前面了解了作為建築工人及工具的內分泌系統與荷爾蒙，但建造大樓不只是需要完整的藍圖、好的工班，更需要充足的建材，身高發育也不僅依賴基因跟荷爾蒙，營養素的搭配比例也至關重要。
接下來我們會深入了解三大營養素—蛋白質、碳水化合物、脂肪的理想分配。這些營養素在孩子身上的需求與作用跟成人是不相同的，我們需要有全盤的認知，才能長高長健康而且不長胖。
以三大營養素概論而言，碳水化合物的適量攝取有助於提供穩定能量，蛋白質是支持骨骼和軟骨生成的核心材料，脂肪則是在荷爾蒙的合成中不可替代，都需要合理地攝取。
碳水化合物：最直接的能量來源
碳水化合物在我們的飲食結構中，擁有重要的地位，也稱為「醣類」。要記得，「酉」字邊的「醣」才是碳水化合物，而不是為了身體健康應該限制攝取的「糖」唷。
醣類是人體最直接、最重要的能量來源。尤其對於成長中的孩子更扮演重要的角色，不僅支持日常活動和學習所需的能量，還是促進身體生長發育的基石之一。然而，碳水化合物的攝取經常被誤解，甚至有時被妖魔化，認為它是導致肥胖的元兇。
接下來我們會澄清這些迷思，一起來了解如何為孩子選擇健康的碳水化合物來源。
碳水化合物的生理功能
碳水化合物在人體中主要的功能是提供活動的能量，碳水化合物在消化後會轉化為葡萄糖，為身體提供即時能量，尤其是腦部、肌肉和神經系統的運作。
對於正處於快速成長期的孩子來說，穩定的葡萄糖供應不僅能支持學習和體力活動，還有助於維持專注力和良好的情緒狀態，當身體長期缺乏充足的醣類攝取，就會被迫進到分解肌肉與脂肪來維持生命的階段，也會給孩子們發育中的身體一個巨大的煞車訊號。
臨床上我們常見到的是，早上孩子容易說吃不下，如果加上爸爸媽媽平常為了體重管理而減少碳水化合物攝取，就幾乎沒有攝取足夠的碳水化合物。這樣一來除了白天的血糖容易偏低，導致注意力不集中或體力不足，影響課堂表現和日常活動，也可能讓孩子身體的內分泌被逆轉，進到分解階段而非合成與發育。相當於建造大樓時沒有建材，全部人被迫停工，當然就影響整體的發育。因此，合理攝取健康的碳水化合物對孩子的身體和大腦發展都至關重要。
健康與不健康的碳水化合物來源
雖然碳水化合物是必要的，但不同來源的碳水化合物對身體的影響截然不同，尤其在台灣的飲食架構下，時常一大早就是吃甜麵包或是三餐都有羹湯或過度精緻的澱粉，導致孩子的血糖不穩定。
在日常生活中，能夠藉由緩慢消化吸收，讓孩子維持穩定血糖與能量的水化合物，對身體有更正面的影響，也因此，如何辨識健康的碳水化合物來源，選擇質量更好的碳水化合物，對孩子的身體是很重要的。
健康的碳水化合物來源
蔬果：富含天然糖分的水果（如香蕉、蘋果）和根莖類蔬菜（如地瓜、馬鈴薯），既能提供澱粉與葡萄糖，也能補充維生素和礦物質。
豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆等等豆類，都是富含澱粉的豆類，不僅提供碳水化合物，還有高含量的蛋白質和纖維，有助於穩定血糖。
不健康的碳水化合物來源
精緻澱粉：如白米、白麵條、白吐司等等，都是經過加工後去除了大量纖維和營養素的澱粉類，雖然能快速提供能量，但因為消化得很快，造成血糖的波動較為激烈，容易導致飢餓感回來得更快。
