明明有睡卻還是好累…試著每天「呼吸」5分鐘,給你意想不到的7大效果!

2016-03-01 17:19

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現代人常因久坐以及不良的生活習慣而有許多「文明病」,像是高血壓、心臟病等;就算是身體健康的人,或多或少還是會因為生活壓力而有失眠或是腸胃方面的問題。但你知道嗎?這些問題都可以靠「腹式呼吸」而達到預防效果或是緩解症狀,快來看看腹式呼吸為何如此之神奇!

1. 腹式呼吸讓血壓馬上降低

一位近四十歲的女性病患,由先生陪同來看病。病患的血壓,持續三個禮拜高到180,吃了大量的降血壓藥物都不見效果,夫妻都非常緊張,很擔心中風。經由陳醫師安撫情緒後,我在旁陪伴病患練習腹式呼吸,進行五分鐘的腹式呼吸後,血壓馬上降到120。腹式呼吸有著非常神奇的效果,而且立即見效。

為什麼只是換個呼吸法,就有如此神奇的降血壓效果呢?因為進行腹式呼吸時,多數血液流到腹部,心臟的血流壓力馬上降低,所以由心臟壓送出的血壓下降,血管壁的血壓就立即降低。而且進行腹式呼吸時,使副交感神經作用,啟動放鬆機制,身體壓力減輕、全身肌肉放鬆不緊繃,血管及肌肉是緊鄰相貼近的,肌肉一旦放鬆,血管壁就會減壓,血壓也就降低了。

2. 腹式呼吸可改善胃食道逆流

現代人胃食道逆流非常普遍,因為生活壓力大、習慣久坐,腹部沒有活動放鬆,胃裡的乳糜無法流入消化道。只要練習腹式呼吸,讓腹部因為活動而放鬆,使血液流到腹部,產生負壓,胃液就會往下,馬上改善症狀。所以並不需要吃制酸劑的胃藥。

相同原理亦可改善:胃部鼓脹,食物難消化、胃脹氣、腸道脹氣等。

腹式呼吸圖解 (圖/聯合文學提供)
腹式呼吸圖解 (圖/聯合文學提供)

3. 腹式呼吸可減少內臟脂肪、預防心臟病

腹式呼吸是一種非常好的內臟運動。可充分活動內臟器官,有效消除內臟脂肪,增加胸腔空間,提升全身細胞的含氧量,減少胸腔壓力,預防心臟病。

4. 腹式呼吸可以讓人感到放鬆

「放鬆」主要在調節副交感神經。副交感神經在解剖圖上的位置,在腦和薦椎的區域,以下兩個步驟可調整副交感神經:

1. 活絡腦部:用意象啟動右腦,進入潛意識,甚至進入靜心狀態。
2. 活絡薦椎:用腹式呼吸,將吐氣動作做得更深入,帶動深層的腹部肌肉,活絡薦椎神經。

如果你是一個數字及邏輯性非常強的人,很適合以下的放鬆方法:

1. 先讓自己身體放鬆,躺下或坐著,閉起眼睛,雙手掌心朝上,操作腹式呼吸。
2. 腹式呼吸順暢之後,加入意象,試著把自己的壓力狀態理解為一個大單位,就像有一個黑色長方形在你眼前,你全部的壓力就是它。
3. 現在,在你深入的吐氣時,告訴自己「我很放鬆」,並輕壓左手拇指計數,眼前的黑色長方形一半消失了。
4. 下一次腹式呼吸時,輕壓左手食指計數,眼前的黑色長方形又消失了一半。
5. 持續做十次,左手數完,數右手。

● 如果黑色長方形不到十次就完全消失,也要繼續做完十次腹式呼吸,每次吐氣時,回到丹田,告訴自己「我完全放鬆了」。
● 如果黑色長方形剩一個小部分消不掉,就先不要管它,把它放在遠遠的天邊,吐氣時,回到丹田,告訴自己「我完全放鬆」。
● 如果視覺形狀並不明顯,只要有一個類似具體的感覺也可以。

5. 適度增加運動量可以助眠

生命是陰陽互動的現象,「孤陰不生,獨陽不長」,交感神經及副交感神經,一個主導白天的活動,一個主導晚上的活動,也就是陰陽原理。因此,白天多增加身體的活動量,晚上就會好睡,而要適度活絡交感神經,必須活動身體,尤其是胸椎、腰椎的活動。診所很多病患都說自己有散步,但是效果不好,因為必須進行使用到胸椎及腰椎的運動效果才會顯著。最好的運動時間是下午三至六點,這時候的運動才能助眠。一大早的運動會使你午覺好睡,卻無法在晚上助眠。

白天要適度接觸陽光,活動身體,良好運用自己的生命,白天使用交感神經的同時,有空就練習腹式呼吸,幫助隨時穩定自己的內心,陰陽調和。

6. 解決自律神經失調的最好方法是腹式呼吸

在跟診的經驗中,八成的自律神經失調症狀是失眠、高血壓加心悸,並伴隨其他身體僵硬疼痛問題。睡不好,情緒也大受影響,這些病例只要調整自律神經就會顯著改善,而腹式呼吸是調整自律神經最好的方法,所以陳醫師堅持要病人學會腹式呼吸,以上症狀都可以經由腹式呼吸改善,效果比吃藥更好。

一位病人每天睡前堅持練習一個小時的腹式呼吸,持續兩星期之後,就把吃了三年以上,某大醫院開的三種安眠藥全拿掉了。

7. 腹式呼吸活絡副交感神經

自律神經分為交感神經及副交感神經,腹式呼吸活絡副交感神經,而胸式呼吸活絡交感神經,因為腹式呼吸主要使用腹部肌肉帶動,腹部肌肉是由薦椎的神經掌控,薦椎區域的神經是副交感神經,所以腹式呼吸可以活絡副交感神經。胸式呼吸是由胸腔肌肉、神經帶動,這個部位屬於交感神經掌控,會活絡交感神經。

現代人因為壓力大,生活中持續的使用胸式呼吸,身體很累,可是腦子停不下來,就像電腦無法關機,所以產生自律神經失調的問題,而自律神經失調被稱為萬病之母,調整自律神經幾乎可以解決現代人80%的症狀:失眠、高血壓、心悸、胃食道逆流、內臟脂肪過高、心臟病、肺炎……等。請隨時練習腹式呼吸,即可有效解決以上的問題。

本文經授權轉載自聯合文學《伸展呼吸好睡眠:用對呼吸法,不吃藥遠離失眠、頭痛、胸悶、肩頸痠痛》

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