自己在家拉拉筋就算有運動了?這5大要點告訴你,在家「這樣」動才有效果!

2017-02-15 17:49

? 人氣

不單是做伸展操,還活用肌肉訓練(離心肌活動)伸展肌肉的方法,擁有光靠伸展操伸展時所得不到的獨特優點。

伸展操+肌肉訓練產生的相乘效果

不單是做伸展操,還活用肌肉訓練(離心肌活動)伸展肌肉的方法,擁有光靠伸展操伸展時所得不到的獨特優點。結合伸展操和肌肉訓練提升柔軟度的相異功用後,就會產生龐大的相乘效果。

在此要說明透過「伸展操+肌肉訓練」伸展肌肉的優點。

❶比單獨做伸展操還能有效提高柔軟度

首先,併用伸展操和肌肉訓練來伸展的方法,比單純施行伸展操時,更有機會發揮讓身體變柔軟的功效。

即使看看研究結果,中調查分別單獨施行伸展操和肌肉訓練一定期間後,對柔軟度帶來的影響,也會發現許多見解指出,肌肉訓練提高柔軟度的效果與伸展操相等或更甚一籌。

另外,光是長年施行伸展操, 柔軟度練到極限的人,肌肉訓練和離心肌活動也有機會獲得做伸展操時得不到的新刺激, 提升柔軟度,變成打破極限的契機。

❷比單獨做伸展操還能以高強度伸展

包括離心肌活動在內的肌肉訓練,與一般的靜態伸展操相比,強度也往往會比單純做伸展操時還要大。做一般的伸展操時,假如要以高強度伸展肌肉,就需要一些輔助措施,像是運用其他部位的力道,或是用體重施壓。

反觀活用肌肉訓練的伸展操,則是在伸展肌肉時,直接將附加在肌肉上的負荷當作輔助施行伸展操的荷重,幾乎不必自行施壓。

另外,對身體僵硬的人來說,就算實際按照伸展操解說書籍之類的範例姿勢去按表操課,也多半不能順利擺出同樣的姿勢,無法讓伸展操發揮效用。然而,活用肌肉訓練的伸展操,就幾乎沒有起因於柔軟度的問題。

❸肌肉訓練本身也能獲得運動的效果

原本施行肌肉訓練的目的是為了提升肌力,以伸展為目標施行肌肉訓練時也能獲得某種程度的效果。再者,要是鍛鍊肌肉增加身體肌肉量,平常的卡洛里消耗量( 基礎代謝量) 就會增加,養成不易發胖的體質。不僅如此,做肌肉訓練時,肌肉訓練本身的運動量還有機會消耗卡洛里。

反觀伸展操則幾乎沒有機會有效提升肌力和瘦身(雖然不是零,效果卻很小)。對於忙碌無法空出運動時間的現代人來說,活用肌肉訓練的伸展操是有效的運動方式,兼具「提高柔軟度」、「提升肌力」和「瘦身」這三項優點。

❹能預防肌肉拉傷和其他傷害

活用肌肉訓練(離心肌活動)的伸展操,能夠高效預防肌肉拉傷和肌肉斷裂的傷害。從其背後原因來看,離心肌活動應該與「肌纖維自然長度拉長」 的現象有關。肌肉肌纖維(的自然長度)拉長後,即使是關節角度相同的運動,肌纖維也能比以往更容易在相對短的狀態下發揮力道,進而減輕肌肉損傷的風險(肌肉愈是在伸長的狀態下發揮力道,罹患肌肉拉傷的風險就愈高)。

因此,近年來在預防肌肉拉傷及其他傷害方面,活用以離心肌活動為主軸的肌肉訓練,就逐漸成為普遍的觀念。

❺肌肉收縮的速度會加快

雖然有時測量方法不易,還在假設的階段當中,但也要記得活用肌肉訓練(離心肌活動)的伸展操,可能會提高肌肉收縮的最大速度。

運動訓練科學的初步理論當中有一項生理原則,那就是肌肉收縮的力道與「肌肉粗細」成正比,肌肉收縮的速度與「肌肉長度」成正比(這裡所說的速度,指的是無負荷下揮空收縮時的最大速度)。

持續施行離心肌活動後,肌肉的肌纖維就會跟之前說的一樣變長。理論上,這項變化也有可能同時導致肌肉收縮的速度加快。

伸展操+肌肉訓練的優點

❶ 比單獨做伸展操還能有效提高柔軟度

❷ 比單獨做伸展操還能以高強度伸展肌肉

❸ 肌肉訓練本身也能獲得運動的效果(像是增加卡洛里的消耗量)

❹ 能夠預防肌肉拉傷、肌肉斷裂和其他傷害

❺ 肌肉收縮的速度能夠加快(活動會變快)

本文經授權轉載自健行文化《肌肉訓練&伸展操讓關節變柔軟,在家就可以提升肌力,練出優美又凹凸有致的身體曲線!》(原標題:透過伸展操+肌肉訓練伸展肌肉的優點)

關鍵字:
風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

本週最多人贊助文章

你可能也想看