創造「不易發胖」體質、練出優美線條、預防糖尿病…肌肉訓練的好處多到數不完

2017-02-21 16:31

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透過肌肉訓練鍛鍊肌肉後,就能輕鬆減少脂肪,塑造不易發胖的體質。因為藉由肌肉訓練讓身體不易發胖後,「基礎代謝」這項與運動無關的消耗量就會增加。

有效施行伸展操的三項原則

❶伸展的強度和時間

⇒預估在「疼痛感適中」的情況下做十五~三十秒

伸展操的強度基本上要調整到疼痛感適中的程度。完全感覺不到疼痛的伸展操,強度不足以獲得充分的效果。實際在做伸展操時,預估要調整到「疼痛感適中」的程度, 等到行有餘力,再慢慢提高強度。

關於一個伸展操項目「該伸展幾秒」的問題,意見其實分歧不一。從建議施行時間短暫的文獻,到時間應該長一點的意見,並沒有統一的觀點。以權威機關的見解為例,美國運動醫學會的基準線是在十五∼三十秒之間。做伸展操時不妨將時間預估在這附近,再針對在想要變柔軟的重點部位,將時間拉長到一分鐘以上。

❷施行的時機

⇒要在肌肉容易伸展,身體溫暖狀態下施行

伸展操要記得在身體夠溫暖的狀態下施行。這是因為肌肉具備一項特性,那就是溫度升高就容易伸展,發冷後就很難靈活運動。身體發冷時,只要先做準備運動溫暖身體再做伸展操,效果就會變好。泡個澡再做相信也會很有效。

假如要在運動時做伸展操,建議在運動身體充分溫熱後施行, 當作降溫一環。

❸頻率

⇒盡量頻繁施行,每週最少做二次

目前還沒有明確的見解指出伸展操施行頻率要多高才會發揮成效。美國運動醫學會的基準線當中雖然列出施行頻率,卻只是含糊表示「每週二∼三次,可以的話五∼七次」。

這個基準線有憑有據,是依照眾多實驗結果制定而成。假如要以提高柔軟度為目標,底線是要每週做兩次以上的伸展操。只不過,肌肉恢復的時間與所需的肌肉訓練不同(↓參照P.37),就算天天做伸展操,也不會造成損害。假如時間和力氣充足的話,最好盡量頻繁施行,不必拘泥於每週要做幾次。

(圖/健行文化提供)
(圖/健行文化提供)

肌肉訓練的機制

肌肉訓練的肌肉碩大功效和肌力提升功效

儘管肌肉訓練在本書中定位為讓身體變柔軟的手段之一, 但它原本的定義是「施加負荷在肌肉上,藉此增胖肌肉(肌肉碩大),讓肌肉使出的力道愈益提高(肌力提升)的訓練」。

肌肉訓練施加負荷的方法五花八門,除了用自己的體重之外,還有使用槓鈴、啞鈴、健身機和彈力繩等途徑。一般來說,肌肉訓練足以和有氧運動匹敵,是最受歡迎的運動法之一。

透過肌肉訓練最主要能獲得的功效有兩個,那就是「 肌肉碩大」 和「 肌力提升」。這些要素關係密切,雙方會相輔相成。因為原則上肌力與肌肉的粗細(肌肉橫切面面積)成正比。

無論是想要練出肌肉的人, 還是想要增加力氣的人,都要明白透過肌肉訓練就能達到「 肌肉碩大」 和「肌力提升」的目標,基本上是一舉兩得。

(圖/健行文化提供)
(圖/健行文化提供)

肌肉訓練的優點

❶透過運動提升力量和速度

藉由讓肌肉碩大提升肌力後,運動時肌肉使出的力道也會提高, 增加競賽實力。運動時肌肉使勁的能力就尤如前面所述取決於「尺寸」。反過來說,要是肌肉仍然保持纖細,從原理上來看,使出的力道就很難大幅提升。

當然,這並不表示運動時身體運用的方法和技巧就不重要,然而透過肌肉訓練讓肌肉變得夠發達,是達到高超表現的必要條件。

❷增加基礎代謝量,塑造不易發胖的身體

透過肌肉訓練鍛鍊肌肉後,就能輕鬆減少脂肪,塑造不易發胖的體質。因為藉由肌肉訓練讓身體不易發胖後,「基礎代謝」這項與運動無關的消耗量就會增加。

雖然意見尚未獲得統一,但以肯定肌肉訓練會增加基礎代謝量的見解為例,也有報告指出「做了三個月的肌肉訓練之後,每日平均基礎代謝量也會增加一百大卡」(B r e t t 等人,一九九八)。肌肉訓練不只能讓肌肉變大,還能有效瘦身。

❸不只體外變年輕,還會從體內恢復活力

施行肌肉訓練後,從身體內外恢復年輕的效果也值得期待。從「體內」的優點來看,透過肌肉訓練提高糖的代謝能力,就能帶來預防糖尿病的效果。相形之下,「體外」的優點則是提升全身的運動機能,藉此改善姿勢及預防受傷。要是從更長遠的觀點來看,則甚至還可以預防年老導致的肌力低落和臥病在床。

另外,透過肌肉訓練讓運動機能恢復青春活力後,日常的活動量就會增加,因此還有很大的機會達到更正面的良性循環,預防文明病和瘦身。

❹練出優美又凹凸有致的身體曲線

假如想練出極度結實的肉體就另當別論,若要塑造優美的身體曲線,適度的肌肉是不可或缺的。只不過無論是男是女,徒有瘦削而不凹凸有致的身體都會顯得很貧弱。沒有肌肉的身體,也就無法將襯衫和套裝穿得帥氣。國外的男女演員接受的肌肉訓練,主要目的就在於塑造出帶有適度肌肉又凹凸有致的身體曲線。

雖然有氧運動能有效減少體脂肪,但光是消耗卡洛里,幾乎無法期待練出肌肉的效果會有多大。

健美體型的基礎是練出適度的肌肉,肌肉訓練才是最有效率的方法。

(圖/健行文化提供)
(圖/健行文化提供)

本文經授權轉載自健行文化《肌肉訓練&伸展操讓關節變柔軟,在家就可以提升肌力,練出優美又凹凸有致的身體曲線!》(原標題:有效施行伸展操的要訣)

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