫子兵法到底有一本還是兩本。這個問題錢穆一向主張孫武跟孫臏是同一個人，孫子兵法只有一部。可是1972年山東臨臨沂銀雀山出土了一部孫臏兵法，才證明錢穆的說法是錯的。有一個說法考據可以推翻舊說，而考古又可以推翻考據的結論。2，很多翻案文章是歷......
葉志堅觀點：解構日本國技的文化關鍵字─關於大相撲的符號考察今年五月對於大相撲而言，無疑是一個值得紀念的歷史性季節。在兩國國技館本場所賽事結束後，日本迎來了史上晉升速度最快的第75代橫綱―― 「大の里泰輝」。這讓許多日本人和相撲迷都陷入了熱烈的激情當中。但在激情之餘，作為一名日本古武道的研究學者，我還是想從文化觀察的角度，來和大家進行一場關於相撲的符號歷險，以理解相撲究竟是如何成為「國技」。首先，對於「相撲」一詞，我......
林子安「自爆文」證實遭脅迫 投身公益用音樂療傷有小提琴王子美稱的林子安，日前突然在社群平台上，弔詭爆料自己諸多不可思議的脫軌行為；在外界驚訝聲中，林子安第一時間就向警方報案。經過檢察官調查，真相終於水落石出，原來當初案發時，林子安在自己社群平台發布的文章，從頭到尾都是因為遭到控制行動及威脅而被迫寫出，如今檢方偵結起訴3名嫌犯，還給林子安清白，還有一人至今遭到通緝未到案。站在公益舞台盡情演奏小提琴的林子安......
呂政璋觀點：億萬資源藏於廢板中─日本回收富豪的崛起與制度創造力日本：台灣人眼中的購物天堂，更是回收富豪的「城市礦場」日本長年是台灣民眾最熱愛的旅遊目的地。從北海道的雪景、箱根的溫泉、到東京與大阪的百貨藥妝與精品名店，「日本購物」早已成為國人出國的文化慣性。隨著日圓貶值、台幣升值與退稅優惠等匯率與制度紅利疊加，「到日本買比台灣便宜」成為一種集體認知。從國際機場的出入境排隊人潮即可一窺端倪，「不是在日本，就是在前往日本的路......
謝錦芳專欄：USB發明者的成功密碼以色列高科技創業教父、USB隨身碟發明者達夫．莫蘭（Dov Moran）集發明家、創業家、投資者與音樂人於一身。他創立高科技公司M-Systems於2006年由美商SanDisk以16億美元（相當新台幣480億元）收購，當年為以色列最大併購案。創業有何成功秘訣？他認為，每個人有不同的成功密碼，「勤奮努力、永遠保持好奇心、不斷問為什麼、別只看表面，最重要是找到......
許詠翔觀點：徐若熙選不上明星賽先發─青鳥為何挺戒嚴的解答今年NBA的季後賽，明尼蘇達灰狼先後淘汰了人氣最高的洛杉磯湖人和金州勇士兩支球隊，灰頭土臉的湖人和勇士球迷，自然希望灰狼不要再輸給其他球隊──想想被嗆你們連灰狼都贏不了，還妄想打贏灰狼的XX隊，多沒面子。雷霆主將SGA，今年成為NBA例行賽MVP。（資料照，美聯社）結果灰狼在西區冠軍賽的第一場就輸給例行賽年度最有價值球員（MVP）SGA（Gilgeous-A......
台灣銀行家》川普、中東與台灣─從地緣經濟到地緣政治川普的中東行不僅促成油價走低、降低關稅衝擊，還媒合AI企業開拓中東市場，最重點則在於拉攏中東牽制中國，洗去習近平的在地影響力。從地緣經濟連結到地緣政治，川普這趟中東行的外溢效應，還可望擴大台灣的國際空間。5月中旬川普的中東之行，大大改變了地緣經濟與地緣政治，可能影響未來30年到40年的國際局勢。整個中東行，從戰略高度來講，是美國升高了與中共之間的對抗，要聯合......
觀點投書：習川通話與台灣失語─命運被中美「共管」，台灣還剩下什麼？6月5日晚間，中國國家主席習近平與美國總統川普通話，這場被部分媒體冠以「戰略溝通契機」的中美領導人對話，再度彰顯一個殘酷的地緣現實：台灣被排除在對話之外，不僅缺席於談判桌，更徹底缺席於國際話語體系。當全世界關注中美談什麼時，沒人關心台灣怎麼想，這正是我們最該警惕的時刻。這次對話雙方關注點截然不同。美方聚焦在稀土、供應鏈、經貿平衡等「有價值的」物件；中方則再次......
