# 走路 運動  

現代人越來越重視運動，但你真的做對了嗎？尤其許多年長者自認每天有在走路就算有運動，其實這種運動方式很可能無法延緩老化、甚至無法對抗肌少症與骨質疏鬆。根據專家建議，運動應有正確方式與足夠強度，才能真正發揮健康功效。

《英國運動醫學雜誌》一項最新研究顯示，走路不僅是一種簡單的運動方式，對於中年人來說，更可能成為延長壽命的關鍵因素。研究指出，即使每天僅小幅增加走路時間，也能顯著提升健康水平，最多甚至可使壽命延長達11年。

日行萬步的神話已被打破了。長壽的最佳步數並非一萬步，一萬步的目標只是行銷手段和巧合，並非科學。一九六五年，日本一家鐘錶公司為了承接奧運後運動的熱潮，設計出一款可以計算步數和距離的計步器，命名為「萬步計」，為了行銷，創造了一萬步的步行目標。接下來的幾十年，「日行萬步」融入全球各地日益發展的健身意識，成為運動的目標之一。然而，今日科學證明，為了健康或長壽，根本不需要日行一萬步。

出國旅遊，總少不了長時間的步行，但如果鞋子不夠舒適，腳痛可能會讓旅行大打折扣。有網友在Threads發文詢問，他想找一雙能夠走長途且舒適的鞋子，貼文曝光後，網友一面大推1品牌，「好看又好走」、「自從有了這雙，每天都健步如飛」。

近日受到東北季風及華南水氣影響，許多地區氣溫驟降並出現降雨情形。就有網友於PTT發文詢問，他想找一雙符合下雨天行走及登山需求的鞋子，貼文曝光後，網友們一面倒推薦1品牌，大讚「超輕量緩震超棒又很透氣，外觀又帥根本完美」、「出國20000步，沒啥感覺」。

編按：北歐式健走（NordicWalking）這項運動起源於芬蘭，從1930年代開始，就是滑雪選手在每年夏季停賽期間，運用雙杖來維持體能以及鍛鍊肌耐力的一種越野健走訓練方式是用「雙手使用有馬蹄型腳墊的健走杖，運用雙杖或單手交叉點地支撐後推以及行進間各項技巧減輕膝蓋負擔並促進雙腳自然大步往前邁進，同時注重上下肢體自然擺動及肌肉律動」的一種鍛鍊肌耐力與平衡協調力的運動方式，由於不用花費太多的力氣，就能在減輕膝蓋壓力的情況下，運動到更多肌肉，進而達到增強肌肉、燃燒熱量、強化心肺功能及促進新陳代謝的功能，因此成為許多現代人鍛鍊身體、減肥的好方法。

出國旅遊時，必須做好一天走上萬步的心理準備，因此，一雙舒適耐穿的鞋子格外重要，才能有效減少足部疲勞。就有網友發文表示，他計劃出國旅行，故想尋找一雙耐穿的走路鞋，希望網友們能給意見，結果令人驚訝的是，網友們推薦的並不是Nike和Adidas，而是「HOKA」，內行人也點出了受歡迎的關鍵原因。

醫界長期研究發現，適當的單次運動可以增強「自然殺手」（NaturalKiller）細胞的活性，促進血液中的免疫抗體，提升「抑制、解除或轉移」腫瘤細胞的能力。運動時身體的抗氧化酶濃度也會增加，有助抗衰老、防癌。然而，運動員就不會罹癌嗎？不全然是。運動對遠離癌症的助益，取決於其「強度」和「壓力」。

跑步、打球、重訓這些運動太辛苦了嗎？根據英國《每日郵報》報導，近日英國保險公司Vitality與學界合作發表一項研究，只要每個周步行3次、每次走5000步，長期保持習慣，就可以讓預期壽命延長3年。

除了跑步以外，不少人將健走當作平時的運動，《美國醫學會期刊》研究指出，每天走8000步的人，會比走4000步的人，死亡率降低51％，另外，若一個人每天走1萬步，可以燃燒300到400大卡。然而走路時需要注意自己的姿勢，醫師指出，若是刻意的暴走可能會對身體造成危害。

編按：輕度的步行運動，只要每天我們持之以恆，走久了也是可以增加心肺的健康，也能有助於身體機能提升！不過走路雖然看似簡單，但其實也充滿了學問，究竟要怎麼走才能走對走得健康，就讓我們跟著《複利走路法：登山、慢跑不費力，改善體態、提升工作效能的步行提案》一書中所提及的內容，好好認識一下正確的步行方式吧！

