時常覺得事事不順心，陷入憂鬱狀態嗎？心理師教你這七個方法，幫助你走出情緒低谷
人在抑鬱狀態下，很難回憶起什麼快樂的感受。一個建議是，給自己創造一個情緒上的安身之處。（示意圖非本人/すしぱく@pakutaso）
上個月一個老朋友來看我問我怎樣，我說不好。
他聽完後說：我知道對於你處境艱難，但這就是生活。生活就是時不時得和這些煩心事情相處，有時候相處得好，有時候相處不好——但生活就是這樣啊。
他沒有給我任何建議，我甚至都不確定他是否聽懂我的困境，但他說的話著實讓我長舒一口氣。這是生活本來面貌，面對低落、孤獨、抑鬱，甚至對整個世界生出的敵意，你其實一點也不孤單。這是每個人都要做的功課。
恰好今天朋友轉給我一篇文章，講抑鬱的十大啟示【1】。我覺得很有趣。於是在那篇文章的基礎上，選了一部分寫下來，算是分享和抑鬱情緒相處的幾個工具。
一、制定細節的、明確的目標
抑鬱的人傾向於訂的目標都太宏大或者模糊：「我想要快樂起來」、「我想要擺脫孤獨感」；而不抑鬱的人，會說：「我打算每週打兩次電話給我的好朋友」。前者令人更加惶恐；而後者讓人更有掌控感，事實上也更能促成改變。
人抑鬱的時候，容易深陷迷思，所有糟糕的念頭都一併而來：比如我完蛋了，我再也好不起來了，我很糟糕，我怎麼才能好起來。相信我，無數的人都有這樣自我懷疑，而且無比絕望的時刻。試試看，此時給自己一個更具體的目標：比如說去寫一篇文章，或者買一個拖把，跟朋友約一個飯局。
讓哲學家去思考人類終極的問題，我們來認真做好吃喝拉撒。
二、起身去做些事情，或是冥想
人在抑鬱狀態的時候，很容易在消極的想法裡面沉迷深陷，就像踩著轉輪的小老鼠，逃而不能。很多研究證實，在這樣的情形下，做冥想會很有幫助。
冥想當然有幫助——如果你會冥想的話。對於我個人最有幫助的是，當大腦無法停止轉動的時候，把注意力放在身體上，比如摸一下身邊的物體，動動腳趾頭，去走一走，或者去做件小事情。目的是，關注你身體的感覺，而藉此將注意力放在當下。
三、關於冥想
我多年前陪一個朋友去泰國的寺廟學冥想。冥想有很多種類，走路冥想、打坐冥想，諸如此類。我始終沒有學會冥想這件事情——說來羞愧，每次我都以極快的速度睡著。
但是當時老師說的一個技巧我一直在使用。他當時說，注意你的呼吸，關注你腦袋裡面浮現出來的念頭。想像你面前有一個傳送帶（或者鐵軌），當你有念頭冒出來，將這個念頭打包，放在傳送帶上，讓它走掉；下一個冒出來，打包、放在傳送帶上，讓它走掉。周而復始。
我依然時不時會睡著，但這個技巧確實能夠有效地把我從胡思亂想的迷思之中拖拽出來。
四、給自己創造一個情緒上的「安身之處」
人在抑鬱狀態下，很難回憶起什麼快樂的感受。一個建議是，給自己創造一個情緒上的安身之處。
有的治療技術會讓來訪者在冥想的狀態下，回憶或想像一個讓自己感到舒適、安全、快樂的環境或情境，這個環境可能是你小時候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼時好朋友的家，甚至是你想像出來的，讓你舒服和快樂的環境。
五、去運動
一個長達26年的研究綜述表明，運動不止能夠在短期內讓人的心情舒暢，從長遠的角度看，它也能預防抑鬱症狀的發作。最近和跑北京馬拉鬆的朋友聊天，大家一致的反饋都說，長跑是修行，也確實能夠舒緩壓力和讓人感覺更好。
抑鬱發作的時候人特別不想動。那，就在抑鬱發作之前，運動起來吧。
六、思維方式
研究說，一個人如果傾向於對事件產生大的情緒反應，那麼他就更容易遭受抑鬱症狀的困擾。
這亦是硬幣正反面。人感性，就容易受到情緒的困擾；而不感性，又可能喪失創造力和想像能力。所謂人在輕躁狂狀態下，特別適合藝術創作，因為那時人跳躍、豐富，有想像力。抑鬱也一樣。
抑鬱帶來壞處，它亦有它的好處。最大化那些好的部分，學著和那些壞的部分握手言和——當然很難，但值得嘗試。
七、接受它，Live with it
研究說抑鬱狀態的人，看待事物比不抑鬱的人更精準。也就是說，人不抑鬱的時候更容易過度樂觀。而抑鬱的人往往對現實的評估更準確。
我就說嘛，聰明的人才抑鬱。人無知而快樂，聰明就得面對痛苦。當然，當你看到了痛苦的真相，仍然能保持快樂，這是大智慧。
大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所謂大智慧——畢竟我們都是人而不是神。就當這抑鬱是上帝送給你的萬聖節禮物吧，Live with it 。
【1】Depression: 10 Fascinating Insights into a Misunderstood Condition
文／簡里里本文經授權轉載自簡單心理（原標題：7個方法幫你及時緩解抑鬱情緒）責任編輯／林安儒
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