含糖糕點：包含一些甜麵包、傳統糕點或是蛋糕類，通常都含有大量的精緻糖，本身使用的澱粉也是精製後消化吸收快的澱粉，容易導致血糖快速波動，長期攝取更會增加肥胖和代謝性疾病風險。
羹湯或勾芡類食品：台灣的傳統小吃中，有許多勾芡的料理方式，勾芡主要使用的就是馬鈴薯澱粉，而這樣的澱粉因為粒子很小，吸收得很快，會讓血糖短時間內飆升，但其他營養素不高、又是額外的熱量，造成身體的負擔，不建議太常食用。
炸物炸皮或零食：炸物熱量高不健康普遍比較有共識了。比較需要注意的是餅乾類，尤其是一些號稱雜糧餅乾或是蘇打餅乾，很多爸媽都以為是健康的東西，然而當我們細看營養成分，除了精緻澱粉之外，往往也含有大量的油跟糖，以健康飲食來說是不建議的食物，蘇打餅乾的熱量也往往超越大家的想像，四片不起眼的蘇打餅乾，不但吃不飽還會覺得餓，熱量卻等同於一碗白飯，往往在診間這個事實會讓爸媽們感到驚嚇。
正確攝取碳水化合物
總量與比例：除了選擇好的碳水化合物為來源之外，控制總量與比例也是很重要的：
碳水化合物每1 克是4 大卡，攝取量則最好占每日總熱量的45％ ～55％，是相對較好的比例。
以孩子每日餐盤為例，每餐至少有四分之一是全穀物或根莖類食物，如糙米、地瓜。鼓勵孩子以蔬菜和水果補充糖分，而非選擇含糖飲料。
避免血糖快速波動：選擇低升糖指數（GI）的碳水化合物，如糙米、燕麥，能夠延長飽腹感，避免孩子餐後血糖快速升高和下降導致的疲憊和飢餓，也可以給身體更恆定的能量支持。
養成健康的習慣：一般會建議，經過一個晚上的空腹，早餐時應該搭配好的碳水化合物，比如全穀物或地瓜等，再加上好的蛋白質來源（比如水煮蛋）。另外，運動後血糖消耗很大，孩子也會特別餓，建議選擇天然的碳水化合物補充能量，如香蕉或地瓜，避免高糖的零食。
蛋白質：身體架構最重要的組成要素
蛋白質是人體所有細胞和組織的基本結構之一，以建築來說類似於鋼筋水泥，是支持孩子身體發育和修復的核心營養素。
對於正在快速成長的孩子來說，蛋白質的充足攝取不僅能促進骨骼、肌肉和器官的正常發展，還能支持免疫系統和新陳代謝功能。
在東方的飲食體系中，我們對蛋白質的建議攝取量比較沒概念，門診中常常聽到爸媽講小孩飲食滿正常的但是不長肉，詳細問起來，蛋白質量都顯著不足；或是聽到小孩吃肉很多，結果都是肥肉，導致一顆小肚子圓圓凸起反而影響成長。
蛋白質的生理功能
蛋白質在孩子的身體中有多重功能，包括促進組織生長和修復，無論是骨骼、肌肉還是皮膚，蛋白質都是不可或缺的原料。
它也可生成重要分子，例如酵素、激素和抗體，這些分子對新陳代謝、內分泌功能和免疫系統的運作至關重要。另外還能支持能量供應，雖然碳水化合物和脂肪是主要的能量來源，但在能量攝取不足時，蛋白質也能提供替代能源。
尤其在孩子快速成長的童年及青春期階段，蛋白質需求量會顯著增加，因為身體正在進行大規模的「建設工程」，包括骨骼增長、肌肉增強和內臟器官的發育。
當飲食中缺乏足量蛋白質時，除了影響代謝之外，孩子的生長激素及生長因子分泌也會受到影響，進而影響整體的身高發育與健康。
