地瓜葉、綠花椰輸了！高纖蔬菜排行曝光　第一名是它「9.8克是高麗菜近9倍」

不少民眾以為多吃青菜就能補足纖維，但從營養師公布的高纖蔬菜排行可見，選對種類比單純增加份量更重要。營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文指出，一般成人每日的膳食纖維建議攝取量約為25至35克，攝取充足能促進腸道蠕動、增加飽足感並穩定飯後血糖。她提醒，若只依賴麵店的燙高麗菜或超商的生菜沙拉，吃進的往往多是水分，實際上並未補夠真正的膳食纖維。

依衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，膳食纖維需求是隨熱量換算，每1000大卡約需14公克，以每日2000大卡計算約為28公克。不過根據國民營養健康狀況變遷調查的粗纖維量換算，國人男性每日平均約攝取13.7公克、女性約14公克，都不到建議量的一半。

楊斯涵在貼文中整理的高纖蔬菜排行，以台灣常見蔬菜每100公克計算，約等於煮熟後半碗到八分滿的份量。

若依類別來看，菇類與根莖類表現最突出，黑木耳7.4克、牛蒡5.1克與香菇3.8克都在前段；深綠色蔬菜則有地瓜葉3.3克、綠花椰菜3.1克與空心菜2.9克入榜；居冠的紫蘇含量達9.8克。須留意的是，衛福部食藥署食品營養成分資料庫收錄的紫蘇膳食纖維為8.8克，與貼文數值略有落差；上表木耳、香菇等數值也都以生鮮品項計算，乾貨的纖維含量會高出數倍，不宜直接換算。

相較之下，高麗菜每100公克的纖維量大約只有1.1克，萵苣與生菜通常也只有1至1.5克左右。楊斯涵指出，紫蘇與牛蒡對外食族來說較難取得，若要提高攝取效率，建議把重點放在地瓜葉、菇類以及綠花椰菜。

楊斯涵建議，在小吃攤點燙青菜時可直接向店家指定地瓜葉或空心菜，避開高麗菜或豆芽菜，同時提醒老闆少淋滷汁或改用少許醬油膏。若要搭配小菜，海帶、杏鮑菇、黑木耳或金針菇都是不錯的選擇。

自助餐與便當店則可從主食著手，將白米飯替換為糙米飯或紫米飯，增加全穀雜糧的纖維攝取。配菜格至少保留兩格給深綠色蔬菜或菇藻類，並避開醃蘿蔔、豆棗等加工醃漬物。

在便利商店，楊斯涵推薦每100克含近8克纖維的微波毛豆，補充纖維的同時也能攝取優質植物性蛋白質。若以冰烤地瓜當作主食，冷卻後產生的抗性澱粉熱量吸收較低，有助於穩定飯後血糖。

若該餐真的吃不到蔬菜，她建議搭配標示添加膳食纖維的無糖綠茶或無糖高纖豆漿，依產品標示約可補充5到8克纖維，補上當餐的缺口。

楊斯涵表示，吃火鍋是補充蔬菜的好時機，點餐時可請店員將蛋餃、貢丸等加工火鍋料換成純蔬菜或菇類。進食時則依蔬菜、蛋白質、碳水化合物的先後順序。 （相關報導： 洗花椰菜別再泡鹽水、小蘇打粉！北農教1招徹底清潔，農藥菜蟲全自動浮出來 ｜ 更多文章 ）

她在貼文中提醒，「先用大量蔬菜的纖維鋪墊腸胃，能有效延緩後續吃進麵條或白飯所造成的血糖劇烈波動」，有助吃得飽又不易囤積脂肪。