創造「不易發胖」體質、練出優美線條、預防糖尿病…肌肉訓練的好處多到數不完
肌肉訓練的好處相當多，不管是為了美麗或健康，多動絕對沒錯！（圖/ 館長成吉思汗@youtube）
透過肌肉訓練鍛鍊肌肉後，就能輕鬆減少脂肪，塑造不易發胖的體質。因為藉由肌肉訓練讓身體不易發胖後，「基礎代謝」這項與運動無關的消耗量就會增加。
有效施行伸展操的三項原則
❶伸展的強度和時間
伸展操的強度基本上要調整到疼痛感適中的程度。完全感覺不到疼痛的伸展操，強度不足以獲得充分的效果。實際在做伸展操時，預估要調整到「疼痛感適中」的程度， 等到行有餘力，再慢慢提高強度。
關於一個伸展操項目「該伸展幾秒」的問題，意見其實分歧不一。從建議施行時間短暫的文獻，到時間應該長一點的意見，並沒有統一的觀點。以權威機關的見解為例，美國運動醫學會的基準線是在十五∼三十秒之間。做伸展操時不妨將時間預估在這附近，再針對在想要變柔軟的重點部位，將時間拉長到一分鐘以上。
❷施行的時機
伸展操要記得在身體夠溫暖的狀態下施行。這是因為肌肉具備一項特性，那就是溫度升高就容易伸展，發冷後就很難靈活運動。身體發冷時，只要先做準備運動溫暖身體再做伸展操，效果就會變好。泡個澡再做相信也會很有效。
假如要在運動時做伸展操，建議在運動身體充分溫熱後施行， 當作降溫一環。
❸頻率
目前還沒有明確的見解指出伸展操施行頻率要多高才會發揮成效。美國運動醫學會的基準線當中雖然列出施行頻率，卻只是含糊表示「每週二∼三次，可以的話五∼七次」。
這個基準線有憑有據，是依照眾多實驗結果制定而成。假如要以提高柔軟度為目標，底線是要每週做兩次以上的伸展操。只不過，肌肉恢復的時間與所需的肌肉訓練不同（↓參照P.37），就算天天做伸展操，也不會造成損害。假如時間和力氣充足的話，最好盡量頻繁施行，不必拘泥於每週要做幾次。
肌肉訓練的機制
肌肉訓練的肌肉碩大功效和肌力提升功效
儘管肌肉訓練在本書中定位為讓身體變柔軟的手段之一， 但它原本的定義是「施加負荷在肌肉上，藉此增胖肌肉（肌肉碩大），讓肌肉使出的力道愈益提高（肌力提升）的訓練」。
肌肉訓練施加負荷的方法五花八門，除了用自己的體重之外，還有使用槓鈴、啞鈴、健身機和彈力繩等途徑。一般來說，肌肉訓練足以和有氧運動匹敵，是最受歡迎的運動法之一。
透過肌肉訓練最主要能獲得的功效有兩個，那就是「 肌肉碩大」 和「 肌力提升」。這些要素關係密切，雙方會相輔相成。因為原則上肌力與肌肉的粗細（肌肉橫切面面積）成正比。
無論是想要練出肌肉的人， 還是想要增加力氣的人，都要明白透過肌肉訓練就能達到「 肌肉碩大」 和「肌力提升」的目標，基本上是一舉兩得。
肌肉訓練的優點
當然，這並不表示運動時身體運用的方法和技巧就不重要，然而透過肌肉訓練讓肌肉變得夠發達，是達到高超表現的必要條件。
透過肌肉訓練鍛鍊肌肉後，就能輕鬆減少脂肪，塑造不易發胖的體質。因為藉由肌肉訓練讓身體不易發胖後，「基礎代謝」這項與運動無關的消耗量就會增加。
雖然意見尚未獲得統一，但以肯定肌肉訓練會增加基礎代謝量的見解為例，也有報告指出「做了三個月的肌肉訓練之後，每日平均基礎代謝量也會增加一百大卡」（B r e t t 等人，一九九八）。肌肉訓練不只能讓肌肉變大，還能有效瘦身。
施行肌肉訓練後，從身體內外恢復年輕的效果也值得期待。從「體內」的優點來看，透過肌肉訓練提高糖的代謝能力，就能帶來預防糖尿病的效果。相形之下，「體外」的優點則是提升全身的運動機能，藉此改善姿勢及預防受傷。要是從更長遠的觀點來看，則甚至還可以預防年老導致的肌力低落和臥病在床。
