在台灣，脂肪肝的盛行率已高達每三位成年人就有一人面臨此健康危機，更棘手的是，許多患者體態維持得相當標準，外觀上完全不著痕跡，導致不少人在收到體檢紅字時陷入恐慌。對此，家醫科醫師李思賢打破傳統迷思指出，運動的激烈程度其實並非關鍵，只要選擇「中等強度」的有氧訓練或適度的重量訓練，同樣能達到極佳的逆轉效果，臨床研究甚至顯示出，在持續12週的實驗後，不論是有氧組還是重訓組，皆有接近半數的參與者，成功讓脂肪肝完全消失。
台灣每3人就1人脂肪肝！醫生曝「這2種運動」做對12周：脂肪肝完全消失
李思賢於社群平台及個人網站分享，脂肪肝本質上是「代謝功能失調」的具體表現，當人體持續將過剩的熱量轉移至肝臟，而肝臟自身消耗脂肪的效率又逐漸衰退時，脂肪便會開始在肝臟組織中堆積。
飲食做不到的事！動起來會分泌「肌肉激素」阻斷肝脂肪
大眾普遍認為運動只是在消耗熱量，他說明，當肌肉進行收縮時，會直接抽調血液中的葡萄糖來當作燃料，這能有效攔截原本會流向肝臟的糖分，進而提升全身上下的胰島素敏感度。更重要的是，處於運動狀態的肌肉會釋放出一種稱為「肌肉激素（myokines）」的訊息分子，這種物質能直接驅動肝臟去分解脂肪，並阻斷新脂肪的形成。特別強調，這種獨特的代謝活化機制是單靠調整飲食無法達成的，唯有讓肌肉真正運作起來，才能啟動這項保護機制，「這個效果是飲食做不到的，只在肌肉真正動起來時才會出現」。
中等強度有氧與重訓「效果竟相同」
面對肝臟囤積的脂肪，許多人直覺認為必須靠高壓、高耗能的劇烈運動才能「逼」它退場。不過根據研究對比，操作「高強度間歇」與「中等強度有氧」兩者，在減少肝臟脂肪的效果上，後者的表現還稍微亮眼一些。這並不代表高難度的訓練沒用，而是因為溫和的有氧運動在執行上更平易近人，讓人在日常生活中更容易維持長期的習慣。
一、不用拚命運動！中等強度有氧（Zone 2）更有效
這種運動強度常被稱為 Zone 2 訓練，簡單的自我檢測方式是，在活動時，還能維持與身旁夥伴聊天、講出完整句子的狀態，雖然呼吸微喘，但不會到上氣不接下氣。若以精準的心跳率換算，大約是在最大心率的60%至70%範圍內。李思賢表示，每週只要能安排並累積達150至200分鐘的運動時間，就能為改善肝臟代謝帶來非常顯著的成效。
二、重訓不只練肌肉！12周脂肪肝「完全消失」
普遍觀念常將「有氧跑步」與燃脂劃上等號，而把「重量訓練」窄化為單純增肌的手段。然而，在逆轉脂肪肝的手段上，這個傳統思維顯然需要被修正。若將有氧運動與阻力訓練進行直接的對照實驗，會發現兩者在消減肝臟脂肪的成效上幾乎平分秋色，數據顯示，有氧組別的肝脂肪平均減少了近10%，而重訓組別的跌幅則達到約12%。
真正令人振奮的成果在於，不論是哪一個運動組別，皆有將近半數的受試者在經歷短短十二個星期的訓練後，體內的肝臟脂肪完全清空，直接恢復到健康狀態。
這項發現無疑為關節退化、排斥跑步或受限於心肺功能不佳的族群注入一劑強心針，針對改善代謝的阻力訓練，李思賢建議以涵蓋大肌肉群的全身性動作為主，強度設定在最大負重的60%至80%之間，每個項目操作8到12下，每週安排至少三次鍛鍊，並持之以恆達十二週以上，就能看到實質的蛻變。
三、頻率比強度重要！持續勝過拚命
在眾多臨床觀察中，有一個不斷被證實的關鍵規律：每週能維持3次以上運動頻率的族群，其肝臟脂肪的降幅顯著超越每週鍛鍊不足3次者。更值得注意的是，即便體重計上的數字沒有變動，只要身體活動的次數夠密集，肝臟依然能接收到正向的修復訊號。
相對地，短暫且極端的鍛鍊，也就是每週僅運動一次，即便當下強度再高、操得再累，其累積的健康效益也遠不及一週三次、按部就班的中度訓練。在對抗脂肪肝的過程中，細水長流的規律性，重要性遠高於偶發性的過度努力。
那麼，有氧與重量訓練是否能雙管齊下？答案不但是肯定的，而且將兩者結合時，不論是在調控膽固醇、降低三酸甘油酯，還是優化整體的代謝平衡上，所產生的加乘效益都比單一運動模式更全面。若面臨時間分配的考量，初期以「兩次有氧搭配一次重訓」或「兩次重訓配置一次有氧」的方式交替進行，都是非常務實且高效的規劃。
資料來源：《消脂肪肝，運動強度沒你想的那麼重要》 （相關報導： 得了脂肪肝別緊張，中醫師提供法寶：吃這3樣食材，讓肝臟成功「甩油」！ ｜ 更多文章 ）
責任編輯／陳得馥
