現代生活步調繁忙，許多人難以維持規律運動習慣，甚至連一週三次運動都成奢求。然而，如果時間真的有限，每日至少步行8000步，也能為健康帶來巨大益處！家醫科醫生思思醫師在臉書貼文指出，走路這種看似低強度的運動，不僅能燃燒脂肪、降低血糖、穩定胰島素，更是一種不會增加壓力荷爾蒙「皮質醇」的溫和運動，對於有睡眠障礙、焦慮、自律神經失調、多囊性卵巢症候群的患者來說，都極為有益。但為何是8000步，而非傳統的10000步呢？多項科學研究提供了堅實的證據。
8000步的科學實證：降低死亡率、心血管風險與糖尿病機率
思思醫師引用多篇國際權威期刊研究，解析8000步的健康效益：
降低死亡風險（《美國醫學會內科期刊》，2019年）：研究追蹤16,741名平均72歲的女性長達4.3年。結果顯示，每日步行約4400步的組別，相較於僅走2700步者，死亡率風險降低約41%。隨著步數增加，死亡風險持續下降，在約7500-8000步/天時趨於平緩，達到最大生存益處。
全因死亡風險與年齡關聯（《Lancet Public Health》，2022年）：這項分析彙整15個國際研究（共47,471名成人）指出，每日步數越多，全因死亡風險越低。
- 60歲及以上長者： 死亡風險下降在6000-8000步/天時趨於平台期，達到大部分健康益處。
- 60歲以下成人： 死亡風險下降的拐點在約8000-10000步/天左右，可從更高步數中持續受益。
改善心血管健康（《BMC Public Health》，2025年）：針對1629名高血壓患者的長期追蹤研究發現，每日步數與死亡風險呈明顯的非線性關係。全因死亡風險在約8250步/天時達到最低並趨於平穩；心血管病死亡風險則在約9700步/天時達平台期。即使是高血壓患者，中等水平（約8000步左右）的日行步數，也能顯著降低全因及心血管死亡風險。
有效預防糖尿病（《BMC Public Health》，2020年）：一項瑞典前瞻性研究追蹤了3055名70歲長者，發現每日步數越多，糖尿病發病風險越低。從零增加到約6000步/天時，風險迅速下降；繼續增加至8000步/天時趨於平穩。研究指出，每日約4500步是區分高低風險的門檻，達到此步數可降低59%的糖尿病風險。
8000步並非遙不可及：輕鬆達標的訣竅
綜合多項科學研究，思思醫師強調，「每日約8000步」是一個具有實證支持且難度適中的活動量目標。它落在6000-10000步/天的健康益處區間內，能顯著降低全因死亡及心血管代謝疾病風險，且對老年人門檻更低，中壯年則可從更高步數中持續獲利。
思思醫師指出，即使是普通上班族，一整天活動量也通常有4000至5000步，因此8000步並非遙不可及。他建議，下班時查看計步器或智慧手錶，若步數不足，可找公園或操場補足。但她不建議依賴手機計算步數，因為手機不一定隨身攜帶，容易低估實際數字。
將「每日8000步」融入生活，不僅是為了減重，更是提升心血管代謝健康、降低死亡風險的重要一步。
本文經授權轉載自思思醫師，陪你健康的好朋友，（原標題：沒時間運動嗎？每日走8000步就好了）
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責任編輯／李伊晴