門診中，我們常常見到孩子說喜歡白飯或各種碳水化合物，不喜歡肉味或是不喜歡咀嚼，這會導致蛋白質攝取不足。爸媽的因應常常是給予較肥的肉，或是為了讓孩子攝取蛋白質而吃炸雞，反而造成身體負擔，變成蛋白質攝取不足反而脂肪過量，進一步拖垮成長。因此辨識健康的蛋白質來源，針對孩子的口味因應，是很重要的。
蛋白質需求量：多少才夠？
不同年齡段和體重的孩子，蛋白質需求量會略有不同，但總體而言，在兒童我們會希望每日每公斤體重約有1.0 ～ 1.2克蛋白質的攝取，這個數字在升上國中以後， 因為青春期的快速生長，會微微上調到每日每公斤體重1.2 ～ 1.5 克。
舉例來說，一名體重30公斤的9歲孩子，蛋白質日需求量約為30克；而一名體重50公斤的15歲青少年，每日則需攝取約60 ～ 75克蛋白質，一顆蛋大約為7 克蛋白質、而一個成人女性掌心的肉大約為20克蛋白質。
因為蛋白質的克數，大家一般比較沒有概念，因此在國健署的建議指南之中，我們大都用幾份蛋白質來計算。在每天有攝取足量約480毫升牛乳的前提下，孩子每餐建議吃到一到兩份自己掌心大小的肉類，會比較充足。
健康與不健康的蛋白質來源
蛋白質的來源多樣，大家可以發現，近年我們在提到蛋白質時，都會講「豆魚蛋肉」，這個跟小時候我們學到的蛋豆魚肉是不同順序，其實也就代表了當代營養學建議的蛋白質來源順序，在避免過高油脂及加工食品的大原則下，選擇健康的高質量蛋白尤為重要。
優質蛋白質來源
植物性蛋白質：如豆類（黃豆、毛豆、黑豆等）、或是豆類製品如豆漿、豆腐，為優先推薦，雖然部分植物性蛋白可能缺少某些必需胺基酸，但搭配食用可以補足。
動物性蛋白質：魚類和海鮮為蛋白質的優質來源，像是有的孩子討厭咀嚼、討厭肉味，通常魚肉接受度都較高，並且比起紅肉當中的脂肪，魚肉中的脂肪有較多的omega－3，對身體來說是更健康的脂肪來源。其他如蛋類、瘦肉、牛奶和乳製品，這些食物含有豐富的必需胺基酸，都可以提供成長期孩子不可或缺的營養。
需要注意的蛋白質來源
加工肉類：如香腸、火腿、培根，雖然含有蛋白質，但也伴隨著高鹽、高脂肪和防腐劑，長期攝取對健康不利。
高脂肪肉類：原型就看得到油的如豬腳、梅花豬、和牛，以及我們常見的滷肉、三層肉、蒜泥白肉、牛丼等等，都含有高比例的脂肪，另外炸的肉類，無論是炸雞、炸魚排、或是炸豬排，雖然可以提供一部份的蛋白質，但是與之相應的脂肪量過高，攝取時要極為注意，不能成為主要的蛋白質來源，不然真的不用太久，孩子的肚子成長會遠遠大過身高成長，在小胖子的路上一去不回頭。
正確攝取蛋白質
三餐中的蛋白質比例：建議總體來說，蛋白質佔到每日總熱量大約20 ～ 25％。
簡單舉例來說，一個青春期的孩子一天攝取1800 大卡熱量的話，則大約360 大卡來自蛋白質，考慮到蛋白質1 克是4 大卡，也就是大約要攝取90 克的蛋白質，其實算起來也差不多是每天1.5 克／公斤體重。
值得注意的是，這些蛋白質總熱量的計算，不是我們上面講到的「豆魚蛋肉類份數」，而是全部食物內含的蛋白質，也因此包含了奶類跟所有我們五穀根莖類中含的少量植物性蛋白。
