華爾街日報》如果睡前吃得不夠,大腦就會叫你起來吃東西!醫師教你怎麼吃才能睡得更好(附食譜)

2020-08-03 12:08

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美食。(Pixabay)

美食。(Pixabay)

「優質睡眠才是真正的超級食物,」廚師大衛・布利(David Bouley)最近在「廚師與醫生」系列活動(The Chef and The Doctor)中對參與者們說,「每個人都想擁有優質睡眠,它有益健康。」「廚師與醫生」是廣受歡迎的教育類晚餐系列活動,這期活動在布利位於曼哈頓的餐廳「布利私房菜」(Bouley at Home)舉行。在餐會上,布朗克斯醫療系統醫院(BronxCare Health System)醫生兼哥倫比亞大學(Columbia University)研究員唐佑蘭(音譯,Youlan Tang)闡述了日常食物與睡眠質量之間的關係。食客們一邊全神貫注地傾聽著, 一邊享受有助於睡眠的美食:比如自製的核桃豆腐配核桃醬、野生香菇燜發芽糙米飯、以及蛤蜊龍蝦味噌昆布湯。

近十年來,布利一直與醫生和營養學家合作舉辦活動,探討飲食對健康的影響。過去探討過的話題包括食物與疾病預防、食物與心理健康等,唐醫生參與的這場活動已經是布利的餐廳第三次舉辦關於食物和睡眠的研討活動了。研討會主要結論:醫生說,睡眠中斷是因焦慮或消化問題引起的;而流行病學研究表明,飲食對這兩者都有影響,睡眠不足與免疫系統減弱、體重增加、肥胖和糖尿病有關。

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想知道食物是如何影響睡眠的,首先得先了解當身體處於睡眠狀態時會發生什麼。人在睡覺時,身體功能會變慢但大腦仍然活躍。身體的體溫下降,脈搏和呼吸放緩,血壓下降, 肌肉放鬆。腦幹和下丘腦產生γ-氨基丁酸(又稱為GABA),這是一種能使神經系統平靜下來的氨基酸。人體會產生激素,並調節激素的水平。例如,當應激激素皮質醇下降時,負責調節飢餓感和飽腹感的胃飢餓素和消瘦素便會加以平衡。胰島素水平升高,調節血糖,同時褪黑素和血清素調整睡眠/覺醒周期使其與晝夜節律同步。飲食決定了上述身體機能正常工作,使睡眠不受幹擾。

2016年,由哥倫比亞大學(Columbia University)和紐約肥胖研究中心(New York Obesity Research Center)支持的一項研究揭示了哪些食物可以優化睡眠。營養學家本・格林菲爾德本(Ben Greenfield)在其最近出版的新書「Boundless」當中,用了一整章篇幅來討論睡眠和飲食的關係,並列出了「可強化睡眠」的食物清單。(請參照下文的「安睡食譜」)

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