脆甜多汁的蓮霧一直是許多民眾喜歡的水果，營養師李婉萍表示，蓮霧含有飽滿的水分，提供了膳食纖維、維生素C和礦物質，更含有常被稱為「造血維他命」的葉酸；紅色的果皮含有豐富的花青素，具有對抗自由基、抗發炎、保護心血管與抗癌等保健特性，國外研究更指出，常吃蓮霧有助於延緩血糖上升。
水分多、鉀離子低，果色藏有抗氧化「花青素」
李婉萍表示，就營養價值來看，蓮霧的含水量高達90%，一顆果實較大、重量約在100～125公克的紅蓮霧，熱量僅34～42.5大卡。除了飽滿的水分之外，它也提供了膳食纖維、維生素C和礦物質，更含有常被稱為「造血維他命」的葉酸。而蓮霧的鉀離子含量較低，對於需採限鉀飲食的腎友而言，是一個補充水果的理想選項；但還是要注意適量的原則，每天大約2顆。
而蓮霧果皮所呈現的紅色，不僅看起來討喜美觀，也是營養成分的來源喔！為果皮增色的，正是植物中特有的多酚類化合物──花青素，具有對抗自由基、抗發炎、保護心血管與抗癌等保健特性。也因為花青素是一種水溶性的天然色素，所以只要果皮稍有磨損，當花青素流出時就容易擦出顏色來，並非之前謠傳所說浸泡染劑導致。
糖尿病也能吃蓮霧嗎？一天可以吃幾顆？
「蓮霧很甜，是不是不太適合糖尿病人吃呢？」李婉萍表示，自己在經常碰到患者都會有這樣的疑問。事實上，和許多水果相比，蓮霧的含糖量較低，且屬於低GI食物，糖尿病患者是可以吃，沒問題的！同時，還有多份國外文獻指出蓮霧對調節血糖有好處。
一份2019年的研究認為，從蓮霧果實中所分離出的一種新型水溶性多醣成分WAFP，能夠抑制α-葡萄糖苷酶的活性。意思是說，這種成分能抑制澱粉、雙醣類分解成單醣，避免血糖過度波動，有助延緩血糖上升。另一項2013年的動物研究則表明，當每天給予來自蓮霧的一種活性成分Vescalagin，持續4週之後，這些糖尿病大鼠的高密度脂蛋白膽固醇含量增加了14.4%，空腹血糖與三酸甘油酯也能看到顯著的下降。
不過，也別忘了掌握份量的重要性，依一般糖尿病患者攝取水果應在「每天2份」的建議，大約4～6顆中等大小的蓮霧就是上限。
這樣挑選最甜脆！4個小技巧教你選購蓮霧
新鮮好吃的蓮霧到底該怎麼挑選呢？不妨參考「黑透紅，肚臍開、皮幼幼、粒頭飽」這句由種植蓮霧的農民所說4大選購祕訣吧！
1.黑透紅：果色深紅者代表品質較佳，通常蓮霧果皮色澤越深，糖度也越高
2.肚臍開：下方果臍萼片展開越大，表示越成熟、滋味最甜美
3.皮幼幼：果皮帶有光澤，且無斑點或粉狀物質
4.粒頭飽：果實飽滿、放在手上具有重量感，表示果肉質地密實，甜度也比較高
除此之外，購買後最好2～3天之內食用完；若還不吃先別水洗，用報紙包覆後裝進塑膠袋中，再放入冷藏室保存，以避免變質、腐壞。
本文經授權改寫自李婉萍營養師（原標題：低熱量、低GI，還能攝取葉酸與花青素！蓮霧營養知識必看）
責任編輯／林俐
