走路能減掉多餘的體重嗎?《天生不愛動》選摘(3)

2022-01-03 05:10

? 人氣

彭澤爾等人蒐集美國、迦納、牙買加和南非等許多國家成人的能量消耗資料時發現,活動量大的人每天消耗的熱量只略多於體重相同但坐得較久的人類。(示意圖/取自photo-ac)

彭澤爾等人蒐集美國、迦納、牙買加和南非等許多國家成人的能量消耗資料時發現,活動量大的人每天消耗的熱量只略多於體重相同但坐得較久的人類。(示意圖/取自photo-ac)

如果想引發一屋子運動科學家爭執,只要大聲說「運動沒辦法減重!」然後溜之大吉就可以了。以往大家都認為,走路這類中度運動對減重最有幫助。但肥胖蔓延世界各地,幾十億人努力消除多餘體重都宣告失敗後,對這問題形成看法相反的兩個陣營。有些專家大力堅持步行和其他運動是減重計畫的必要項目,有些專家則認為這些活動沒有效果。一如往常,這個爭議過度簡化了沒有簡單對錯答案的複雜問題。

[啟動LINE推播] 每日重大新聞通知

從表面上看來,走路無助於減重的說法似乎十分可笑。我們已經知道能量收支是一個人攝取和消耗熱量的差異。我們以兩千步走一.六公里取代開車,大概可以多消耗五十大卡熱量。所以每天多走一萬步,消耗的熱量將多達二百五十大卡。30 不可否認地,多走一萬步或許會讓我們比較餓, 但如果吃得節制,攝取的熱量比走掉的熱量少一百大卡,總結下來每個月可以多消耗三千大卡左右。這些熱量相當於略少於○.四公斤的脂肪。這個換算比例出自一九五八年一項常被引用、過度簡化而且不大精確的研究。此外,走路這類中低強度活動燃燒的脂肪比碳水化合物多(因此有些跑步機上面會標註「燃脂區間」)。因此許多人希望靠走路消除多餘體重。

身體這類生物系統相當複雜,曾經努力減重的人都知道,簡單理論很難套用在錯綜複雜的真實減重狀況上。對某個人有效的方法,在另一個人身上往往失敗,而且許多人儘管剛開始執行新的減重計畫時成功減去幾公斤,但接著又停滯甚至回彈,使成就感變成挫折感。許多研究指出,過重或肥胖者接受標準運動處方幾個月後,通常最多可減去幾公斤。舉例來說,一項女性運動劑量反應實驗(縮寫很巧妙地稱為DREW)指定四百六十四名女性每週慢走零、七十、一百四十和兩百一十分鐘(一百四十分鐘相當於八公里左右)。除了這些處方運動外,這些女性每天正常活動時還必須走五千步。六個月後,每週走一百四十分鐘標準量的女性只減輕二.二公斤,走兩百一十分鐘的減輕更少,只有一.三六公斤(後面會說明這個出乎意料的結果)。33 其他針對過重男女進行的對照研究,同樣也發現體重減輕幅度不大。

對於體重過重二十多公斤的人而言,半年內減輕一.三到二.二公斤只是令人灰心的九牛一毛。因此,大眾對這類研究的直接反應是認為運動無助於縮小腰圍。走路是最基本的耐力身體活動,但在完全排除走路的體重控制效益之前,我們先從演化人類學觀點來探討這個論點背後的主要理由。

第一個理由是代償機制的影響,尤其是疲勞和飢餓。如果我每天多走一萬步,一定會比較累也比較餓,所以我會休息和多吃東西來補足消耗的熱量。從演化觀點來看,這些反應是合理的。由於天擇最終有利於能分配最多能量給繁衍的個體,所以幾百萬代以來我們的生理作用已習慣儲存能量,尤其是脂肪。此外,由於以往極少人過重或肥胖,所以人體只感覺得到我們的體重是增加還是減少,卻感覺不到有多少多餘脂肪。我們無論是瘦是胖,負能量收支(包括節食)都會引發飢餓反應,協助我們回復能量平衡,甚至增加體重,讓我們能分配更多能量給繁衍後代。35 講起來不大公平,但我們無論是胖是瘦,減輕五公斤都會導致飲食衝動和不想活動。

關鍵字:
風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

本週最多人贊助文章