壓力大就想吃東西！如何改善情緒性進食？心理師教2策略，學會自我調適
心情不好就想暴飲暴食？心理師指出「情緒性進食」暗藏的危機。（示意圖／取自pakutaso）
情緒性進食指的是人們利用食物來調適負向情緒的行為。但是大吃大喝之後所帶來的愉悅感，往往不如預期，因此情緒性進食並無法解決情緒的問題，甚至會讓人感覺更糟，常引發更多的自責與罪惡感。
情緒性進食的兩大要素是，進食之前或之後會出現負向的情緒感受。除此之外它還有六大特徵：
一、腦袋的餓：沒有明顯肚子餓（生理飢餓）的感覺，單純就是一種「想要吃」的衝動跟慾望。
二、突然出現：生理飢餓會漸進而緩慢地出現，但情緒性進食的慾望通常都是爆發出來的。
三、無法等待：生理飢餓大多可以忍耐或等待；而情緒性進食的突發性慾望常讓人無法等待，甚至為了食物而出現焦躁或憤怒。
四、特定食物：生理飢餓對於食物未必會有特定偏好；情緒性進食大多只對高脂高糖等高熱量食物感興趣。
五、難以停止：進食過程中，常會出現失控感，或是想要停止卻做不到的感受。
六、分心進食：在吃東西時，很難好好地專心在食物上，會同時進行其他事情。
這六個特徵未必會同時出現，但只要你在進食過程中出現得越多，越要注意自己的進食行為是否受到情緒性因素的影響。
情緒性進食的成因，大多與無法有效調節情緒有關。大吃大喝或者各種飲食問題常被當成用來嘗試改變或控制負向情緒的行為。當你感受到難以承受的情緒，甚至無法辨識所出現的情緒為何時，就有可能透過食物來轉移注意力，藉此迴避或壓抑這些未能被妥善因應的情緒感受。
「吃東西能讓我暫時感覺到自己的存在。」我曾經在諮商室裡聽過一個高中女生這麼說。這些感受可能源自於各種不同的情境或經驗，在人際關係上的挫敗、對體型體重的焦慮、控制飲食所引起的限制感、因為飲食或體型所帶來的羞愧，又或者是生活缺乏成就感。
我們必須面對的，其實並不是情緒性進食，而是誘發出進食行為背後的負向情緒狀態。情緒性進食是一種透過飲食來逃避情緒或自我麻痺的方法，就像有些人會抽菸、有些人會玩網路一樣，處理的關鍵並不在飲食行為，而是學習如何覺察與安頓各種情緒。
接納情緒性進食的策略
雖然情緒性進食常與飲食障礙症一同出現，但它並不是一種飲食障礙症。透過進食來緩和情緒是滿常見的自我調適方式，不需要把它視為洪水猛獸。其實它也可以成為一種自我安撫及關照的健康紓壓管道，只要能夠有意識地覺察到情緒因素的影響，並刻意掌握飲食過程，你根本不需要感到自責與挫折。但是，它不應該是你「唯一」的因應策略。
在此提供兩種調適「情緒性進食」的方法，讓你能更有效面對自己的情緒：
一、進食行為ABC
A是所發生的事件或情境（人事時地物），B是你的認知和想法，C是你感受到的情緒與採取的行為。請你在每次飲食之後，試著觀察並填寫整個進食過程中所出現的ABC。持續記錄至少一週，你會慢慢看見自己重複出現在飲食過程中的模式。
記錄範例：
A：星期六下午，和男朋友吵完架，經過夜市。B：男朋友根本不在乎我、我不值得被愛、好久沒有喝手搖杯了……C：我感受的情緒是失落、挫折、羞恥；採取的行為是喝全糖飲料；結果是喝完飲料，肚子很脹。
二、STOP飲食調節法
當你持續記錄一週的「進食行為ABC」之後，你會慢慢觀察到自己在進食行為中的想法與情緒。當你能意識到這些先前都是自動化的歷程，我們就能開始進行STOP飲食調節法。
它包含了四個步驟，剛好就是用STOP四個字母開頭：
S（Stop）：先暫停你的動作。請你在看到食物或把食物放進嘴巴之前，先停下所有動作，讓原本的自動化行為有機會被重新選擇與調整。
T（Take a breath）：吸一口氣。把注意力從食物轉移到你的呼吸，緩慢而深沉地吸氣，感受鼻腔的溫度，體驗身體的起伏。讓進食的強烈衝動有機會被放慢與重新感受。
O（Observed）：觀察內在的感受與外在的環境。覺察一下自己的進食慾望從何而來？是因為感覺焦慮，還是聞到雞排的香味？又或者是口渴的感覺？幫助自己放慢情緒性進食的歷程，增加做出不同選擇的機會。
P（Proceed）：最終做出適合當下需求的決定。也許你發現自己想喝飲料是因為剛剛被主管指責，心情煩悶，想來點甜飲安慰自己，那麼你可以從原本要喝的全糖飲料調整成半糖。又或者你可以先喝點水，也可以出門走走，讓情緒有機會平復。總之，除了吃東西和喝飲料，我們其實還有很多選擇。
作者介紹｜蘇琮祺
一位諮商心理師，一位健康體重管理師，一位健康、快樂、成長及幸福的促進者。畢業於政治大學心理學系、嘉義大學輔導與諮商研究所。曾任職於軍隊、醫院和學校等不同單位，服務對象橫跨教師學生、社區民眾、軍公教人員、企業員工、物質濫用者與肥胖症患者。現為「四季心心理諮商所」所長。
除了在諮商專業上擁有多元且全面的經歷之外，也曾在醫院開設「脂肪肝減肥特診」，透過心理學的扎實基礎建立了一套「心理瘦身」課程，長期在醫院、學校、社區及各大企業帶領民眾健康瘦身，近年來更以「心理師的心理瘦身課」在網路上協助人們認識自己與食物和肥胖之間的關係。
【重要經歷】國防部陸軍第十軍團 心理輔導官衛生福利部彰化醫院 諮商心理師彰化縣學生輔導諮商中心 諮商心理師
【專業資格】中華民國專門技術高考 諮商心理師中華民國肥胖研究學會 健康體重管理師美國催眠師學會（NGH） 催眠治療師MB-EAT正念飲食覺知訓練 合格教師
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