睡眠對整體健康非常重要，曾經有不少研究指出睡眠的時間會影響患上腦血管疾病、心血管疾病及腦退化症的風險。早前就有研究提出最佳睡眠時間，可以減低早死風險。一起來看看自己睡眠的時間是否充足啦！
研究於《Nature Aging》中發表，研究人員分析了40000位成年人的睡眠和健康資料，發現睡眠時間過長或過短也會令腦容量變少。研究人員發現睡7小時的成年人進行認知測試的時候表現最好。
研究人員表示睡眠對於認知能力及維持心理健康非常重要，同時對於保護神經有著重要的作用，例如可以幫助清除腦部廢物。有研究指出睡眠時間少於每晚4-5小時與早死風險增加有關。而睡眠時間過長則被認為是腦退化症的潛在標誌。
有充足的睡眠時間對於維持身體健康非常重要，尤其是希望減肥的人士就更加需要有充足睡眠。以下就有3個可以改善睡眠品質的好方法，想有效提升睡眠品質的朋友就可以參考一下～
改善睡眠方法1：吃助眠食物
試過進食後突然間感到非常眼睏？可能是食物當中某些含有色氨酸，可以有效放鬆神經，引起睡意。而含鎂質的食物也可以幫助放鬆肌肉，減少焦慮，放鬆睡眠。
如：火雞、豆腐、堅果、燕麥、雞蛋。
改善睡眠方法2：減低環境人工光源
如果想提高睡眠品質的話，可以嘗試確保睡覺時環境沒有人工光源。因為有研究指出睡覺環境中有人工光源與女性體重上升有關係。研究發現，當人體睡覺時暴露在人造光源下 (電視機、手提電話、夜燈、街燈等) ，肥胖的風險會增加19%。而因為沒有關掉電視就睡覺，然後在睡覺過程中暴露於電視光源下的人，比起完全被人工光源照到的人，體重增加5公斤以上的風險高出17%，BMI增加10%以上的風險亦會高13%，患上中等肥胖和重度肥胖的風險亦分別增加22%和33%。
（一）減少晚上接觸藍光
如果有需要的話，可以用抗藍光的屏幕保護貼或眼鏡過濾藍光，避免藍光對人體帶來影響。
專家建議在睡前2小時，不要使用手提電話。
（二）確保睡眠環境黑暗
用黑色貼紙遮蓋拖板和電器上的發光位置。
關上所有發光電子產品，包括電視、電話等電器。
睡眠的時候關上窗簾，確保街外光線不會影響睡眠。
改善睡眠方法3：多吃非精緻碳水化合物和健康油脂
早前於《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》公佈的研究顯示，多吃非精緻碳水化合物和健康油脂的人士會有較大機會可以擁有高睡眠品質，而多吃蛋白質也和高品質睡眠有關。研究人員表示多吃高纖食物、蔬果和抗炎食物（例如地中海飲食）可以幫助改善睡眠品質。
非精緻碳水化合物如：玉米、青豆、紅豆、馬鈴薯、番薯、燕麥。
健康油脂如：鯖魚、鯡魚、生蠔、鯷魚、魚子醬、大豆、奇亞籽、亞麻籽油、鮪魚、鮭魚、栗子。
本文經授權轉載自U Lifestyle（原標題：最新研究公佈成年人最佳睡眠時數！推薦3個小方法提升睡眠質素）
責任編輯／李艾庭
