肌肉訓練要怎麼做才有效果?掌握這5大原則就對了!

2017-02-28 09:30

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施行肌肉訓練時,負荷強度特別重要。只要在訓練時, 使用最大舉起重量七五∼八○%左右的負荷,就能以最有效率的方式讓肌肉發達起來。

有效施行肌肉訓練的五項原則

❶負荷強度

⇒承受重量下以重複做八~十次為限

施行肌肉訓練時,負荷強度特別重要。只要在訓練時, 使用最大舉起重量七五∼八○%左右的負荷,就能以最有效率的方式讓肌肉發達起來。這個重量下重複施行的次數大致以八∼十次為限。事實上,要是能夠反覆做三十次或五十次,與適當次數相比之下,負荷就會太輕。雖然效果不是零,但光是花時間拚命訓練,肌肉發達的效率就會明顯下滑。

槓鈴訓練和健身機訓練可以輕易變更重量,相形之下,自重訓練則要運用自己的體重施加負荷,會有難以調節負荷的弱點。麻煩各位讀者在施行自重訓練時,也要記得參考本書的說明,盡量調整到接近適當的負荷。

❷重複次數

⇒原則上以適當的負荷重複做到「極限為止」

基本上就像前面談到的一樣,採用的負荷以做八∼十次為限,再重複做到舉不起來為止。假如結束時還留有餘力,就無法充分獲得肌肉訓練的效果。

因此,基本上不能從一開始就決定次數再編排訓練清單。比方說,假如在重複做了十次之後還留有餘力時,最好要繼續做到舉不起來為止。

重複做到極限為止的原則,與適當設定①的負荷強度這一點有關。要是負荷一輕,就無法順利達到極限,而不得不沒完沒了地重複做下去。

假如負荷適中,極限就會立刻到來,所以我們要記得讓負荷變重,這樣比較能夠在短時間內以較低的次數有效做完訓練。

❸套數

⇒一個項目平均預估要做三套

想要透過肌肉訓練獲得功效,運動的分量就需要大到某種程度,因此做兩套以上的訓練會比做一套有效。一個項目平均預估要做三套左右。

肌肉訓練的老手或想要鍛鍊重點部位時,就要增加套數,做四∼五套也不錯。即使做兩套以上,以適當的負荷重複做到極限為止的原則也是相同的。

❹每套項目間的空檔

⇒每套項目間的休息空檔預估在一分鐘左右

每套項目間的休息空檔預估要在一分鐘左右。假如休息空檔太長,過度消除肌肉疲勞,促進肌肉發達的荷爾蒙就會延遲分泌。反之要是太短,也會來不及消除疲勞,下一套訓練的強度就會下滑。

假如要做手腕的肌肉訓練和其他不會伴隨全身疲勞的項目,就花短短的三十秒左右,假如要做屈蹲及其他會伴隨全身疲勞的項目,就花較長的三分鐘左右,像這樣靈活調整也不錯。

❺肌肉訓練施行頻率

⇒各個部位分別以每週二~三次的頻率訓練

肌肉訓練並不是每天做就好。想要讓肌肉持續發達,就需要訂定休息日。通常每個部位預估要以每週二∼三次的頻率鍛鍊。

只不過,假如肌肉訓練是以提高柔軟度為目標,施行時就要以離心肌活動為主軸,往往會比平常還容易造成肌肉損傷。這時,也可以拉長恢復期間,每週做一∼二次左右。

假如將上半身、下半身和軀幹等部位,以天數為單位分別鍛鍊,一天的訓練時間就會縮短,能在讓肌肉休息的同時鍛鍊全身。

本文經授權轉載自健行文化《肌肉訓練&伸展操讓關節變柔軟,在家就可以提升肌力,練出優美又凹凸有致的身體曲線!》(原標題:有效施行肌肉訓練的要訣)

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