想攝取葉黃素顧眼睛，一定要吃保健品嗎？營養師推薦專屬菜單，天然食材就能補好補滿
要怎麼吸收葉黃素，才能顧眼睛呢？（示意圖/pakutaso）
葉黃素是這幾年很熱門的營養素，但許多人不太確定富含葉黃素的食物到底有哪些？另外講葉黃素的時候，就不能漏掉玉米黃素，在相關的研究中，玉米黃素也有重要的角色。但你知道其實不少食物中只含有葉黃素，但卻沒什麼玉米黃素的成分嗎？另外先前在「葉黃素真能護眼？保健品與食物怎麼選怎麼吃？專家完整說明」這篇文章裡面雖然有提到過哪些食物富含葉黃素，不過大家可能還是不知道該如落實到日常生活。
為了大家更能掌握自己飲食葉黃素的攝取情形，MedPartner團隊的營養師在這篇文章裡會針對這個主題做更深入的介紹，除了補充先前沒講到的內容，也會提供實際的例子給大家參考。
葉黃素與其他營養素在眼球黃斑部的作用
葉黃素保護黃斑部原理進入正題之前，先來簡單複習一下葉黃素吧！人類眼睛裡的視網膜上有個叫黃斑部的區域，上面有著黃斑色素（Macular pigment），它主要是由葉黃素、玉米黃素和內消旋玉米黃素（meso-zeaxanthin）構成，有趣的是它們不是均勻混合，而是分區域存在，內消旋玉米黃素主要存在於黃斑部的中央、玉米黃素在中間到外圍，而葉黃素則主要存在黃斑部周圍。
就目前對於黃斑色素的了解是它們能在視網膜中央發揮抗氧化劑的能力，並且能過濾藍光而保護視網膜，也因此一般認為這些色素對黃斑部健康有貢獻。
在這三種黃斑色素當中，葉黃素與玉米黃素是消費者較常聽到的成分，而且也買得到相關的產品，但內消旋玉米黃素就很少有人知道了。內消旋玉米黃素這麼默默無聞的主要原因在於大多數研究分析的都是食物中葉黃素和玉米黃素的量，以及它能由葉黃素轉換過來，但這不代表食物裡面沒有，只是含有的食物以及量都不多。
有葉黃素的食物不見得有玉米黃素
在上一篇葉黃素文章列出的食物葉黃素含量並不是個別的含量，而是葉黃素加上玉米黃素的總量，原因是這兩個成分的結構很像，早期的分析方法並沒有把它們給分開。但後來也有研究進一步分析食物中葉黃素與玉米黃素個別的含量，請見下表。
食物中葉黃素與玉米黃素量表從表中的數據可以知道大部分蔬菜都僅含有葉黃素，少數幾樣蔬菜會含有一些玉米黃素，像是黃甜椒和玉米。換句話說，光吃深綠色蔬菜的話，可能就補不到玉米黃素，這點對吃素的人很重要，在吃深綠色蔬菜的同時，也要搭配玉米或其他黃色蔬果。
雞蛋的葉黃素與玉米黃素對血中葉黃素濃度的影響
為什麼說不能忽略來自於雞蛋的葉黃素呢？有兩篇研究或許能幫助說明這件事情。第一個研究找來33位60歲以上的人參與隨機交叉試驗，進入試驗前4週，研究人員會要求參與者們避開含有葉黃素與玉米黃素的食物。正式研究開始時，隨機安排受試者每天吃1顆全蛋或雞蛋替代食物（不含葉黃素與玉米黃素），連續5週，在這期間吃的飲食會儘量避掉含葉黃素與玉米黃素的食物。試驗結束後，會經過一段不吃雞蛋與避免葉黃素與玉米黃素飲食的清洗期，之後再交換組別進行試驗。5週後，相對於吃蛋之前，每天吃一顆全蛋能讓血中葉黃素增加26% 、玉米黃素增加38% 。此外，參與者們血中總膽固醇、LDL膽固醇、HDL膽固醇，以及三酸甘油酯都沒有顯著變化。