陳美霞觀點：仗義‧愛國‧反霸權—追憶香港保釣老將陳妙德，反思保釣運動的多維實踐2016年1月10日，在我的老公林孝信（老林）回歸大自然的告別式上，我認識了香港保釣老將陳妙德先生。妙德兄與另外兩位香港的保釣志士曾健成（阿牛）與王化民，老遠從香港飛來台灣台南，參加了告別式。在數百位台灣各地及美國來的朋友、夥伴及同志們共同哀悼、緬懷、紀念老林畢生投入保釣及進步事業的時刻，這三位從香港來的保釣同志特地飛來參與告別式的行動，展現香港保釣與台灣保......
黃涵榆專文：我們如何走到這個令人疲憊不堪的時代？我們如何走到這個令人疲憊不堪的時代？倦怠必然牽涉到心靈、身體與環境間的複雜關聯，人類學者、歷史學者、社會學家和文化評論者把歷史過程中的各種倦怠症狀的擴散，包括神經衰弱、歇斯底里、憂鬱症、慢性疲勞症候群（CFS）等等，歸因於「現代社會及其不滿」。工業化、都市發展、官僚體系、自動化生產、快速的交通運輸和生活節奏都被看成是病因，當代的金融資本主義與數位科技、更緊迫......
觀點投書：不只是哈佛─川普封殺新生入境背後的 制度風暴與全球效應2025年6月4日，美國總統唐納·川普簽署一份措辭強硬的總統公告，宣布基於「國家安全與校園安全考量」，暫停哈佛大學所有新入學的國際學生申請F-1與J-1簽證六個月，並授權國務院「重新審查現有簽證的風險暴露程度」。此舉立即在國內外引發學界、法律界與國際輿論譁然。表面上，川普政府將此措施定義為針對「哈佛校園內持續出現的反猶事件」、「未披露外國資金來源」、「與對手......
觀點投書：台鐵七堵─基隆地下化，並與基隆捷運共構的可行性基隆立委林沛祥近日提出台鐵七堵站到基隆站地下化，釋出七堵調車場土地，建設發展基隆市，得到市長及部份市議員贊同，交通部並答應補助其可行性評估的經費。本人家住桃園坐火車通勤，在七堵調車場上班十多年。作為普悠瑪事故及太魯閣事故的吹哨者，之前曾多次投書媒體，針對北宜高鐵、北宜直鐵、基隆捷運相關問題發表評論。首先，七堵站與七堵調車場是一體的，所以七堵站地下化不可行，但......
觀點投書：美國的假民主自由眾所周知美國是被深層政府所統治，深層政府永遠不會下台，會下台的只不過是兩黨的傀儡，國家永遠在深層政府，也就是猶太財團與軍工複合體的手裏。表面上美國總統不能直接父傳子子傳孫，但猶太財團的家族卻可以代代相傳，這與封建王朝的家天下何異？猶太財團根本就是美國的太上皇，不管誰執政都必須為深層政府服務！就連美國最引以為傲的言論自由也必須為猶太人服務，所有反猶太的意識形態......
反助攻？綠營名嘴吳靜怡稱「沒說徐巧芯不適任」 還說「從沒愛過柯建銘」大罷免持續延燒，國民黨立委徐巧芯今（7）日舉辦「松信進行式」反罷免活動，政治評論員吳靜怡（Grace）忽然現身，徐巧芯隨即邀請她上台，請她說明「為什麼認為我不適任」，沒想到Grace一開口便表示：「我從來沒有說徐巧芯不適任」，引發現場民眾掌聲與歡呼。不過，雙方隨後仍針對罷免議題展開激烈辯論，雙方舌戰將近1小時，場面一度火藥味十足。徐巧芯首先提問：「請問一下，......
車用零件大廠前5月營收破百億新高！國內擴廠計畫曝光 再創數百就業機會汽車零組件大廠東陽實業（1319）近日公布2025年5月自結合併營收達18.02億元，前5月累計合併營收114.32億元，年增10%，續創歷史同期新高。東陽指出，主力的AM（售後維修）事業部表現亮眼，5月營收達13.23億元，前5月累計營收88.94億元，較去年同期成長14%，再度刷新同期新高紀錄。OEM（原廠代工）事業部則持續進行結構優化，提升競爭力，5月......