讀醫學院時，我對細胞的「不正常增生」（即癌症）與「凋亡」（即退化）特別好奇，很想探究這兩種生命極端的奧祕。半世紀後，銀髮族的我看著癌症的治療突飛猛進，從手術、放射線治療、化療、標靶療法與免疫治療等，不斷推陳出新，讓不少癌症能被治癒或控制。相反地，阿茲海默症的藥物研發雖然蓬勃，常以為會有突破，結果療效卻不如預期，因此目前仍僅止於症狀治療。

跳繩屬於結合有氧和無氧的運動，藉由跳繩能增加燃脂力助減重。小時候體育課才會玩的跳繩，可能就是你的最佳選擇！日本、台灣都曾有研究證實跳繩的燃脂能力極佳，像台灣藝人郭雪芙、韓國男星SuperJunior的厲旭都曾藉助跳繩來減重瘦身；加上跳繩場地、器材的限制小，因此非常適合懶得跑上健身房，或出門運動的減重族群。

為了健康「每天走一萬步」是錯誤的觀念嗎？

擊退萬病，從科學健走開始！90％的病痛靠走路預防，健走好處多，可以消除疲勞、放鬆精神壓力、促進新陳代謝、改善血脂、幫助消脂減重，中等強度的走路運動更能促使人體分泌更多的干擾素，提高身體的防癌和抗癌能力。然而，同樣是走路，什麼時段比較好呢？最佳的走路時機是清晨或晚上？

國人愛去日本旅遊，不過有民眾發現，日本人的澱粉攝取量其實不少，像是壽司或拉麵等日本國民美食，然而台日韓街頭的肥胖者比例，反而是台灣或韓國比較多，讓他相當好奇背後原因。問題一出，掀起網友討論，先前也有專家分析日本人雖然澱粉攝取量高達營養素的80%以上，但還是不胖的兩大原因。

只要養成每週「步行」的習慣，就有機會抵消久坐不運動所帶來的健康問題？權威期刊《JAMANetwork》近期刊登一則研究證實，在1週內若有3天以上，能夠保持步行8000步的習慣，有助於降低全因死亡風險與心血管死亡風險，對於缺乏時間鍛鍊的現代人而言可謂至關重要。

台灣人飲食西化，許多人雖然還未步入中老年，卻有三高找上門的問題，2017年至2020年國民營養健康狀態變遷調查結果顯示，台灣18歲以上的成年人，大概每4人就有1人有高血脂，估計約500萬人。血脂主要是由三酸甘油酯及膽固醇所組成，其中膽固醇，又可細分為「好膽固醇」與「壞膽固醇」。對此，基因營養功能醫學專家劉博仁在由謝哲青、蔡尚樺主持的《下班經濟學》中，揭開不吃......

56歲歌手任賢齊近期舉辦巡迴演唱會，展現好歌喉與精實體態，凍齡好身材令人稱羨。根據《健康2.0》YouTube頻道，其實任賢齊過去曾為拍戲增胖26公斤，不但體重破百，甚至罹患三高，最後靠著2招減肥方法，成功在1個月內甩掉17公斤。

保持運動習慣，能有效預防多種慢性病。雖然走路不會使肌肉大幅增長，但是卻是養成良好運動習慣的最佳起頭運動。

臨近夏天，當然又是減肥的季節！不過，許多上班族因為工作繁忙，下班時間沒空去健身房運動，今天為大家介紹一個日本爆紅的「4分鐘殭屍瘦身操」，簡單一個動作即輕鬆踢走身上贅肉，在家也能輕鬆做到！

白內障是因眼睛的水晶體混濁而造成視力缺損的疾病，可能侵犯單眼或雙眼。症狀包含彩度降低、視線模糊、近視增加、復視、光源產生光暈、畏光，以及黑暗環境下視覺障礙。而白內障可能導致駕駛困難、閱讀障礙，以及識人能力減低。根據統計，台灣50歲以上有60％的民眾患有白內障，且年輕型白內障發生率有增加的趨勢。對此，名西藏身心靈預防醫學專家洛桑加參於謝哲青、路怡珍主持的《下班經濟學》中，揭開如何預防白內障、三高慢性病、肌少症，正確預防就可以讓你延緩老化，以及養成不生病的抗發炎體質，一起來看看！

隨著年紀增長不少長者開始出現健忘的現象，進而擔心自己是不是得了失智症。近日，神經內科醫師陳龍在《健康2.0》頻道中指出根據美國神經學學會雜誌期刊裡的研究顯示，只要做到這3件事就能有效降低失智症發生機率。 

