其實不只是運動過程中，連一般日常生活都有許多減速動作，就是因為這些動作做得不夠好，才會導致這麼多的拉傷、扭傷和關節損傷，即便是專業的選手，很多人也因為減速做得不好而受傷。不僅是運動員，一般人要避免各種因「動作」而產生的損傷，減速訓練正是預防傷害、維持活動力的重要訓練。
肌肉再強壯，也無法保護關節
減速訓練的好處，是透過肌肉離心收縮的訓練，讓肌肉緩緩拉長，並維持足夠的張力，避免拉傷肌肉和肌腱，減低關節的衝擊以避免磨損；好的減速訓練可以大幅減少肌肉骨骼系統的傷害，包含避免肌肉拉傷、減少肌腱發炎、減緩關節退化、減輕骨骼的負擔等，不但可以預防運動傷害，也可以減少退化性關節炎的發生率。
離心收縮訓練的重點在於「慢」，放得越慢、離心收縮訓練的效果越好。「減速技巧」主要著重在身體重心的落點與關節間的相對位置，如果身體重心落在不對的地方，或者相鄰關節之間的偏移太大，一樣會對肌肉、骨骼和關節產生損害，因此訓練的重點除了「慢」（減速），還要「穩」，不求「快」、不能「偏」。
以下訓練是著重在肌肉「離心收縮」的減速訓練，有助避免肌肉、肌腱拉傷，更能減輕關節的衝擊磨損，也就是以「預防傷害」為主要目的：
訓練運動-腰、下背
【上半身旋轉強化訓練】
★跪姿轉身下拉
⦁ 左膝跪地，把彈力帶固定在比頭部稍高的右上方，上半身朝向右側，雙手抓住彈力帶兩側。
2.腹部肌肉用力，將彈力帶往左下斜拉（約1~2秒），再慢慢回到1的位置（約4~6秒）。
《Point》：要利用身體旋轉的力量去帶動，而非手臂。
★站姿轉身上拉
其他姿勢做這個動作也可用坐姿進行。
《Point》：要利用身體旋轉的力量去帶動，而非手臂。
1.站姿，雙腳打開與肩同寬；將彈力帶中間以右腳踩穩，上半身朝右並往前微彎，雙手伸直，拉住彈力帶兩端。
2.上半身旋轉向左，連同雙手一起往左上拉（約1~2秒），然後再慢慢回到1的位置（約4~6秒）。
臀部（髖關節）
【髖關節後伸強化訓練】
★弓箭步後抬腿
1.弓箭步站姿，左腳在前，右腳在後，雙膝微彎；彈力帶繞過右腳（後腳），兩端用左腳（前腳）踩穩。
2.上半身往前微彎，雙手放在左大腿上，保持重心穩定。
3.右腳往後抬，臀肌用力，大腿往後上方抬起（約1~2秒），然後再慢慢回到2的位置（約4~6秒）。
《Point》：用臀部肌肉的力量，注意上半身打直，腰部不可以彎曲。若身體穩定度比較差的話，可以雙手扶住桌子或牆壁。
【髖關節外展強化訓練】
★螃蟹走
《Check》：動作過程中，注意骨盆不可以扭轉，上半身不可以側彎或駝背。
1.站姿，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，將彈力帶繞圈纏在大腿。
2.雙膝微蹲，抬起右腳，往右跨一大步。
3.維持膝蓋微彎，左腳往右一小步，右腳再往右跨一大步。
※約走5步後，換邊重複相同的動作。
《Point》：纏繞的部位如果越低，則難度越高，例如纏繞在小腿的話，會比在大腿的難度高。
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：這招防肌肉流失、關節受傷！肌力不是練大小，先學減速訓練練收縮力）
文/黃曼瑩
責任編輯/林安儒