另外，透過肌肉訓練讓運動機能恢復青春活力後，日常的活動量就會增加，因此還有很大的機會達到更正面的良性循環，預防文明病和瘦身。
假如想練出極度結實的肉體就另當別論，若要塑造優美的身體曲線，適度的肌肉是不可或缺的。只不過無論是男是女，徒有瘦削而不凹凸有致的身體都會顯得很貧弱。沒有肌肉的身體，也就無法將襯衫和套裝穿得帥氣。國外的男女演員接受的肌肉訓練，主要目的就在於塑造出帶有適度肌肉又凹凸有致的身體曲線。
雖然有氧運動能有效減少體脂肪，但光是消耗卡洛里，幾乎無法期待練出肌肉的效果會有多大。
更多新聞請搜尋🔍風傳媒
因為你，我們得以前進，你的支持是我們的動力
更多文章
臉書批評學校黑箱被記過 學生控華岡藝校提行政訴訟華岡藝校前周姓學生批評學校選舉「黑箱」，被校方以在外發表不當言論，按校規處理記2大過、2小過等懲戒，周姓學生不服。人本教育文教基金會今（21）日陪周姓學生向台北高等行政法院提出行政訴訟，為學生爭取救濟權利。
平凡工程師愛上海底攝影，拍到的珍貴畫面不只拿國際金牌，還發現這個狀況李衍毅是一名大公司裡的專利工程師。上下班平凡的生活外，卻有個不平凡的興趣–海底攝影。從2010年接觸到潛水、海底攝影以來，走過七個年頭，在2016年年底辦了屬於自己的個展。七年間，飛到世界各地的海底探險，讓他對環境、生態有著豐富的知識，也在攝影的世界裡慢慢找到自己的哲學及追尋。
觀點：「法國川普」對中國的挑戰雖然距大選最終投票還有近3個月，法國各大媒體卻都已經把目光聚焦到極右政黨國民陣線身上。不管立場如何，各方都已經意識到極右政黨執政不再是遙不可及的事。
建立「智慧城市」 柯文哲：智慧支付平台第1季上線台北市長柯文哲21日出席「智慧城市首長高峰會」，台中市長林佳龍、嘉義市長涂醒哲也出席，共同與來自英國、美國，甚至中美洲聖薩爾瓦多市首長交談。會上討論如何運用智慧科技，來解決當前城市遇到的共通問題，包括能源匱乏、交通擁擠、空氣汙染，與社會治安等。
高雄市長初選 林岱樺：參選到底不接受協商高雄市長選戰，民進黨內競爭激烈。有意角逐高雄市長的林岱樺，21日接受廣播節目專訪。對於如此多人角逐，最後可能採用協調方式協商出一個人選，林岱樺說，如果要參選，她一定參選到底，不會接受協商。
「減少污名、未來更有希望」美國研究：同性婚姻合法化後 青少年自殺率下降 《美國醫學協會期刊》（JAMAPediatrics）20日刊登的最新研究指出，2015年全美國同性婚姻合法化後，青少年的自殺率下降，尤以同性戀與雙性戀的青少年最為顯著。該研究指出，研究結果指出同性婚姻合法化與青少年自殺率降低有關聯，該研究的主要作者瑞夫曼女士表示，重要的是政策制定者要意識到，那些影響同性戀與雙性戀的社會政策可能會影響孩子的健康，而同性婚姻合法化後，同志青少年可能對未來抱著更大的希望。
沒事多學知識！月亮杯會不會掉進子宮、誰不適合用、怎麼用…醫師寫這篇超簡單好懂最近月亮杯的議題在媒體上沸沸揚揚，各種正反意見都有。但最近看到一則新聞似乎被解讀成「處女」跟「衛生習慣不良者」不適合使用。看到這則新聞，團隊的醫師們覺得，恩，有點怪怪的，這位醫師的想法可能是沒有被完整寫出來，被媒體斷章取義吧？因此團隊婦產科醫師決定跟家醫科醫師一起合作寫這篇文章，把有關陰道的相關重點解剖知識，和月亮杯的重大關鍵資訊整理給大家一次看懂！（握拳）......
