預防運動傷害的熱身
身體活動前熱身，是讓身體為運動、訓練或競技做好準備的標準方法。熱身可以改善訓練和運動表現（Fradkin 等人，2010），且可能降低受傷風險（Fradkin 等人，2006；McGowan 等人，2015；Shrier，1999、2000；Silva 等人，2018）。熱身帶來的若干好處包括：
1.發力率改善（Asmussen 等人，1976；Swanson，2006）。2.肌肉收縮加快（Hoffman，2002）。3.肌力和爆發力提升（Bergh 和Ekblom，1979；Enoka，2015；Takeuchi等人，2021）。4.彈性提高（Takeuchi 等人，2021）。5.跑步變快（Gil 等人，2020）。6.更多的血液和氧氣送往相關肌肉（McAr-dle 等人，2014）。7.心理準備程度提高（Bishop，2003）。
然而，確立熱身的目標，是一件很重要的事。共同的目標包括為活動做好準備、提高彈性，以及降低受傷的風險。本章所討論的熱身，既可作為運動的準備，也可減少受傷風險。本書採用循序漸進的熱身法：
先做一般熱身，再做預防傷害用的熱身動作，最後是特定活動的熱身運動（Darrall-Jones 等人，2021；見圖10.1）。各階段逐步增加強度的同時，也漸次導入針對專項運動的動作。
熱身動作：循序漸進
一般熱身
以下練習動作係透過常見的一般動作來提高身體溫度，為運動員做好活動的準備。每一項練習會在次最大強度（submaximal level）下進行，時間為5到10分鐘。
傷害預防用的熱身動作
下列練習動作係針對特定的專項運動，探討常見的受傷部位。預防受傷用的熱身動作1到2組，每組10次。
例
1.北歐式腿後彎舉（見第7章，第152頁）。2.側棒式撐體（見第5章，第102頁）。3.單腳深蹲（見第8章，第174頁）。4.抬高腳跟（見第9章，第209頁）。5.哥本哈根式撐體加抬腿（見第7章，第163頁）。
針對特定活動的熱身動作
例
1.衝刺。2.踏跳步（見第9 章，第215 頁）。3.跳步（見本章第244 頁）。
熱身的最後一項好處是「活化後增益作用」（post-activation potentiation, PAP），其中針對特定活動的熱身更具有此效果。PAP指的是，肌肉產生的力會因先前收縮而增加的現象。換句話說，如果初期的肌肉收縮沒有導致疲勞，則高負荷的肌肉短暫收縮就得以增加肌肉表現（Stone等人，2008）。常見的例子是先做背蹲舉，短暫休息，接著跳躍或衝刺。此例中，背蹲舉會「賦能」，也就是提高後續的運動表現（跳躍、衝刺）。由於本書重點是預防運動傷害，所以不將PAP 納入為熱身的一環，但PAP仍是提高運動表現的重大技巧。
一般熱身
常見的一般熱身包括以提高運動員心率為目標，展開5到10分鐘的活動，進而增加相關肌肉的血流量和氧氣，並提高呼吸頻率，改善關節腔內流動性（deVries 和Housh，1995）。這樣的設計應視為針對後續傷害預防和特定活動的熱身做好準備。顧名思義，一般熱身通常包括一般性的活動，也就是說，並不是針對特定的專項運動、練習或活動所設計的。然而，從事不同專項運動的選手，一般熱身的練習菜單也可能有所不同。舉例來說，足球、籃球等團隊運動型的球員可能會簡單跑個5分鐘；而舉重選手的一般熱身可能是騎固定式腳踏車。
傷害預防用的熱身動作
一般熱身之後要做的是傷害預防用的熱身動作，針對常見的受傷部位，以減少其特定傷害的風險為目標，練習特殊設計的動作。這些練習類似於本書第3章至第9章所探討的練習動作，不過是在不會造成疲勞的強度下進行。傷害預防用的熱身動作也如同一般熱身，會依據運動員所從事的活動或專項運動而有所不同。舉例來說，足球員會納入減少ACL、膕旁肌和腳踝傷害的動作，而棒球員會進行減少肩肘傷害的訓練。
傷害預防的熱身計畫
目前已針對常見的傷害原因，設計出若干熱身計畫，其中例子所納入的熱身，係針對跑步、足球、籃球和體操等專項運動。
除了針對專項運動預防傷害的熱身動作之外，也特別納入數項受歡迎的傷害預防熱身計畫，都是以降低ACL受傷的風險為目標。最常用的兩項ACL傷害預防計畫，是聖莫尼卡運動醫學研究基金會（Santa Monica Sports Medicine Research Foundation） 的PEP計畫， 以及11+計畫（前稱「FIFA 11+」）。儘管不同，步驟上卻有異曲同工之妙：兩者均需大約20分鐘才能完成；兩者都納入跑步、肌力和增強式訓練；而對於遵行計畫的實驗組，兩者均證實可有效減少運動傷害。
PEP計畫
