時常覺得事事不順心,陷入憂鬱狀態嗎?心理師教你這七個方法,幫助你走出情緒低谷

2018-12-31 09:00

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上個月一個老朋友來看我問我怎樣,我說不好。

他聽完後說:我知道對於你處境艱難,但這就是生活。生活就是時不時得和這些煩心事情相處,有時候相處得好,有時候相處不好——但生活就是這樣啊。

他沒有給我任何建議,我甚至都不確定他是否聽懂我的困境,但他說的話著實讓我長舒一口氣。這是生活本來面貌,面對低落、孤獨、抑鬱,甚至對整個世界生出的敵意,你其實一點也不孤單。這是每個人都要做的功課。

恰好今天朋友轉給我一篇文章,講抑鬱的十大啟示【1】。我覺得很有趣。於是在那篇文章的基礎上,選了一部分寫下來,算是分享和抑鬱情緒相處的幾個工具。

一、制定細節的、明確的目標

抑鬱的人傾向於訂的目標都太宏大或者模糊:「我想要快樂起來」、「我想要擺脫孤獨感」;而不抑鬱的人,會說:「我打算每週打兩次電話給我的好朋友」。前者令人更加惶恐;而後者讓人更有掌控感,事實上也更能促成改變。

人抑鬱的時候,容易深陷迷思,所有糟糕的念頭都一併而來:比如我完蛋了,我再也好不起來了,我很糟糕,我怎麼才能好起來。相信我,無數的人都有這樣自我懷疑,而且無比絕望的時刻。試試看,此時給自己一個更具體的目標:比如說去寫一篇文章,或者買一個拖把,跟朋友約一個飯局。

讓哲學家去思考人類終極的問題,我們來認真做好吃喝拉撒。

二、起身去做些事情,或是冥想

人在抑鬱狀態的時候,很容易在消極的想法裡面沉迷深陷,就像踩著轉輪的小老鼠,逃而不能。很多研究證實,在這樣的情形下,做冥想會很有幫助。

冥想當然有幫助——如果你會冥想的話。對於我個人最有幫助的是,當大腦無法停止轉動的時候,把注意力放在身體上,比如摸一下身邊的物體,動動腳趾頭,去走一走,或者去做件小事情。目的是,關注你身體的感覺,而藉此將注意力放在當下。

三、關於冥想

我多年前陪一個朋友去泰國的寺廟學冥想。冥想有很多種類,走路冥想、打坐冥想,諸如此類。我始終沒有學會冥想這件事情——說來羞愧,每次我都以極快的速度睡著。

但是當時老師說的一個技巧我一直在使用。他當時說,注意你的呼吸,關注你腦袋裡面浮現出來的念頭。想像你面前有一個傳送帶(或者鐵軌),當你有念頭冒出來,將這個念頭打包,放在傳送帶上,讓它走掉;下一個冒出來,打包、放在傳送帶上,讓它走掉。周而復始。

我依然時不時會睡著,但這個技巧確實能夠有效地把我從胡思亂想的迷思之中拖拽出來。

四、給自己創造一個情緒上的「安身之處」

人在抑鬱狀態下,很難回憶起什麼快樂的感受。一個建議是,給自己創造一個情緒上的安身之處。

有的治療技術會讓來訪者在冥想的狀態下,回憶或想像一個讓自己感到舒適、安全、快樂的環境或情境,這個環境可能是你小時候居住的房子、山清水秀的野外,或是年幼時好朋友的家,甚至是你想像出來的,讓你舒服和快樂的環境。

但重要的是,你念頭裡面要有這樣一個地方。這個地方能夠給你帶來好的感受。當抑鬱侵襲的時候,你可以偷偷跑「回去」休息一下,累積些能量。

五、去運動

一個長達26年的研究綜述表明,運動不止能夠在短期內讓人的心情舒暢,從長遠的角度看,它也能預防抑鬱症狀的發作。最近和跑北京馬拉鬆的朋友聊天,大家一致的反饋都說,長跑是修行,也確實能夠舒緩壓力和讓人感覺更好。

抑鬱發作的時候人特別不想動。那,就在抑鬱發作之前,運動起來吧。

六、思維方式

研究說,一個人如果傾向於對事件產生大的情緒反應,那麼他就更容易遭受抑鬱症狀的困擾。

這亦是硬幣正反面。人感性,就容易受到情緒的困擾;而不感性,又可能喪失創造力和想像能力。所謂人在輕躁狂狀態下,特別適合藝術創作,因為那時人跳躍、豐富,有想像力。抑鬱也一樣。

抑鬱帶來壞處,它亦有它的好處。最大化那些好的部分,學著和那些壞的部分握手言和——當然很難,但值得嘗試。

七、接受它,Live with it

研究說抑鬱狀態的人,看待事物比不抑鬱的人更精準。也就是說,人不抑鬱的時候更容易過度樂觀。而抑鬱的人往往對現實的評估更準確。

我就說嘛,聰明的人才抑鬱。人無知而快樂,聰明就得面對痛苦。當然,當你看到了痛苦的真相,仍然能保持快樂,這是大智慧。

大智慧不是生而即得,你也不一定非要有所謂大智慧——畢竟我們都是人而不是神。就當這抑鬱是上帝送給你的萬聖節禮物吧,Live with it 。

【1】Depression: 10 Fascinating Insights into a Misunderstood Condition

本文中所有提到的研究,都源自這篇文章的引用。

文/簡里里
本文經授權轉載自簡單心理(原標題:7個方法幫你及時緩解抑鬱情緒)
責任編輯/林安儒

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