運動前後到底可不可以吃東西?營養師公開增肌減脂3大最有效方法,保證減肥效果事半功倍

2021-12-11 08:30

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運動前後到底該不該吃東西呢?(示意圖/取自pakutaso)

運動前後到底該不該吃東西呢?(示意圖/取自pakutaso)

有氧運動與無氧運動的好處各有不同,有氧運動可以消耗脂肪,訓練心肺功能,無氧運動可以增加肌肉,增加基礎代謝率。如果你屬於體脂肪超過30%以上的泡芙女,建議你以有氧運動為主,先將體脂肪降到30%以下,之後再逐漸增加無氧運動的時數,幫助雕塑肌肉的線條。

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不過我發現大家常犯的一項錯誤,就是「以為有流汗就是有效運動」,如果天氣熱一點,你光走出去就有流汗了,再隨便動個30分鐘,其實你也沒消耗掉多少熱量,接著再來喝乳清蛋白或是補充運動後點心,在沒有「有效運動」的情況下又補充熱量,長久下來對於控制體重一點幫助也沒有。因此我們要知道什麼叫做「有效運動」。

通常我們是看有無達到最大心跳速率的百分比來確認是否有效,比較要求的人可用運動手環測量計算自己的最大心跳速率,但沒有運動手環的人也沒關係,你可簡單依照「喘的程度」來辨別是否有效,可參考下方說明:

運動前要不要吃東西?

網路上有很多資訊在說運動前後要吃點心才能增肌減脂,但其實不同程度的目標會影響你的運動項目與飲食內容,因此需要先想清楚自己的狀況再來安排飲食與運動,並非所有人都需要補充點心。

我把運動強度與需求分類成三種,依這三類各有不同的點心補充方式:

1. 運動入門者

從來沒有運動習慣的人,現在開始想用運動減體脂肪。

2. 中強度運動者

體脂肪已在標準範圍,想擺脫鬆垮的贅肉產生優美的線條。

3. 高強度運動者

想鍛鍊出更多結實的肌肉/更大塊的肌肉。

運動入門者》降低體脂肪,不攝取過多熱量

如果你是體脂肪超過30%的泡芙人,你可先從有氧運動開始,把心肺功能鍛練起來,以降低體脂肪為目標,例如慢跑、踩腳踏車、游泳等都是不錯的有氧運動。

由於是剛入門的階段,你的運動強度並不會太高,時間以30至60分鐘為準,因此,此階段的你運動前只要不是空腹太久,其實並不需要特別補充什麼食物,除非你是早晨剛睡醒,空腹已超過7小時的情況下,你可以吃完早餐再去運動,如果真來不及進食,需補充一點復合式的醣類再出門去運動,複合式的醣類例如一杯牛奶麥片或是吃2至4片蘇打餅乾,回來後再吃一頓豐盛的早餐。

在30至60分鐘的有效運動後,你可著重補充蛋白質與醣類的點心,熱量控制在150大卡左右,例如一杯300cc的微糖豆漿或是200cc鮮奶即可,不需要太高熱量的食物,避免熱量攝取過多,但如果你運動後馬上會吃一頓均衡的早餐,那就不用額外補充點心。

中強度運動者》增加肌肉量,補充蛋白質

當你的體脂肪已控制在標準範圍,目標是增加肌肉量時,你應該要增加重量訓練(無氧運動),此時運動強度會增加,肌肉耗損的機會也會變大,因此在運動前需要補充低GI醣類,能避免運動時肝醣耗盡而影響運動表現,也可降低肌肉的流失;例如在運動前30分鐘吃60克地瓜,或是吐司一片,這樣就有足夠的能量讓你執行接下來的運動。

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