PEP（Prevent injury and Enhance Performance，預防傷害和增強表現）計畫是最早問世的ACL傷害預防熱身計畫之一，「納入熱身、伸展、肌力強化、增強式訓練，以及針對專項運動的敏捷度，對於用來穩定肌肉和周圍膝關節的肌力和協調度來說，可應對其潛在缺陷。」（Silvers 和Mandelbaum，2001，第206 頁）。本計畫最初的目標對象偏向女性足球員，但其動作和練習也適用於許多其他專項運動，如籃球、排球和美式足球（Herman 等人，2012；Noyes 和Barber Westin，2012；Pollard 等人，2017；Rodríguez 等人，2018）。
（相關報導：
比健走、慢跑還有效！研究證實1運動燃脂效果更好，減肥不易復胖又護心
｜
更多文章
）
11+ 計畫（前稱「FIFA 11+」）
11+計畫已成為最受歡迎的ACL傷害預防計畫之一。如同PEP計畫，由於11+計畫獲得足球的全球主管單位國際足協（FIFA）和其研究部門FIFA醫學評估暨研究中心（F-MARC）認可，因此也是針對足球而研發。然而，11+計畫結合了跑步、肌力、增強式訓練和平衡練習等項目。拜此之賜，11+計畫成了用於降低ACL受傷風險的出色計畫。
建議於所有訓練時段和比賽之前執行11+計畫（Al Attar 等人，2016；Barengo 等人，2014；Herman 等人，2012；Mayo 等人，2014；Rössler等人，2019；Silvers-Granelli 等人，2015）。
針對特定活動的熱身動作
做完一般熱身和傷害預防用的熱身動作之後，會來到目標活動開始前的最後熱身階段，也就是針對特定活動的熱身動作。這一類熱身會轉化成專項運動或特定活動的常見動作，且可能納入部分動作的實際操演（Young 和Behm，2002）。強度會逐漸增加，且可針對特定肌肉和動作，使其準備好達到所需的最佳神經肌肉表現（McArdle 等人，2014）。
依據所從事的專項運動或活動內容不同，具體的熱身所需時間也各異。針對特定活動的熱身動作含許多步驟，若干例子如：
1.衝刺
技巧訓練和特定動作，如墊步抬腿式踏跳步（A-skip）、面牆單次換腳踏抬（single exchange）、面牆三次換腳踏抬（triple exchange）。再來短距離衝刺，速度由慢至快。
2.網球
上下半身的訓練；單側和雙側跳躍；10秒加速、減速和變向練習（2至3組，每組6至10次；大約5分鐘）（Fernandez-Fer-nandez等人，2020）。
3.球場團隊運動（如足球、手球）
小型比賽，共三局，一局為時2分鐘，每局之間有1分鐘的被動恢復（Dello Iacono 等人，2021）。
彈性和熱身
有個常見的建議，是在熱身期間加入身體彈性的練習。一如第2章的討論內容，彈性結合了關節的活動範圍，以及該關節周圍組織的延展性。增加運動員身體彈性的最直接方法是伸展，而伸展分為三類：
1.靜態伸展
2.動態伸展
以受到控制的狀態，做出和解除伸展的動作，範圍上不需維持在頂點的推伸位置。
3.彈震式伸展
結合了靜態伸展和動態伸展，動作上會推伸到頂點位置，但會產生動作（通常是彈跳類的運動）。
伸展主要是靜態的，但也有動態伸展。第2章已探討過，伸展已證實會在伸展後短時間內快速降低爆發力的生成（Gremion，2005年；Opplert 和Babault，2018；Sá 等人，2015；Yamaguchi 等人，2006；Young和Behm，2002）。據悉，對於伸展數週後（或活動後進行伸展）是否會同樣導致無法生成爆發力，目前尚未有研究確立這一點。
如果熱身時，運動員的運動範圍或組織延展性不足以執行特定的專項運動或活動，則有必要進行伸展來達到所需彈性。需要極大身體彈性的專項運動員包括體操選手、芭蕾舞者，以及棒球投手。對於有類似身體彈性要求的運動員來說，活動前進行伸展會很受用。如果運動員已具備必要動作所需的身體彈性，就不需要進行伸展，畢竟很少研究支持靜態伸展或動態伸展可預防運動傷害（Shrier 1999；Witvrouw 等人，2004）。
對於多數運動員來說，伸展雖非必備項目，但要認知的一點是，身體伸展是一項傳統，且團體一起伸展可以為運動員增進團隊感情。因此，本書建議必要時可於活動後進行伸展，以免對練習和比賽期間肌力和爆發力的生成有不良影響。
作者介紹｜大衛‧波塔奇David Potach
物理治療師，也是運動臨床專家暨合格肌力與體能訓練專家。廿多年來，一直在幫助運動員達到運動表現的目標。曾擔任克雷頓大學（Creighton University）的肌力與體能訓練教練、物理治療院所與醫院機構運動復健科主任。
作者介紹｜艾利克‧麥拉Erik Meira
物理治療師、物理治療博士，為美國物理治療專業委員會（ABPTS）所認證的運動臨床專家，也是美國國家肌力與體能協會NSCA認證的合格肌力與體能訓練專家。
