脊椎歪掉,身體也會不正常!上班族3大NG坐姿,你中了嗎?復健科醫傳授如何「坐好坐滿」

2018-02-27 11:00

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今天上班坐了多久呢?現代上班族久坐成性,常有腰痠背痛和越坐越胖的困擾,讓不少人把念頭動到椅子上,認為一把符合人體工學的椅子有助保護脊椎,削減久坐帶來的傷害,甚至於舒適的坐感還有助提高工作效率。然而,專家提醒,坐起來再舒適的椅子,若沒有強壯的腰腹肌維持正確坐姿也是枉然!

久坐就怕姿勢走樣造成脊椎長時間不正常彎曲,進而引爆痠痛、駝背、脊椎側灣等一連串的健康危害。為什麼會坐姿走樣呢?許多人把罪魁禍首指向屁股底下那把「不好坐的椅子」,但現實生活中,也常見椅子設計得再舒適、售價再昂貴,仍有不少人坐著坐著就出現各種怪異姿勢,由此可見,正確的坐姿遠比挑一把好椅子來得重要!

3大錯誤坐姿傷健康,你中了嗎?

什麼是錯誤的坐姿?可能造成哪些健康危害呢?大千綜合醫院復健科醫師林芳嫻列舉以下國人3大常見的錯誤姿勢,並一一說明:

【3大錯誤坐姿】

1.彎腰駝背:整個脊椎彎曲,壓力不均勻分布,會讓脊椎從頸椎開始,一路往下到胸腰薦椎都受到連動性影響,進而容易導致各種脊椎退化的問題。

錯誤姿勢-彎腰駝背。(圖/大千醫院)
錯誤姿勢-彎腰駝背。(圖/大千醫院│華人健康網提供)

2.翹二郎腿:蹺腳不但會造成血液循環不佳、骨盆歪斜、脊椎側彎,肌肉韌帶等軟組織的不適當受力牽扯,也可能因神經壓迫而產生疼痛痠麻。

錯誤姿勢-翹二郎腿。(圖/大千醫院)
錯誤姿勢-翹二郎腿。(圖/大千醫院│華人健康網提供)

3.側身打電腦:易造成脊椎側彎,且常會因為過度挺直而使肌肉疲勞,出現更想駝背的反效果。

錯誤姿勢-側身打電腦。(圖/大千醫院)
錯誤姿勢-側身打電腦。(圖/大千醫院│華人健康網提供)

您的坐姿對了嗎?3大口訣助檢視

脊椎是人體最重要的骨骼,不但支撐人體重量,更是身體感覺和動作等生物訊息的重要傳輸通道,需好好保護。坐著的時候,除了要避開上述的錯誤姿勢,林芳嫻醫師提醒上班族,更要牢記正確坐姿3口訣,隨時檢視和調整自己的坐姿,才能保護脊椎,盡量降低因不得已長時間坐著所帶來的壓力負擔和傷害。

【正確坐姿3口訣】

1.坐好坐滿:椅子坐滿,背部完全靠上椅背,自然挺直。如果椅背有頭靠,先以頸部靠住椅背,再輕輕將後腦靠近頭靠,保持頭胸臀維持在一條直線上。

2.好好放手:打電腦時,手肘彎曲90度且放在扶手上,手腕與前臂呈現一直線。如果椅子沒有扶手,除了盡量保持手腕與前臂呈現一直線,也應注意避免聳肩的姿勢出現。

3.腳踏實地:雙腳踩地,髖與膝同高,以使身體重心移至坐骨,且讓雙腳分擔身體的重量,皆有助於腰椎的壓力變得更小。膝蓋與地面呈稍大於90度的角度,讓雙腳能平放地面。髖關節處的角度應該保持90至100度左右。

「懶骨頭」多加強腰腹肌力,不怕坐姿大崩壞

即使練就了標準坐姿,但臨床也常見到許多人正確坐姿維持不到10分鐘,彎腰駝背的「懶骨頭」樣態就開始顯現。林芳嫻醫師認為,此與腰腹部肌力太差有很大的關係,建議除了每坐半小時就休息5分鐘、起身動一動之外,平時也可以利用坐姿抬腿的動作,強化腰腹部的肌力,讓您坐久一點也能保持直挺挺的姿勢,不怕因為腰痠背痛而「折腰」或「東倒西歪」!

坐姿抬腿練核心基本版:保持標準坐姿,抬起左腳,離地保持膝蓋「彎曲90度」,但髖關節仍貼在椅子上,維持15至25秒再放下,其餘上半身不動,尤其身體不後仰,避免用代償動作完成。接著換右腳操作。

核心運動基礎版。(圖/大千醫院)
核心運動基礎版。(圖/大千醫院│華人健康網提供)

坐姿抬腿練核心進階版:保持標準坐姿,抬起左腳離地,髖關節仍貼在椅子上,左腳「打直」,維持15至25秒再放下,其餘上半身不動,尤其身體不後仰,避免用代償動作完成。接著換右腳操作。

核心運動進階版。(圖/大千醫院)
核心運動進階版。(圖/大千醫院│華人健康網提供)

文/駱慧雯
本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:久坐傷脊椎!買一把昂貴椅子,不如先鍛鍊坐姿和腰腹肌力!)
責任編輯/潘渝霈

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