健康專家總是告誡大家，要養成健康的好習慣，但有時這些所謂好的健康習慣，卻適得其反。來看看以下8個你以為的健康好習慣，其實可能並不健康。

不少民眾存有「每天走萬步有助身體健康」的既有觀念。事實是，年輕族群事業、學業繁忙且分秒必爭，難以空出時間養成萬步走的習慣；老年族群更可能因慢性疾病、關節退化，單純步行已實屬困難，更遑論走到萬步之多。好消息是，權威期刊《JAMAInternalMedicine》刊載的研究表明，比起走滿一萬步，僅透過「強力步行」（PowerWalking）的方式走滿2,000步就對身體有明顯益處。

吃完飯做什麼事最能幫助消化？過去有研究發現，進食後輕度運動如散步能夠幫助血糖平穩、減少脹氣，還能幫助改善睡眠、促進心臟健康。不過，在錯誤的時間激烈過度的運動，可能造成反效果，導致消化不良、胃痛等等。究竟應該如何運動散步，才能達到最好的健康效果？

先前的研究指出，即使是輕度的步行運動，只要每天持之以恆執行也能增加心肺健康、並有機會延長壽命。相較步行而言更為進階的「北歐式健走」（NordicWalking），被認為能燃燒更多的熱量、並有益於心血管健康。

知名男歌手潘瑋柏自出道以來，一直受「易胖體質」困擾，抵擋不住美食誘惑的他，前陣子一不小心就胖到人生巔峰，日前，他在微博分享自己曾達到人生巔峰93kg，也曬出狂減近20公斤的前後對比照，從圓潤的臉龐變回帥氣尖臉，超顯卓的瘦身成果大家有目共睹。對此，營養師高敏敏分析了他的「不敗減肥法」，不餓就停、飯後不坐，照做這5點你也能成功！

你有日行萬步的習慣嗎？許多民眾都曾聽過「日行萬步可幫助身體健康」，但這是真的嗎？敏盛醫院研究副院長江坤俊指出，與其日行萬步，不如每日進行3次10分鐘快走，每分鐘120至140步，步伐寬度維持在65至85公分，才是對身心健康、認知功能培養最好，最有幫助。 

要保留所有珍貴的回憶，包括初吻和第1次開車時的感受嗎？如果你的答案是肯定的，那就開始運動吧！最新研究表明，老年人能夠透過定期運動來防止記憶力下降。也就是說，當久坐不動的老年人開始運動，他們情節記憶能力將有所改善，而且在還沒有經歷記憶喪失的人群中最為明顯，此研究刊登在《CommunicationsMedicine》（通信醫學雜誌）。

保持運動習慣，能有效預防多種慢性病，其中，走路可以說是最容易達成的運動之一！營養師呂孟凡指出，根據2022年3月1日最新發表在法國《刺胳針公共衛生期刊》（TheLancetPublicHealth）的研究顯示，60歲以上的長者每天走6000～8000步；尚未滿60歲的成年人則可以每天走8000～10000步，可降低死亡率。

「日行1萬步」健康又能減脂？不過，日本專家青柳幸利在《日經》網頁報導中，卻持相反意見，提出「每日1萬步有可能縮減壽命」的觀點，他還著書分享他經研究發現，「每天走8000步加20分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則！究竟這個黃金法則有什麼好處？如何執行？

為了更健康、遠離肥胖，很多人都力行「日行一萬步」計畫，不過雖然感覺走路變快了，但是卻變得老是腳痛，得常到復健科報到。醫師表示，經常運動對健康有益，但是對於年長者或是有某些關節問題的人，走太多路小心反而危害健康。而且其實不必走一萬步，不管走4千、5千或是7千步，只要加上黃金比例每天走，不僅可防憂鬱、防失智，還可防癌。

完全不吃澱粉能幫助瘦身？只吃蔬菜為何不會瘦？

為了身體保持健康，不少人會規劃有氧運動，常見包括慢跑、單車、游泳等，不過也有不少民眾認為自己不適合慢跑，或者生活繁忙難以撥空抽出時間去游泳，又或是生活周遭沒有單車可以騎等因素，種種原因總讓人難以好好運動。對此恆新復健科診所院長史考特（王思恒）醫師建議，有氧運動不僅限於這些選擇，快走也是一個很好的選項。