避免僅從單一來源攝取蛋白質：我們可以盡量鼓勵孩子多樣化攝取蛋白質，避免只依賴某一種來源，例如只喝牛奶或只吃雞蛋，而忽略其他食物的營養價值。並盡量減少因為孩子表明喜歡某種來源，就拚命給予，這樣反而有可能會促成挑食的狀況，攝取不到多元的營養。
另外我們也可以將毛豆、黑豆加入米飯中，或是在小菜中增加豆腐、毛豆莢等等，既增加了蛋白質攝取，也補充了纖維和其他微量營養素。不要小看這樣的小菜分配，在門診中，面對很多討厭吃肉或者蛋白質攝取不足的孩子，毛豆莢常常起到神效喔！
三餐中的蛋白質配比：早餐建議包含蛋類或乳製品，如一顆水煮蛋和一杯無糖牛奶。
午餐與晚餐以瘦肉或魚類為主菜，以自助餐或便當而言，一份主餐大小大約為兩到三份蛋白質，可以適時搭配豆類以及全穀物。
還是一樣回到上面的大原則，以孩子而言，每餐建議吃到至少自己一到兩個掌心的蛋白質，整日累積下來就會充足囉。
脂肪：多了不好，但不是妖魔
在飲食當中，脂肪經常被視為飲食中的「壞蛋」，特別是當我們對孩子的體重感到擔憂時，第一個想到的就是減少脂肪的攝取。
但其實脂肪也是孩子身體正常發育的重要角色之一，不僅是能量來源，還參與多項身體關鍵功能，不只是神經細胞成長需要脂質、身體分泌各項激素也需要足夠的脂質，有足量的訊號，才能讓整個成長的工程順利進行。
我們需要理解脂肪的作用、分辨健康的脂肪來源，以及常見的隱藏脂肪陷阱，就能讓孩子既獲得成長所需的營養，又不會因攝取過量而影響健康。
脂肪的生理功能
提供能量儲備：脂肪是能量密度最高的營養素，每克脂肪提供9 大卡的熱量，是碳水化合物和蛋白質的兩倍多。成長期的孩子經常需要額外的能量來支持學校、運動和快速的身體發育，而脂肪能夠提供穩定且持久的能量來源。
支持腦部與神經發育：腦部約有60％ 由脂肪構成，特別是DHA和EPA等多元不飽和脂肪酸（Omega－3），對於孩子的記憶力、專注力和學習能力至關重要。脂肪不足可能直接影響腦部的成長與運作。
荷爾蒙生成與細胞功能：脂肪是合成性荷爾蒙、腎上腺皮質激素等的重要材料，也構成了細胞膜的基本結構，支持細胞的正常運作。
健康與不健康的脂肪來源
脂肪的攝取需要講究「質量」而不是「數量」，現在觀念比較普及了，我們都知道有所謂好一點的油，比如不飽和脂肪酸，以及所謂不好的油，比如反式脂肪。
生活當中，我們幾乎不會喝油，而是從各種不同來源的食物中獲取油脂，因此我們需要辨識的是食物來源帶來的油脂種類與對應的量。
健康的脂肪來源
多元不飽和脂肪酸（Omega－3 和 Omega－6）：通常來源於深海魚（如鮭魚、鯖魚）、堅果（如核桃、杏仁）和亞麻籽等，能幫助孩子腦部和心血管健康，另外Omega－3 有抗發炎的功效，對課業繁忙或壓力大的孩子，也有一些幫助。
單元不飽和脂肪酸：通常來源於橄欖油、酪梨和堅果，有助於降低壞膽固醇，促進良好的代謝功能，但是要注意烹調過程溫度不要過高。
天然脂肪：來自全脂乳製品（如牛奶、優格）及雞蛋等，適量攝取對孩子的成長有正面幫助。
需要限制的脂肪來源
飽和脂肪：常見於奶油、肥肉、椰子油等，過量攝取會增加心血管疾病的風險，並且增加身體的發炎狀態，影響身體代謝狀況進而容易造成肥胖。
反式脂肪：存在於加工食品如糕點、餅乾和炸物，科學已經顯示反式脂肪對心血管影響極為不良，應該盡量避免。