看板工人墜樓身亡 趙天麟：政治生涯不再掛任何看板高雄市長初選，民進黨有志之士競爭激烈，競選看板林立，上周卻發生一對郭姓父子在替民進黨立委趙天麟懸掛看板時不慎跌落身亡的意外，這樣工安意外讓趙天麟十分痛心，他今（21）日宣布，不僅是這次市長初選，未來政治生涯不再掛任何看板，將會改由平面、網路及電台等宣傳管道替代，努力做政策宣傳。
醫學新發現 台灣紅藜有效預防大腸癌很多人都知道台灣紅藜是原住民偏愛的食材之一，但根據台北醫學大學的最新動物實驗發現，台灣紅藜還具有預防大腸癌前期病變的功效！北醫研究團隊在連續餵食大腸癌前期病變大鼠吃台灣紅藜10周後，發現其各項大腸癌前期病變指標上，包括抑制異常腺窩病灶數量、增加抗氧化酵素活性，以及調控細胞增生／凋亡相關蛋白的表現量等，都有顯著改變，相關研究已於日前在世界食品科技大會中發表，並獲得國際矚目。
控馬英九洩密 柯建銘籲「趕快俯首認罪」民進黨立院黨團總召柯建銘自訴，前總統馬英九教唆前檢察總長黃世銘將特偵組案件機密洩露給當時閣揆江宜樺案，台北地院排定今（21）日下午開庭，馬英九、柯建銘等人先後現身法庭，全案預計今天可辯論終結。柯建銘進法院前受訪時表示，對於這次官司非常有信心，也呼籲馬英九趕快俯首認罪。
這樣的台南你見過嗎？ 昭和六年州廳照片首次出土…國立臺灣文學館建築百年系列活動「徵集老照片‧聽你說故事──臺文館百年影像故事徵選計畫」日前揭曉，由梁淑美及台塑董事長林健男親屬共同提供的照片〈昭和年代照片〉一組三張獲得金獎，資深媒體工作者詹翹獲得兩項佳作，作品分別是〈與學姊劉為一在市府門廊前合影〉、〈行政院長孫運璿偕同臺灣省政府主席林洋港，訪問臺南市政府〉。
「800壯士」繞立院遊行鬧場 向記者潑水飆罵三字經為反對蔡政府力推的年金改革，監督年金改革聯盟今（21）日發起「800壯士捍衛權益」行動並舉行記者會，會後近1500名退伍軍人繞行立法院一圈，國民黨黃復興黨部也出動黨員出面聲援，但行經主張獨立的公投盟攤位時，卻有遊行民眾逕自將台獨旗幟抽走並與攤位人員發生口角，一名《三立新聞網》攝影記者準備拍攝畫面時，卻遭罵三字經，更被潑水「伺候」。
哈河公國：擁有自己「王室」的澳洲農場下次到澳洲的時候，不妨到位於該國西部的微型國家哈河公國（HuttRiverPrincipality），探訪統治這個微型國家的「君主」雷姆一世（GraemeI）。
駕駛過勞釀33死，國內「一日遊」行程不符規定者將下架蝶戀花賞櫻團遊覽車翻覆造成33死，凸顯出國旅一日遊行程太操、駕駛過勞等問題，交通部觀光局今（21日）邀集公路總局、勞動部、中華民國旅行公會全聯會、行政院消保處、消基會等單位檢討一日遊行程，決議國內一日遊行程若不符規定將下架。
「我們目前是血汗法院」許宗力：增加法官員額不受總員額法限制司法院長許宗力20日指出，建立金字塔化的訴訟程序與訴訟組織，是司法院推動司改的「TOP1」、或「TOP2」的議題，1999年司改國是會議對此已達成結論，他希望這次會議能注入能量，讓司法院早日推動改革；訴訟程序的金字塔化會需要3至5年的過渡時間，之後才能達成司法院審判機關化，司法院會主動依短、中、長期的期程，落實司法院審判機關化、司法行政一元化的目標。
機捷鋼軌出現裂縫，桃捷：不影響通車3月2日將正式通車的機場捷運，在18日凌晨例行維修保養巡檢工作時發現鋼軌裂縫。桃園捷運公司董事長劉坤億表示，鋼軌斷裂將在今（21日）晚修復，不會影響試營運，也不會影響正式通車。
為何明知自己該勇敢，受挫時卻難以實踐？「知道」和「做到」，就差這個練習…我們時常告訴自己應該要幹嘛幹麻，指使別人要幹嘛幹嘛，這代表著我們「知道」要做某些事情。但反過來，如果要做，好像總是對每個人來說都難上許多，因此我們常說知易行難。舉例來說，我們都知道每天要準時起床上班，要把自己打理好，在路上要遵守交通規則，甚至看到人要打招呼，而且我們不僅知道要去做，更知道因為我們好好做這些事情，我們會擁有健康的生活，良好的發展。
