施行肌肉訓練時，負荷強度特別重要。只要在訓練時， 使用最大舉起重量七五∼八○％左右的負荷，就能以最有效率的方式讓肌肉發達起來。
有效施行肌肉訓練的五項原則
❶負荷強度
⇒承受重量下以重複做八～十次為限
施行肌肉訓練時，負荷強度特別重要。只要在訓練時， 使用最大舉起重量七五∼八○％左右的負荷，就能以最有效率的方式讓肌肉發達起來。這個重量下重複施行的次數大致以八∼十次為限。事實上，要是能夠反覆做三十次或五十次，與適當次數相比之下，負荷就會太輕。雖然效果不是零，但光是花時間拚命訓練，肌肉發達的效率就會明顯下滑。
槓鈴訓練和健身機訓練可以輕易變更重量，相形之下，自重訓練則要運用自己的體重施加負荷，會有難以調節負荷的弱點。麻煩各位讀者在施行自重訓練時，也要記得參考本書的說明，盡量調整到接近適當的負荷。
❷重複次數
⇒原則上以適當的負荷重複做到「極限為止」
基本上就像前面談到的一樣，採用的負荷以做八∼十次為限，再重複做到舉不起來為止。假如結束時還留有餘力，就無法充分獲得肌肉訓練的效果。
因此，基本上不能從一開始就決定次數再編排訓練清單。比方說，假如在重複做了十次之後還留有餘力時，最好要繼續做到舉不起來為止。
重複做到極限為止的原則，與適當設定①的負荷強度這一點有關。要是負荷一輕，就無法順利達到極限，而不得不沒完沒了地重複做下去。
假如負荷適中，極限就會立刻到來，所以我們要記得讓負荷變重，這樣比較能夠在短時間內以較低的次數有效做完訓練。
❸套數
⇒一個項目平均預估要做三套
想要透過肌肉訓練獲得功效，運動的分量就需要大到某種程度，因此做兩套以上的訓練會比做一套有效。一個項目平均預估要做三套左右。
肌肉訓練的老手或想要鍛鍊重點部位時，就要增加套數，做四∼五套也不錯。即使做兩套以上，以適當的負荷重複做到極限為止的原則也是相同的。
❹每套項目間的空檔
⇒每套項目間的休息空檔預估在一分鐘左右
每套項目間的休息空檔預估要在一分鐘左右。假如休息空檔太長，過度消除肌肉疲勞，促進肌肉發達的荷爾蒙就會延遲分泌。反之要是太短，也會來不及消除疲勞，下一套訓練的強度就會下滑。
假如要做手腕的肌肉訓練和其他不會伴隨全身疲勞的項目，就花短短的三十秒左右，假如要做屈蹲及其他會伴隨全身疲勞的項目，就花較長的三分鐘左右，像這樣靈活調整也不錯。
❺肌肉訓練施行頻率
⇒各個部位分別以每週二～三次的頻率訓練
肌肉訓練並不是每天做就好。想要讓肌肉持續發達，就需要訂定休息日。通常每個部位預估要以每週二∼三次的頻率鍛鍊。
只不過，假如肌肉訓練是以提高柔軟度為目標，施行時就要以離心肌活動為主軸，往往會比平常還容易造成肌肉損傷。這時，也可以拉長恢復期間，每週做一∼二次左右。
假如將上半身、下半身和軀幹等部位，以天數為單位分別鍛鍊，一天的訓練時間就會縮短，能在讓肌肉休息的同時鍛鍊全身。 （相關報導： 創造「不易發胖」體質、練出優美線條、預防糖尿病…肌肉訓練的好處多到數不完 ｜ 更多文章 ）
本文經授權轉載自健行文化《肌肉訓練＆伸展操讓關節變柔軟，在家就可以提升肌力，練出優美又凹凸有致的身體曲線！》（原標題：有效施行肌肉訓練的要訣）