需要警戒的藏油陷阱
蛋糕、奶油甜點與零食：如果大家有動手做過餅乾，可能就會對裡面添加的大量奶油感到驚嚇，市面上除了手作餅乾、巧克力曲奇等大家已知含油量較高的餅乾外，許多號稱健康的「雜糧餅乾」、「蘇打餅乾」實際上也隱藏大量的油脂，甚至可能含有反式脂肪，一包不起眼的餅乾可能就含有數十克的脂肪，這是孩子一整天應攝取量的一半甚至更多，而且越是酥脆，含油量越高。
各種醬料：很多孩子跟我哭訴過自己的委屈，明明吃了很多沙拉，體重卻一直上升，一問之下，原來是孩子們覺得單純的菜葉不好吃，所以拌入很多沙拉醬。然而常見的美乃滋或是千島沙拉醬，主要材料都是油脂跟蛋黃，會讓你在不知情的狀況下吃了一整盆油；這個狀況在芝麻醬、花生醬中也類似，雖然堅果中含有健康成分，但加工後的產品通常充滿大量油脂和調味，脂肪含量遠超想像。
燒肉、滷肉、炸醬、麵醬和濃湯：燒肉為了口感，通常使用的是高油脂含量的肉類，比如雪花牛或是豬五花，滷肉則是使用三層肉，這些都是高脂肪肉類，在烹調過程中再加入更多油脂，經過與澱粉的乳化後吃不出來就容易掉以輕心；各種麵條或飯的調味醬汁也是一樣的狀況，炸醬就是用大量油脂去混合醬料，義大利麵醬和許多西式濃湯則可能加入大量奶油、鮮奶油或煉乳，是高熱量的藏油食品，如果當天攝取了，就要注意其他餐的油脂，以調整整日的脂肪攝取總量。
正確攝取脂肪
三餐中的脂肪比例：總體來說，建議脂肪佔到每日總熱量大約20～30％。
舉例：一個青春期的孩子一天要攝取1800大卡熱量，則大約400大卡來自脂肪，算起來其實大約45克脂肪而已。
選擇健康的脂肪來源：前面我們有提到，比起不好的飽和脂肪或是反式脂肪，我們希望可以攝取更多對身體有益的油脂，這不代表我們要額外喝油，如果是自己在家煮時，使用橄欖油、酪梨油替代傳統的豬油或奶油進行烹飪，會是更好的選項。
此外，比起吃肥肉，每週攝取2 ～ 3次深海魚，適度補充DHA和EPA，也是良好的脂肪選擇。
比起給孩子餅乾或蛋糕，我們可以選擇提供堅果作為點心，但堅果類的油脂量較高，一小把四到五顆的杏仁果，就已經有大約5 克脂肪，所以在給點心時要控制好分量，保持每日一到兩小把，一般便利商店的小包35元堅果份量都過多了，可以一次給半包就好。
避免過量攝取不健康脂肪：我們可以跟孩子解釋高脂加工食品的害處，盡量減少孩子食用加工食品的頻次與份量，像香腸、培根和炸物，就盡量避免。另外也要盡量避免將高脂肪、高糖的點心作為獎勵，減少孩子對不健康食品的依賴，有時候家長會獎勵餅乾、蛋糕、或是速食，但這樣要當心孩子會認為這就是好東西，或者讓人渴望的東西，才會被作為獎勵。
另外，在用餐時，我們也可以多和孩子點出許多隱藏的脂肪炸彈，比如沙拉醬、麵醬或是濃湯，孩子們常常看不出油脂，就以為沒有關係、甚至以為是健康的東西就拚命吃，除了身材失控之外，還會感到十分挫敗，這時候尤其需要我們的指引，讓他們能夠以正確觀念走向健康飲食。
作者介紹｜許鈺敏
前亞東小兒科遺傳內分泌主治醫師，現任敏盛醫療集團精準醫學部副醫療長。
醫學中心主治醫師經驗、基層貼近孩子服務，秉持醫學專業，分享生長發育與基因遺傳的知識。
