2021年秋天，氣溫舒爽，疫情稍緩，游能俊的一位男病人回診。
一看糖化血色素竟然失控。他難掩委屈地說，因為疫情盡可能不外食自己在家煮，因為不擅廚藝，蔬菜常常燙青花椰菜淋市售的胡麻沾醬，以為已經很有節制了，竟然血糖控制不住。「那有糖啊，」游能俊提醒。
千萬不要把不甜的東西視為沒有糖，事實上我們活在這裡有糖，那裡也有糖的世界裡，添加糖無所不在。
添加糖（addedsugar）是指不是食物天然的甜味，而是在食品加工過程中額外添加的糖。添加糖無所不在，一不小心就會如那位病人一樣誤踩陷阱。最容易誤踏的陷阱有以下3種。
陷阱1、調味醬料
胡麻醬、蕃茄醬、和風醬、烤肉醬、醬油膏等各式醬料，只要轉轉手腕，看看背後的營養標示，就會發現都有加糖。
在營養標示中，碳水化合物指食物本身的醣類和膳食纖維，衛生福利部在2015年要求業者標出額外添加的糖，因此有下面一欄：糖。
以胡麻醬為例，如果淋兩大匙（30ml）調味，如同加了3.6克的糖。想炒個蕃茄炒蛋，加個蕃茄醬調色，兩大匙就6.6克的糖，超過一顆方糖，但你不知不覺。
在家自煮雖然比較能控制食材來源，但要避開這些含糖陷阱。善用食材本身的香味如紅椒粉、義大利香料等辛香料，及天然食物中的甜味如洋蔥、紅蘿蔔、高麗菜等。
也許一開始，長久被添加糖訓練的味蕾會覺得沒滋沒味，給味蕾一些耐性，慢慢咀嚼，你會發現天然食物的甜美。我們要放棄額外加的糖，但不是甜味。
陷阱2、加工食品（尤其是超級加工食品）
減少吃糖的具體方法，就是減少吃加工食品，吃真食物。只要吃加工食品，就很難避開看不到的糖。你愛吃的香腸、火腿、花枝丸、甜不辣等都放糖調味，但你吃不出來。
近幾年，科學界更聚焦超級加工食品（Ultra-ProcessedFoods），因為令腰圍增加的，或許不是澱粉也不是油，而是生產食品的方式。
美國糖尿病、消化和腎臟疾病研究所（NationalInstituteofDiabetesandDigestiveandKidneyDiseases）綜合生理部主任霍爾（KevinHall）認為，全世界肥胖盛行另有元凶：現代食品業製造食物的方式，才是真正應該受到譴責的對象。
霍爾開展過兩項小規模卻嚴謹的研究，隨志願者吃他們喜歡吃的東西，才短短兩週，吃超級加工食物的受試者體重增加了0.9公斤。
北卡羅來納大學教堂山分校的營養學教授波普金（BarryM.Popkin）接受《美國科學人》採訪時說：「霍爾的研究深具啟發，他最先證明了超級加工食物不只深具誘惑力，而且也會令人吃得更多。」
加工食品以農畜水產品為原料，透過乾燥、冷凍等原理，加工調理過，如菜脯、果醬、魚乾等，最後放在你餐桌上的食品。但「超級加工食品」在研究者的定義，是指在工廠大量製造，使用你阿嬤唸不出來的添加物，如防腐劑、保存劑、人工香料、色素等，製造出如汽水、餅乾、巧克力棒、零食、洋芋片、泡麵、冷凍雞塊、冷凍魚塊、冷凍食品等。
發表在《英格蘭醫學期刊（BMJ）》的研究，則從「美國健康營養調查」中超過9000人的飲食資料分析，發現光是超級加工食品就占了總攝取熱量的58％，吃進的添加糖，更有九成自超級加工食品。
陷阱3、低脂食品
也許你將低脂、零脂的食品和健康聯想在一起，但低脂、零脂通常會添加更多的糖，以及其他添加物。
因為去掉脂肪後，口味往往並不那麼令人滿意，這時就添加糖來調味。發表在《糖尿病營養（NutritionandDiabetes）》期刊的研究中，以美國國家營養資料庫的數據為基礎，分析原味、低脂、零脂的糖含量，發現低脂、零脂的含糖量均高於原味。
以優酪乳為例，原味、低脂、零脂每100克的糖含量分別是4.66克、7.04克與7.68克，零脂優酪乳的糖含量比原味的多了64.8％。
無論是優酪乳、沙拉醬、起司、美奶滋等都有低脂版本，底線就是永遠都要做手腕運動，先看營養標示。如果你是糖尿病人，優先選擇天然原態食物。而且均衡飲食永遠不會錯。
本文／圖經授權轉載自天下雜誌《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》 （相關報導： 比藍莓更厲害！12種富含花青素的食物，不只可以顧眼睛、防糖尿病還有這4大功效 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／梁溶珈
