華爾街日報》如果睡前吃得不夠，大腦就會叫你起來吃東西！醫師教你怎麼吃才能睡得更好（附食譜）

「優質睡眠才是真正的超級食物，」廚師大衛・布利（David Bouley）最近在「廚師與醫生」系列活動（The Chef and The Doctor）中對參與者們說，「每個人都想擁有優質睡眠，它有益健康。」「廚師與醫生」是廣受歡迎的教育類晚餐系列活動，這期活動在布利位於曼哈頓的餐廳「布利私房菜」（Bouley at Home）舉行。在餐會上，布朗克斯醫療系統醫院（BronxCare Health System）醫生兼哥倫比亞大學（Columbia University）研究員唐佑蘭（音譯，Youlan Tang）闡述了日常食物與睡眠質量之間的關係。食客們一邊全神貫注地傾聽著, 一邊享受有助於睡眠的美食：比如自製的核桃豆腐配核桃醬、野生香菇燜發芽糙米飯、以及蛤蜊龍蝦味噌昆布湯。

近十年來，布利一直與醫生和營養學家合作舉辦活動，探討飲食對健康的影響。過去探討過的話題包括食物與疾病預防、食物與心理健康等，唐醫生參與的這場活動已經是布利的餐廳第三次舉辦關於食物和睡眠的研討活動了。研討會主要結論：醫生說，睡眠中斷是因焦慮或消化問題引起的；而流行病學研究表明，飲食對這兩者都有影響，睡眠不足與免疫系統減弱、體重增加、肥胖和糖尿病有關。

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想知道食物是如何影響睡眠的，首先得先了解當身體處於睡眠狀態時會發生什麼。人在睡覺時，身體功能會變慢但大腦仍然活躍。身體的體溫下降，脈搏和呼吸放緩，血壓下降， 肌肉放鬆。腦幹和下丘腦產生γ-氨基丁酸（又稱為GABA），這是一種能使神經系統平靜下來的氨基酸。人體會產生激素，並調節激素的水平。例如，當應激激素皮質醇下降時，負責調節飢餓感和飽腹感的胃飢餓素和消瘦素便會加以平衡。胰島素水平升高，調節血糖，同時褪黑素和血清素調整睡眠/覺醒周期使其與晝夜節律同步。飲食決定了上述身體機能正常工作，使睡眠不受幹擾。

2016年，由哥倫比亞大學（Columbia University）和紐約肥胖研究中心（New York Obesity Research Center）支持的一項研究揭示了哪些食物可以優化睡眠。營養學家本・格林菲爾德本（Ben Greenfield）在其最近出版的新書「Boundless」當中，用了一整章篇幅來討論睡眠和飲食的關係，並列出了「可強化睡眠」的食物清單。（請參照下文的「安睡食譜」） （相關報導： 染上新冠病毒恐損及腦功能！倫敦大學：如此影響大腦的方式，其他病毒不曾有過 ｜ 更多文章 ）

哈佛大學醫學院附屬的布列根和婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）睡眠與晝夜節奏紊亂症醫學部（Division of Sleep and Circadian Disorders）主任查爾斯・切斯勒（Charles Czeisler）說，進食時間與進食內容同等重要。切斯勒參加過兩次布利舉辦的「廚師和醫生」系列活動。他與同事弗蘭克・舍爾（Frank Scheer）醫生共同進行的一項研究發現，如果人們睡眠/覺醒周期不正常（比如白天睡覺、晚上工作），其飲食會因為睡眠節奏中斷和飲食變化，導致患糖尿病的風險上升50%。切斯勒引用芝加哥大學（University of Chicago）2016年一項研究的結論，稱太晚進食會導致身體在應該休息的時候啟動消化系統，導致體溫升高和血糖降得太低，這些變化最終會擾亂睡眠。

一直以來，切斯勒還密切關注索爾克生物研究所（Salk Institute）所做的「限時飲食」的研究。「限時飲食」指的是壓縮進食的時間，唐醫生也贊同這一理念。切斯勒說：「限時飲食注重晝夜節律。」這項研究的結論是：每個人一天的食物攝入應該在10小時內完成，吃第一頓飯的時間應該是正常醒來1小時後或1小時以上，而吃最後一頓飯的時間則是睡前3到4個小時。

那麼，什麼樣的飲食最適合睡眠呢？唐醫生建議在醒來後1到2個小時內吃一頓豐盛的早餐，午餐必須營養豐富，晚餐則力求清淡，而且三餐都要在壓縮的時間內完成。切斯勒建議不要餓著肚子睡覺，他說：「如果我們吃得不夠，大腦就會進入飢餓狀態，就會半夜醒來找東西吃。」切斯勒還說，如果你想吃一碗冰淇淋，最好在白天吃，以防止血糖升高。他警告說，有兩種食物最影響睡眠，那就是咖啡因和酒精。