第二個研究則是找來37位年齡在30到70歲且患有代謝症候群的成人，讓他們每天吃3顆全蛋或沒有蛋黃的蛋，連續吃12週，結果發現吃全蛋組血中葉黃素和玉米黃素分別增加21%和48%。就一般人的認知，看到一天就嗑掉3顆全蛋會有的想法是「吃這麼多雞蛋，膽固醇沒問題嗎？」
至少在這個研究裡，連續12週每天吃三顆全蛋觀察到的HDL膽固醇，也就是好的膽固醇濃度是增加的，而總膽固醇、LDL膽固醇，以及三酸甘油酯則是沒有顯著差異。
除非你是吃素的人，如果有一天沒辦法吃很多綠色蔬菜、玉米或黃甜椒的話，記得來顆蛋吧！一顆不夠？吃兩顆也行。
如何吃到足夠的葉黃素／玉米黃素？菜單給你參考
就營養實務面來說，營養師不會真的只建議你吃蛋來補充葉黃素／玉米黃素啦。均衡的廣泛攝取各種食物才是專家期待你做到的事情。
先前已經有研究調查發現每天攝取將近6毫克的葉黃素／玉米黃素就和減少老年性黃斑部病變（Age-related Macular Degeneration, AMD）的風險有關，而這也是早期葉黃素保健食品中葉黃素劑量的設定大多是每日6毫克的原因。之後，因為AREDSII研究發表後，才將劑量提升到10毫克。不過現在每天補充30毫克葉黃素的保健食品倒是隨處可見，但從相關的研究文獻看來，要預防或是延緩老年性黃斑部病變似乎不用吃那麼多。
目前對於葉黃素尚未制定建議攝取量，但參考相關的研究者可以設定每天攝取超過5毫克和10毫克葉黃素與玉米黃素為預防或延緩AMD的劑量。接下來我們就來看看一天要吃超過5毫克和10毫克葉黃素／玉米黃素的飲食會長哪個樣子，圖表中特別強調的食材是富含葉黃素與玉米黃素的食物，你可以把它記起來，日後只要看到這些食物就勇敢的面對它們。（不喜歡也要勉強自己吃下去！）
葉黃素／玉米黃素的一日菜單
蔬菜和水果的葉黃素／玉米黃素要跟脂質一起吃才好吸收喔
深色蔬菜雖然含有不少葉黃素與玉米黃素，由於在自然的情況下，這類色素是跟脂肪酸接在一起的，也就是酯化型，如果不和足量的油脂一起攝取的話，就沒辦法好好的將葉黃素或玉米黃素給釋放出來，影響吸收。因此，記得吃這類蔬菜的時候，請記得搭配含脂肪的食物，像是雞蛋、培根、沙拉醬、烹調油…等，這樣才能真正幫助葉黃素與玉米黃素的吸收喔！
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觀點投書：邱議瑩為什麼敢這麼大聲？再談新潮流繼踹門、罹癌康復後，立委邱議瑩又再度攻佔版面，幾則她攻訐韓國瑜的「老婆陪睡說」，非但沒獲得挺綠民眾的支持，反而讓韓國瑜的政見更被廣泛流傳。邱議瑩堅不認錯的霸氣，來自新潮流的相挺、來自菊系的支持，但對民進黨基層支持者來說，她這番激進的言論卻對選票完全沒有幫助，大家只看到新潮流的自大，看不到民進黨初衷的價值，猶記得蔡英文剛當選時一再強調的謙卑再謙卑，邱議瑩的態度，不僅沒有謙卑，反而是比民進黨未執政時更加的「洪聲」。
楊建銘專欄：風險資本界的出閘猛虎我們HardwareClub投資組合中的比利時新創CowboyBike迎來了好消息：他們正式公告完成一千萬歐元的A輪募資，除了我們和IndexVentures兩個主要既有投資人跟投以外，最讓人振奮的是領投的是總部在紐約的避險基金巨人老虎環球（TigerGlobalManagementLLC）。
