血糖不穩讓人更憂鬱？醫師提醒別在「這時候」吃甜食、喝含糖飲料

工作壓力大、心情低落時，總習慣吃點甜食療癒自己？這種「甜食安慰」剛開始可能有點效果，但時間很短暫。高糖食物雖然可能帶來滿足感，卻也可能讓部分民眾餐後血糖像搭「大怒神」一樣忽高忽低，反而讓餐後疲倦、注意力下降，嘴饞更明顯。發表於《Acta Diabetologica》的一項研究，雖然無法證明血糖與情緒的因果關係，但發現血糖穩定時間越低，悲傷、憂鬱相關字詞就越常出現。

初日診所新陳代謝暨減重專科醫師周建安指出，飲食調整並不是要求在日常生活中必須完全戒糖，也不能把情緒問題全都歸因於血糖。憂鬱、焦慮或長期壓力等狀況，都需要專業評估。但若長期習慣靠高糖飲食紓壓，讓血糖長期處在不穩定狀態，就可能增加大腦情緒調節的負擔，通常與以下4大機制有較大關聯：

1. 神經發炎與氧化壓力：長期吃高糖、高油與加工食品，可能讓身體陷入慢性發炎及代謝問題。在糖尿病與代謝異常族群中，血糖劇烈波動產生的氧化壓力，與神經發炎和認知功能改變相關。
2. 神經傳導物質合成受影響：血清素、多巴胺與GABA是維持情緒平穩的關鍵神經傳導物質，合成與調節它們需要鎂、鋅、維生素B群，尤其是維生素B6、B12、葉酸等營養素參與。若經常把甜食、手搖飲當正餐，缺乏足夠營養，可能讓焦慮與低落感更明顯。
3. HPA軸失調：壓力、睡眠不足與血糖波動可能彼此影響HPA軸（下視丘－腦下垂體－腎上腺）；其中皮質醇會促進肝臟糖質新生、提高血糖，並降低周邊組織對葡萄糖的利用。
4. 腸腦軸失衡：腸道內的腸神經系統常被稱為「第2個大腦」，並會透過神經、免疫與微生物代謝物和大腦雙向溝通。研究顯示，長期過量攝取添加糖可能改變腸道菌相與腸道屏障相關功能，進而干擾腸道向大腦傳遞的訊號，影響情緒調節能力。

刊登於《Acta Diabetologica》的這項研究，透過觀察58名長期使用連續血糖監測儀（CGM）的第一型糖尿病成年患者，分析其後14天的CGM指標，以及他們針對使用CGM的個人經驗所寫的文字。結果發現，當血糖維持在正常範圍（TIR）內的時間越長，文字中的悲傷、憂鬱情緒越少；反之，高血糖時間（TAR）越長，越容易出現負面情緒。

想讓情緒保持平穩與代謝健康，周建安醫師建議，最簡單的起手式就是先透過飲食減少血糖波動。例如避免空腹吃甜食或喝含糖飲料，若真的想吃，建議放在正餐後少量攝取。同時，每餐先吃足量的蛋白質與蔬菜，例如：雞蛋、豆腐、魚肉、雞肉、無糖豆漿，最後再搭配適量澱粉與全穀類，都有助於增加飽足感，並讓餐後血糖上升速度較平穩。

若經常飯後昏昏欲睡、下午疲倦、注意力不集中、嘴饞停不下來，或情緒起伏特別大，可能與睡眠、壓力或餐點內容有關，也可能是血糖與代謝狀態不穩的警訊。若同時合併體重過重、腰圍超標、脂肪肝、糖尿病家族史、高血壓或血脂異常，建議尋求醫師與營養師評估，必要時透過空腹血糖、糖化血色素等檢查確認。

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