「你也有報馬拉松嗎？」想破PB看這篇！ 南山人壽給跑者的備賽祕笈

時序邁入九月，各式路跑活動陸續開始，近年來，各式路跑、馬拉松以及三鐵賽事，越來越熱門，南山人壽致力作為國人的健康好夥伴，平時發揮保險本業職能運用保險保障、健康守護圈(註１)服務照顧保戶，因應跑季來臨，更攜手長明賞(註２)為跑者彙整出三大「備賽祕笈」，內容包含營養飲食、訓練課表及賽後恢復計畫等優質建議，幫助跑者和運動玩家們，在挑戰自我的同時，也能正向增強免疫力，避免運動傷害，順利平安健康完賽，破PB(Personal Best)！

南山人壽始終認為，保險可以更有溫度，為了提供保戶更全面、更溫暖的照顧，啟動「服務賦能」、「數位賦能」轉型，結合健康促進概念打造「健康守護圈」，用溫暖與活力和國人健康在一起，深化「健康有南山」的理念。適逢成立60週年，南山人壽也特別與長明賞合作，藉由舉辦各類健康守護系列活動，不只和保戶，也和內外勤夥伴互動，共同推廣正確運動與健康促進的理念，培養全民的健康運動風氣。

南山人壽不僅推廣跑步活動，並且支持長跑運動項目的發展，不僅贊助「長明賞台灣長跑年度運動員獎項」，為了傳遞正確跑步知識，並且透過長明賞大力號召國內中長跑國手、菁英跑者、與贊助單位「森林跑站」、「台北長跑扶輪社」、「真男人文創商行」，一同與南山人、南山保戶共樂，不只在健康守護系列活動中能看到長明賞的資源，連南山人壽的內勤員工社團課程、外勤業務員的競賽獎勵活動等，都有長明賞的專業資源挹注。

而在路跑賽季備賽階段的此時，南山人壽在健康守護圈平台發表「健康運動，你做對了嗎」主題服務網頁(註3)教大家做對運動，避免運動傷害，同時集結長明賞的專業資訊與資源，為各類跑者整理出三大「備賽祕笈」，無論是剛出新手村、菁英選手等級或是志在「玩」賽的跑者，都可以透過以下內容，無憂備賽、無痛完賽，順利在目標賽事中，取得個人最佳紀錄。

祕笈一－賽前預備：

(1)提升肌耐力：想要完成中長距離的賽事，日常肌力訓練不可少，逐步累積訓練量，才能增進骨骼密度、同步提高肌耐力。新手跑者或一般跑者，可從日常的走樓梯、墊腳尖、深蹲來做訓練，記得要緩慢而持續才會有效。至於菁英跑者，大多期待透過訓練達到突破個人成績，可透過專業教練及國手指導，規劃專屬的訓練計畫。

(2)七分吃、三分練：跑者飲食首重均衡，包含全穀物、蛋白質、脂肪、水果、蔬菜，缺一不可，而富含維生素、抗氧化物和Omega-3的食物，如鮭魚、糙米和低糖豆漿，都有助於維持體重及肌肉修復。

(3)腳步在跑，裝備要有：除了適合的跑鞋、排汗衫、運動褲以及護具等裝備，不少跑者還會隨身攜「戴」一位貼身軍師－GPS定位手錶或運動手錶，可記錄跑步的里程、時間、配速、心率、熱量、跑步數據等。對跑者而言，可以從日常訓練的數據，調整訓練內容，更能掌握賽前的自身狀況，堪稱跑者最佳策略軍師；而對一般使用者來說，也可以連結使用南山人壽「BAM活力洋溢APP」(註4)，透過步數、BMI、睡眠時數、動態卡路里、靜止心率等健康指標，達到自主健康管理。

祕笈二－比賽當日：

(1)正確熱身是關鍵：開跑前，先讓身體核心溫度提高、心率上升，關節及肌肉活動度範圍增加，才可以降低運動傷害發生的風險。建議先進行10至15分鐘的關節操，活動肩、手肘、手腕、髖部、膝蓋、腳踝等關節，再進行動態伸展及3至5分鐘的原地抬腿跑，再開始慢跑訓練。

(2)水分補充時機有訣竅：身體在運動狀態下需要散熱，過程會流失水分與電解質，因此賽前30分鐘，可以補充水分300至500毫升，運動時，每15-20分鐘可以補充水分100至200毫升，另外也有不少人會選擇運動飲料或能量果膠等，不只可以迅速補充水分及電解質，也能舒緩運動產生的疲勞感。

  （相關報導： 生成式AI風潮吹向保險業 南山人壽孵育「山上的詠唱師」 ｜ 更多文章 ）

(3)保持日常習慣：平時早餐吃什麼就吃什麼，賽前2-4小時前進食，以高碳水化合物為主，低油、低蛋白質、低纖維為原則。如果因為緊張，吃不下平時的早餐，可以喝運動飲料或補充能量果膠。