明知運動對身體好,為何還是懶得動?心理醫師提供這7招,輕鬆養成好習慣!

2017-06-17 08:00

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我們早就知道,運動除了有益身體健康以外,也可以大幅改善心情。憂鬱的人出去散散步或走一趟健身房,通常會覺得好過很多。運動會刺激身體釋放腦內啡,讓人覺得更愉悅和幸福。無論我們是否感到憂鬱,運動只要不過量,都能幫我們提振精神。

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有證據顯示,運動除了可以改善心情以外,還可以刺激大腦的成長和調節。哈佛大學精神科專家約翰.瑞提(John Ratey)在著作《運動改造大腦》(Spark)中寫到運動對大腦的許多助益,以下內容摘錄自他的研究。

瑞提寫道,運動時不僅讓你感覺更好,大腦也會運作得更好:你學得更快,認知更靈活,思緒更清楚,記憶更牢固。運動時流到全身的血液,在你停下來時,幾乎馬上就回到大腦中,讓大腦隨時準備好學習新知。

一份研究報告指出,運動後記憶單字的速度比運動前快20%。另一份研究指出,芝加哥校區安排學生早上先做運動後,8年級學生在一項標準化的科學測試中獲得世界第一的佳績,打敗台灣、新加坡和日本等數理一向很強的國家。

運動會刺激一種名叫「大腦衍生神經滋養因子」(brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF)的大腦成長因子,BDNF就像大腦的肥料一樣(瑞提稱之為「奇蹟成長素」),會讓你的神經元長得更健康,更粗壯,觸角和上萬個其他的神經元相互連結。此外,BDNF也會刺激新神經元的成長,包括海馬迴裡的新神經元。你可能還記得前面提過,海馬迴主要是負責儲存記憶,它幫我們把任一時刻發生的事情,融入先前體驗更廣的脈絡情境中。在海馬迴的幫助下,我們可以看清大局。

這種把事件融入脈絡情境的能力,對管理煩亂情緒非常重要。當你在拖延之中掙扎,內心充滿擔心、焦慮、反叛或恐懼時,腦中的威脅偵測器「杏仁核」就啟動了。

通常海馬迴會幫你看清威脅,以免你陷入恐懼中,你可以告訴自己:「如果我不及時支付這筆信用卡帳單,不會真的失去一切。上次,我只不過付了滯納金而已。」不過,瑞提和其他學者指出,這種長期的壓力會破壞海馬迴(當神經元死去時,海馬迴會萎縮),降低它回憶過去的能力。隨著威脅偵測器的訊號逐漸增強,你愈來愈恐慌,逐漸失去實際的想法,開始對寫報告、處理過期稅單、去郵局領取積壓6個月的郵件等事情產生強烈的恐懼感。

運動不僅「趕走長期壓力的不適感,也可以扭轉負面效果」。研究證實,海馬迴縮小的老鼠可以藉由運動,讓海馬迴恢復到萎縮前的狀態。只要規律運動3個月,就可以讓海馬迴的血液增加30%。所以,去運動吧,它可以讓大腦幫你快點動手做該做的事,以下是一些建議,教你怎麼做。

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