風行日本新心靈運動!「步行禪」邊走邊道歉和感恩,即使只走5分鐘也能靜心紓壓!

2018-06-24 10:00

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現代人壓力大、煩惱多,我們疲於工作、為生活奔波,也為難解的人際關係焦頭爛額,有時更把負面情緒帶回家而無法好好休息、甚至遷怒家人。

究竟該如何排解焦慮不安的情緒?日本住持大叔塩沼亮潤提出新解方—風行日本的新心靈運動「步行禪」,希望用雙腳整頓心情,化解人生百憂,儘管我們無力改變現狀,卻能讓心裡好過一點。

「步行禪」是甚麼

簡單來說就是融合走路、冥想靜坐的一種健走運動

科學研究顯示,健走等有氧運動、冥想分別對憂鬱症患者來說都有療效。走路可以促進大腦的血液循環,有助於活化大腦功能,也能促進腦內提升幸福感的荷爾蒙分泌,對身心皆有助益;冥想則被認為有讓大腦回春、預防失智、提升記憶力與專注力、減輕焦慮等效果,近年來興起的「正念療法」,也讓冥想受到肯定。

後來醫學上更進一步證實,兩者搭配實行,能得到更好的效果。因此,步行禪也是一種找回心靈平靜、健康長壽的養生術。

(示意圖/photoAC)
步行禪也是一種找回心靈平靜、健康長壽的養生術。(示意圖/photoAC

如何「正確」的實踐步行禪

首先,要遵守「身息心」原則——調身、調息、調心,當你發現自己姿勢歪斜、視線下垂、呼吸變淺,就端正姿勢、調整呼吸,讓心情煥然一新。那要如何端正姿勢呢?正確的站姿如下:

1、腹肌稍微用力、收小腹
2、左右肩胛骨自然收攏,挺起胸膛
3、腰背不要駝起或挺出,維持筆直
4、重心均勻分布再左右兩腳(站力時,避免重心歪一邊;坐下時不要翹腳)

步行禪的三個步驟

步驟一:「懺悔之行」,邊走邊默念「對不起」
步驟二:「感謝之行」,邊走邊默念「謝謝」
步驟三:「坐禪之行」,冥想,面對現在的自我。

開始步行禪之前,請先回想「身息心」的順序。首先調整好姿勢,肩膀放鬆、背脊打直、下巴微收。注意肚子不要過度挺出,想像耳朵、肩膀和腳踝在同一直線上筆直站好。

調整好姿勢後開賣出步伐,速度略快的向前走,同時盡可能回想自己曾經犯過的錯事,以及應該要反省的事。

「我是不是不自覺間讓別人不舒服?」、「我害身邊的人擔心死了。」、「我撒了小謊……」像這樣不斷反省、自問自答,可以回想昨天的失誤,也能回顧更久之前任何令自己感到虧欠的事。邊走邊在心中默念「對不起」,專注在懺悔當中。

結束「懺悔之行」後,接續進行「感謝之行」。不論是緊接著進行,或是隔一段時間再進行皆可。

每個人都無法憑一己之力存活在這個世界上,只要想到我們間接受到許多人的幫助以及整個社會制度的支持,就會有無限多想要感謝的對象。

在實踐「感謝之行」的過程中,走路的時間、距離、路線不一定要和「懺悔之行」相同;最好是能配合自己的生活型態、找出能夠持之以恆的方式,甚至最後內化成生活中的習慣會更有療效。

(示意圖/photoAC)
若能配合自己的生活型態、找出能夠持之以恆的方式,甚至內化成生活中的習慣會更有療效。(示意圖/photoAC

另外也有兩點要提醒,在走路的時候有兩點原則必須遵守。

第一是不要與人聊天。比如已經習慣每天一起健走運動的夫妻,若想要開始步行禪的話,走路的時後千萬不要彼此交談,而是應該各自專注在懺悔上,以免因身邊的人造成分心。

第二是走路不要拖拖拉拉,而是有節奏的、以略快的步伐行走。速度可以配合自己的身體狀況,不過若能俐落的快步行走,更能維持姿勢與呼吸。走路的時間則沒有規定,只要能夠專心、養成習慣,即使走五分鐘也有效果,最重要的是持之以恆。

結束懺悔和感謝的步行後,最後再依以下的步驟坐禪,什麼時間皆可,晚上睡覺前最容易養成習慣。

1、準備好冥想環境
2、盤腿而坐,以手構成圓放在肚臍下方
3、端正姿勢
4、調勻呼吸
5、進入禪定
6、坐禪五至十分鐘
7、睜開眼睛、按摩身體結束

(示意圖/photoAC)
盤腿而坐,以手構成圓放在肚臍下方。(示意圖/photoAC

坐禪,也就是從生活中空出一段平心靜氣、客觀凝視自我、對一切存在表達敬意的時間,好好地面對自己目前的處境、身邊的人、遇到的人以及自己的人生,沉澱心靈也整理紛擾的思緒。

步行禪就是生活中簡單的小修行,每天五分鐘,用走路靜心、紓壓,持之以恆地進行能讓心態變得積極,也能讓身心變得更健康。想了解更多,不妨翻閱《步行禪》這套心靈、生活整理術,讓你不再過度煩惱、鑽牛角尖,能夠打起精神面對未知的挑戰!

本文部份取材自三采文化出版《步行禪
責任編輯/蔡昀暻

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