身為體能訓練師，我經常關注頂尖運動員與一般客戶的身體與心理狀況。當客戶告訴我，他的目標是瘦身時，我向來毫不遲疑，一定推薦慢跑。為什麼？因為在眾多運動中，慢跑是最能有效減肥的運動。
最有效的減肥運動：慢跑
人體的肌肉約有七成分布於腿部，如果完全不運動，腿部肌肉會年年減少。而且光靠走路，並無法改變肌肉逐漸衰退的傾向。
過去，我曾以來賓身分參加NHK的晨間節目《朝一》，當時的特輯令我印象深刻。有位女性打從50歲開始，每天堅持走路5公里，持續了十幾年。她非常自豪的表示：「我每天都走路，肌肉量一定沒有減少。」但實際檢測的結果卻顯示，她的身體被判定為「衰弱」，體脂率也高達30％。
換句話說，單純散步幾乎無法提升新陳代謝。許多人認為只要長時間運動就有助燃燒脂肪，實際上未必如此。要像間歇性步行訓練（Interval walking training，簡稱IWT），以慢走與快走交替進行，並在一定距離內有意識的提高訓練強度，才會對瘦身產生實質效果。
持續慢跑能增加下半身的肌肉量，而肌肉量增加也會提升基礎代謝。肌肉本身能促進代謝、消耗能量。即便50歲後無法大幅增加肌肉量，也要想辦法至少維持現有肌肉量，因為在攝取相同食物的狀況下，肌肉量多的人比較不易發胖。
簡單來說，除了肌肉，人類身上沒有其他會自動消耗熱量的器官。
若想進一步提升新陳代謝，重點在於鍛鍊腿部大肌群，而最有效的方法便是慢跑。進行讓自己感到「稍微有點吃力」的有氧運動，是促進代謝的祕訣。
那麼，想達到瘦身效果，究竟該設定何種強度？又該如何達成？用瑞典生理學家貢納爾．博格（Gunnar Borg）所提出的運動自覺量表（rating of perceived exertion，簡稱RPE）來判定，「中等強度」的運動才能有效燃燒脂肪，大約是當事人覺得「有些辛苦」的程度。想了解這項機制，首先必須藉由自身年齡與心跳次數，來算出作為目標的參考值。
建議大家先記住日本厚生勞動省所提出的運動標準：「每週至少2次、每次30分鐘以上，進行會讓呼吸稍微加快的中等強度運動，並持續1年以上。」（編按：臺灣衛福部建議國人每週至少運動3次、每次20分鐘以上，且運動時心率應達最大心率的60％以上。）
現代日本人中，達成這項運動習慣的男性，每3人中有1人，女性則是每4人中有1人。不過不分性別，越高齡者達成比例也越高。因此，首先以加入這個行列為目標吧！
「跑越快就會瘦」、「跑步距離越長就會瘦」……這類的減肥迷思，我會在之後的章節進一步說明。不過可以肯定的是，只要正確、持續的養成慢跑習慣，就是通往瘦身的捷徑。
讓我們一起來養成慢跑的習慣，向瘦身邁出第一步吧！
作者介紹｜中野．詹姆士．修一
1971年出生。體能訓練師協會（PTI）認證專業體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理學家。現任「運動動機公司」最高技術負責人，PTI代表理事。
曾擔任多位頂尖運動員及團隊的體能訓練師，最為人知的身分是桌球選手福原愛、羽球雙打選手藤井瑞希、垣岩令佳的體能訓練師。此外，他也是在訓練中導入性別差異考量的先驅者之一。
本文經授權轉載自大是文化《50歲開始學慢跑：慢跑防健忘、降三高、治腰痛、調自律神經》。（原標題：最有效的減肥運動） （相關報導： 沒飲控兩周狂瘦2公斤！日本體操教授每天做3動作「腰圍大減8.6公分」，網實測真的有效 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／林俐