現代人生活忙碌，但是身體健康也要顧，不少人選擇在放假時做些簡單的運動，其中走路和腳踏車因為不需太多配備、做起來也非常容易，因此是許多人的運動首選。不過若真比起來，走路和騎腳踏車，到底哪一項運動比較好呢？對此，重症科醫師黃軒日前在個人臉書上幫大家統整了兩者各自的好處，以及分析兩者長期對健身的效果。

根據「英國運動醫學雜誌」（BritishJournalofSportsMedicine）報導表示，缺乏運動與新冠肺炎重症或致死的風險息息相關！隨著本土疫情案例再起，間接促使「靜態生活」型態人口增加。足醫專家提醒，除了個人防護不能鬆懈之外，透過每天走路逾7千步以上，保持適當、基本的運動量，有助增強自身免疫力。

根據國外最新研究發現，缺乏運動與新冠肺炎重症或致死的風險息息相關！隨著本土疫情案例再起，間接促使「靜態生活」型態人口增加，專家提醒，除了個人防護不能鬆懈之外，透過走路保持適當、基本的活動量，有助增強自身免疫力。

日本電影《佐賀的超級阿嬤》中，八歲小男孩被單親的母親送到佐賀鄉下與阿嬤同住，卻在貧窮中活得有聲有色。最令我印象深刻的是男孩想和同學一樣學劍道或柔道，但這些裝備都要花錢，於是阿嬤要他學跑步，說跑步也是一種運動，而且不用花錢。男孩果然很努力地跑出好成績，並練就了健康的身體。同樣地，熟年族如不想花大錢，而且隨時隨地一個人也可以做的運動，就是「走路」。體力好的時候，可以與親友登山或自行慢跑；年齡漸大了，則改走山丘步道、河邊堤岸、公園小徑，或到大賣場、百貨公司漫步，甚至每天到傳統市場走一遭，只要持之以恆，都可達到健身效果。

一項研究結果顯示，若雇主成功鼓勵員工做到世界衛生組織（WHO）建議的運動指導方針，就可促進世界經濟，一年規模達1000億美元之多。

玩遊戲也能健身？台灣團隊Fourdesire讓走路變有趣，以探索星球養成遊戲《Walkr》創下5年全球超過600萬下載。這款計步器遊戲APP會自動記錄玩家走路步數，把使用者的每一步變成發動太空船的「走路能源」，帶著手機出門即能展開口袋裡的銀河冒險。

「每天早上起床，才剛踩到地，腳後跟就出現強烈的刺痛感！」

研究發現，「跑走運動」比單純又規律的跑步、走路更有效。醫師指出，運動有4個要件：1是心跳要增加、2是大型肌肉要動、3是時間要夠、4是持之以恆。光是只有走路是不夠的，至少要跑步才算是運動。

雖然有點難以置信，但「假走路」在中國正夯，許多民眾願意掏出銀彈，只為了偽造運動App上的走路步數，也因此，「偽造步數機」儼然成為時下非常流行的商品，一個月內輕鬆賣出25,000台。

過去許多研究建議，每周運動要達到「333」的標準，也就是每周運動至少3天、每次運動時間要超過30分鐘、心跳要達到130下，其實對老人家而言，很難達到這個標準。但現在研究證實，老人家即使只是散散步、走走路，沒有達到建議的運動標準，仍然對健康有幫助且能延長壽命。

一個人運動好無聊，每次下定決心運動卻總是提不起勁？花錢買健身房會員卻不常使用、買了健身器材放家裡一樣閒置？如果累積走路步數就能讓你換到各種好康，這主意是否聽起來真不賴！超過10萬用戶下載的超夯運動社群APP「Hahago」告訴你，養成運動習慣超簡單還能賺哈幣換優惠，真的只要「走路」就能享受優惠折扣和抽獎！

二○一三年九月，《金陵晚報》刊登了一篇文章，報導了美國一位著名醫學家的最新科學研究成果，還分享了這項研究成果背後的一段故事。

記者陳榮昌／台中報導

健走不是只有直直往前走一種方式，而可以根據你的個人需求，有各種變化方式。根據在美國推廣健走十多年的《預防》雜誌對它的讀者回信所做的分析，已有美國民眾用以下9種方式，為達成不同目標而走。

中醫學很早就重視赤腳對人體的保健作用，認為赤腳能讓人體的臟腑通過由腳而腿、由腿而內臟的路徑得到「地氣」，這種地氣最主要的功效，就是讓人體脾胃功能正常運行，及時運化飲食，促進消化吸收，轉化為人體的氣血。