周保松專文：金庸就是令我上癮的書毒下午上完課，離開課室，便得悉金庸先生走了。心裡有說不出的惆悵，不自禁想起年少時讀金庸小說的許多片段。我算是大陸第一代讀金庸小說的人，說他是我的人生啟蒙者也不為過。曾經寫過這樣一篇文字，現貼上來，紀念查先生，也紀念那段美好的讀書時光。金庸先生，謝謝。
觀點投書：馬英九的「洪仲丘」與 蔡英文的「普悠瑪」2013年的洪仲丘；2014的太陽花；2015年的周子瑜等三大事件，是讓國民黨2016年大選潰不成軍的關鍵因素。經此之後，馬英九成為藍軍眾矢之的，由「萬人迷」頓成「萬人敵」。從其經常孤零零的一個人出庭應訊；對照另一保外就醫的陳水扁現身時，各級民代前呼後擁的景象，可以看出馬英九多麼令藍營支持者愛恨交織，憐他的善良、恨他的懦弱。
觀點投書：從社頭事件分析泛藍網紅館長日前，網紅館長造訪彰化社頭，見到如今的社頭勞工高齡，每月僅靠幾千雙襪子清單苦撐，怒從中來。館長立刻認為問題出在沒簽ECFA(兩岸經濟合作架構協議)，他在直播中怒喊「一個ECFA整個社頭人都沒工作了！」、「整個社頭鄉辭退了百分之八十！八成的人口！百分之八十的人沒飯吃！」、「大家知道ECFA嗎？服貿嘛、太陽花，弄一弄社頭全死！」
觀點投書：豈可欺壓自家員工，下封口令推託責任！ 台鐵普悠瑪於宜蘭縣新馬站前發生出軌翻車意外。調查證據中顯示，6432車次普悠瑪列車從發車就狀況百出、未及時更換列車。事後，台鐵接連不斷被爆出列車維護、內部管理、安全系統等多則弊端，及尤性司機與高層官員的清白之爭。一連串的報導，陸續指出台鐵先是意圖把責任導向司機員個人問題。在內部清查時，又下以「封口令」的方式處理。兩個處理事情的過程，台灣鐵路管理局（台鐵）態度，令人實在不敢苟同。
這是一門關乎生死的學問：《經濟學的40堂公開課》選摘手握本書，就讓你居於一個特別的地位。一開始，你（或者是任何送你本書的人）拿錢去買了書。如果你來自貧窮的國家，你的家庭很可能一天僅靠一點錢勉強度日。你們大部分的錢都用在食物上，不會有任何餘裕容你買下這本書。就算你真的有一本，對你來說也很可能毫無用處，因為你根本讀不來。在西非的窮國布吉納法索（BurkinaFaso），有閱讀能力的年輕人不到一半，女孩更僅有三分之一。在那裡，一名十二歲的女孩多半不會忙著學習代數和語言，反之，她們很可能把一整天的時間都花在提水回家。你可能不覺得自己或是你的家庭算富有，但對於世上很多人來說，花錢買書、而且還有能力讀書，聽起來就像是月球之旅一樣遙不可及。
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「北漂青年」見面會 韓國瑜自喻是金庸筆下的令狐沖民進黨立委邱議瑩近日一席「老婆讓韓國瑜陪睡」說引起爭議，其丈夫、客委會主委李永得今（30）日出面挺妻，並批國民黨高雄市長候選人韓國瑜才是侮辱高雄人。對此，韓國瑜晚間回應，老公愛老婆天經地義，他非常尊重他們的夫妻之情，但李永得身為高雄子弟，應接受他的政策主張。
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