「咖啡因有6到9個小時的半衰期，會拖延晝夜節律，增加第二天的睏倦感，」切斯勒說，「每喝一杯紅酒和烈酒，肝臟都要花兩個小時進行代謝，這會破壞我們睡眠的穩定。也許喝酒能使人放鬆，但睡幾個小時你就會醒過來。」 他的解決方案就是：實在想喝，可以在午餐時喝，而非晚餐。 「我不是建議人人都在白天喝酒，」他說， 「但如果中午喝酒的話，酒精在晚上睡覺前就已經代謝完畢了。」

格林菲爾德、切斯勒和唐醫生都明白「人無完人」的道理，他們推薦了一些睡眠輔助手段，可以幫助到那些在接近就寢時間放任喝酒的人。格林菲爾德建議餐後散散步，或睡前洗冷水或溫水澡，讓體溫先降下來。他們都認為，如果睡前喝酒了，也不要因此而失眠，每天都有機會糾正有助於安睡的飲食習慣。

安睡食譜

在「Boundless」一書中，格林菲爾德推薦了這些容易消化的食物，它們有助於安腦寧神，降低體溫，並在你睡覺時保持較低的葡萄糖代謝水平。

富含Omega-3脂肪酸、維他命B和維他命D的魚類，比如：鮭魚、馬鮫魚、鳳尾魚、沙丁魚和鯡魚

含血清素的食物，比如：奇異果

含褪黑素的食物，比如：酸櫻桃、燕麥片、核桃

富含色氨酸的食物，比如：火雞、豆腐、味噌、香蕉、雞肉、雞蛋、杏仁和牛奶

含中鏈脂肪酸甘油三酯（MCT）的食物，比如：椰子油

含果糖的食物，比如：明膠和生蜂蜜

富含鎂和鋅的食物，比如：牡蠣、蛤蜊、龍蝦、核桃和深色綠葉蔬菜

含γ-氨基丁酸的食物，比如：發芽的糙米、白米、味噌、韓國泡菜；洋甘菊、西番蓮和蜂蜜花茶；靈芝和野生香菇

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薑奶「仙露」

這個美味的飲品有助於消化，放鬆緊張的神經系統，並幫你調整情緒，來準備好一夜安睡。按照這個配方，你只能做出大約⅓杯，但作為睡前小飲已經足夠了。

製作時間：12分鐘；1人份

配料：

½杯全脂椰奶

1茶匙薑粉或2湯匙磨碎的新鮮生薑

1茶匙薑黃粉或2湯匙磨碎的新鮮薑黃

¼茶匙地肉豆蔻粉

4粒乾胡椒，碾碎

2-3滴有機甜菊液，或者1茶匙生蜂蜜或糖漿

1茶匙椰子油

少量肉桂粉（可選）

製作方法：

1. 除了椰子油和肉桂粉之外，把所有原料倒進煮鍋中，用中火加熱；等開鍋之後，把火調小。

2. 慢熬至稍微濃稠狀，大概需要5分鐘，然後將鍋移開，冷卻5分鐘。

3. 用細網篩或粗棉布過濾，然後液體倒入玻璃杯中。

4. 倒入椰子油，需要的話，可灑上少量肉桂粉。趁熱喝。

——根據格林菲爾德「Boundless」的配方稍作改編

助眠糙米飯

這份發芽糙米飯加入了又甜又酸的櫻桃和脆脆的堅果，風味更佳，請搭配一杯你最喜歡的、能夠舒緩神經的清茶。布利建議稱，這種米飯有鎮靜效果，可以作為野生鮭魚、大比目魚、火雞、蝦或龍蝦等食物的補充。這份食譜富含維生素B6，有助於褪黑素和色氨酸的吸收，是良好睡眠的所需的必不可少的食物。發芽糙米可在mercato.com等網上商店購買。有必要的話，在你的食品儲藏室準備一些花草茶，任何深色的乾漿果都可以用來代替酸櫻桃或西梅乾。

製作時間：2小時（包括浸泡）；4人份

配料：

2杯速煮發芽糙米（100%整粒純發芽糙米）

蜂蜜花、洋甘菊、紅三葉草、蕁麻或西番蓮茶

1½湯匙橄欖油

2湯匙切碎的核桃

2湯匙切片杏仁

2湯匙切成丁的酸櫻桃乾或西梅乾

製作方法：

1. 煮開水，泡4杯茶。按包裝上的說明製作發芽糙米飯，用茶代替水來泡米和煮飯。

2. 糙米煮熟後，另取一個平底鍋倒入適量橄欖油，以中火加熱。放入核桃仁、杏仁片和酸櫻桃干，翻炒2-3分鐘，直到燒熱為止。

3. 把堅果和櫻桃乾從熱鍋中盛出，並倒入米飯中攪拌。上飯。