真的兩難！下班後少數真正放鬆時刻，「睡前躺床滑手機」卻可能讓你更累

許多忙碌一整天的上班族，下班回家後少數能真正放空或放鬆的時刻，常常是睡前那為數不多的時間，許多人會舒服地躺在床上滑手機或追劇，但科學家卻從調查數據中告訴你，這個看似放鬆的行為，卻可能讓你明日白天更加疲憊，甚至存在高比例失眠的可能性。

這是一份發表於《精神病學前沿》（Frontiers in Psychiatry）期刊的最新研究，統計數據來自挪威的大資料庫「學生健康與福祉調查」（Student's Health and Wellbeing Survey），涵蓋超過4.5萬名18至28歲的成年男女。根據統計，每三名成年人中就有一人表示，曾經歷過某種形式的失眠，其中大約一半的人抱怨，這會影響他們白天的日常功能與精神狀態。導致睡眠障礙一大主因，就是睡前躺在床上使用手機，讓你沉浸在螢幕發出的白光之中。 

科學家調查後發現，在床上使用手機或平板、盯著螢幕一小時，就會使失眠風險增加59%，而且每晚平均睡眠時間也會減少24分鐘。這項研究進一步證實，睡前使用手機或筆電等電子設備，的確會對睡眠習慣產生負面影響。研究團隊會對受訪者，詳細詢問關於睡前使用螢幕的行為、瀏覽的網路內容，以及他們每天的睡眠品質。發現任何形式或大小的螢幕，都會擾亂人們當晚的睡眠模式，而且不管你睡前究竟看了什麼內容都一樣，即使只是漫無目的地滑著社群平台，其干擾程度與觀看影集、電影、玩遊戲或聽音樂差不多。

報告主要作者、挪威公共衛生研究所古希爾博士（Gunnhild Johnsen Hjetland）表示，「相比螢幕顯示的內容種類，躺床觀看螢幕的總時長，才是真正影響的關鍵因素，這可能與『時間置換效應』（time displacement）有關，因為使用螢幕會佔據，原本應該用來休息的時間，導致你的入睡時間延後，在上班時間未改變狀態下，進而讓身體減少休息時間。」 

減少睡前螢幕時間，提高睡眠品質 

研究團隊建議，如果想真正改善睡眠品質，可以從減少睡前使用螢幕的時間開始下手，「假如你一直存在睡眠品質不佳的困擾，而且懷疑觀看電子設備，可能是原因之一時，不妨嘗試減少在床上使用螢幕的次數，最好在睡前30至60分鐘內停止使用。如果真的無法避免，建議入睡前關閉設備的通知音效，建議將手機設置為「請勿打擾」模式，避免夜間受到干擾，進而打斷睡眠。」 

嚴重的睡眠障礙，不僅影響生活品質，並且是心理健康問題的主要誘因之一，從過往許多研究能發現，長時間處於睡眠不足的人，比一般人更容易出現焦慮和憂鬱症狀。理想的睡眠時間，大約落在7至9小時，這同時有助於維持大腦在白天的正常運作。對於年輕學子而言，擁有良好的睡眠品質，也對學習與認知功能至關重要，熬夜念書不僅沒有好處，反而還會因為疲勞，對學校成績產生負面影響。 

許多人認為手機螢幕發出的藍光，會欺騙身體和我們的大腦，造成其誤以為現在應該保持清醒，進而影響正常睡眠時間，但這種說法並不完全正確。研究人員在報告中提到，手機發出的藍光，對人體生理時鐘的影響，其實與其他波長的光線相差不遠，真正影響你我睡眠的因素，主要是「光線的亮度」和「曝光時間的長短」。 

按照這邏輯推斷，許多市面上標榜「抗藍光」的眼鏡或應用程式，並未能有效改善睡眠。比起設法過濾藍光，要改善睡眠品質更有效的做法，是降低螢幕亮度或是縮短使用時間。此外，雖然睡前看了什麼，都會影響睡眠時長，但如果你觀看恐怖片或一些驚悚畫面，可能會引發壓力荷爾蒙的分泌，進而干擾更多層面的睡眠，甚至造成深層睡眠和快速動眼期（REM）睡眠時間縮短，進而讓身體沒法獲得足夠休息。 （相關報導： 華爾街日報》即使少量飲酒也會增加罹癌風險！專家告訴你一週幾杯才不影響健康 ｜ 更多文章 ）

那睡前放空時間該怎麼辦？科學家建議：看紙本書籍或無背光的電子閱讀器，那樣才能真正提升睡眠品質，又不是造成身體更加疲憊。