大批媒體撲空》金正男長子已赴馬來西亞認屍？馬國衛生部長：他沒出現馬來西亞衛生部長蘇巴馬廉21日表示，金正男長子金韓松（另譯金漢率）並未到醫院認屍，也不清楚他是否已在馬來西亞。馬國媒體20日盛傳金韓松將抵吉隆坡，逾百名記者在停屍醫院外苦候，數十名荷槍實彈的特警凌晨時分也抵達醫院加強警戒，但始終沒有等到金韓松現身，包括法新社、韓聯社等外媒21日也表示「無法證實消息」。
星巴克漲價又怎樣，我們還有更好的選項！台北6家獨立咖啡小店，不到100元超佛心啊相隔5年，星巴克又要漲價了，漲幅最高達到16%，讓很多咖啡成癮者直呼吃不消。但比起抱怨星巴克變貴，去探索其他更好的替代選項，不是比較實際嗎？以下6家外帶獨立咖啡店，店面雖小，卻堅持聘請專業師傅沖出一杯一杯的好咖啡，味道絕不輸連鎖店，價格更是一杯不到100元，超佛心，內行人真情推薦！不想繼續被連鎖店削的話，就快點跳槽吧！
大屯山下有岩漿庫 氣象局：無法判定是活火山中央研究院地科所學者日前研究證實，大屯火山群在新北市金山、萬里地底下逾20公里處有岩漿庫，原被視為休火山的大屯火山群確認是活火山。不過，氣象局長辛在勤說，研究未說明岩漿逐漸冷卻或持續往上竄，如果有往上移動情況才能說是活火山。
「800壯士」繞立院反年金改革，吳斯懷：政府不能說我們是米蟲為抗議蔡政府力推年金改革，監督年金改革聯盟發起「800壯士捍衛權益」行動，自今（21）日起在立法院前展開長期抗爭。上午活動開始後，近1500名退伍軍人到場聲援，大喊「無良政府、毀約背信」、「反對台獨、捍衛中華民國」等口號，國民黨黃復興黨部也出動黨員出面聲援，眾人齊唱軍歌、精神答數，繞行立法院抗議。
中國也紀念二二八？！基督教長老教會：不是真正關心受害者今年正值228事件70周年，台灣基督教長老教會21日發表「228事件70周年呼籲函」，在呼籲函中提出3項呼籲。另外，對於中國也要紀念228事件70周年，長老教會總幹事林芳仲認為，這是中國的手段，中國不是真正在關心受害者，假如中國真正關心民主、自由、人權，就應該讓達賴喇嘛自由，給予充分的宗教自由。
澄清司機可「關車門做操」說法，林美珠：就算合法，但可能不合理面對在野黨立委質詢「駕駛在旅客下車觀光後的等待時間是否算是工時」，日前勞動部長林美珠一句「若沒有受到雇主拘束就不算，可以把車門關起來，散散步、做做操」，引發爭議。林美珠今（21）日再度說明，司機待命是否為工作時間，若到定點可以休息，脫離雇主指揮監督、不受拘束，「可以認定是休息時間」，但就算合法，可能不合理，公共運輸關乎非常多的生命，會再跟交通部研議。
林聰賢：若H5N6案例增，延長管制是必要的防堵全國禽流感疫情擴散，農委會下令自2月17日至24日實施7天禁宰禁運管制，農委會主委林聰賢21日表示，若未來3天沒有新案例，疫情在可控制的範圍，就沒有再延長管制的問題；但若案例仍不斷增加，因H5N6有禽傳人的風險，延長管制是有必要的。
賴士葆痛批賀陳旦「丟盡台灣的臉」林全：這種講法不公平蝶戀花旅行社意外事故後，交通部長賀陳旦成為立委箭靶，國民黨立委賴士葆今（21）日在總質詢時痛批賀陳旦不下台「厚顏至此」、「丟盡台灣的臉」，不過行政院長林全認為藍委的講法不公平，並且強調在釐清責任後會進行檢討。
讀者投書：如果這個國家的人民都不支持國軍，那誰來支持？一個軍校生的怒吼寧願賠上17萬也要退學，軍校真的有那麼慘嗎？近日一名前軍校生於PTT八卦板上血淚控訴陸軍官校種種血淚，被學長學弟制欺壓、馬桶糞垢還必須用手摳，在理解升遷無望後，他斷然決定期末考交白卷退學。但一名一路唸中正預校、國防大學的學生，卻有截然不同的看法，對於網友藉機嘲諷國軍，也讓他心寒：「每年風災來襲，國軍就變成救難英雄，風災一過，若有對國軍的批評，或大或小，就開始湧起一波『米蟲』、『制度僵化』的批評……」
趙天麟：亞洲仍無同婚立法，訂專法也是一種進步婚姻平權法案雖然在上會期初審通過、交付協商，但本會期仍須面對後續修法歷程，傾向修專法的民進黨立委趙天麟今（21）日也在立院總質詢正式表態，台灣在亞洲國家即便是專法也是一種「進步」，「因為我們從來沒有亞洲國家有這種立法」；他認為，如果能夠在社會還沒辦法理解、完全習慣的狀況下，不在民法修正上去挑戰婚姻定義，而可以用專法、伴侶法給予同性戀者願意組成家庭、所有法律權利予以保障，他想這是好的開始。
