想要皮膚白皙又有彈性,吃膠原蛋白有用嗎?專家帶你搞懂膠原蛋白7大觀念,吃對才有效

2019-11-07 09:00

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一、先了解膠原蛋白是什麼

膠原蛋白是人體結締組織中重要的蛋白質,屬於纖維性蛋白種類,膠原蛋白可謂是人體中含量最多的蛋白質。人體有16%是蛋白質,膠原蛋白就佔了其中的 30% 左右,總體膠原蛋白約佔人體重量的6%。

膠原蛋白廣泛存在我們的皮膚、關節、牙齦……等部位,與相關組織一起負責體內的新陳代謝、維持彈性、支撐黏合……等功能。如果把人體比喻成房子結構,膠原蛋白在身體間就像是「鋼筋」的角色,可以提供支撐力。

人體在有充足的維他命C和蛋白質營養的狀況下,可以自己合成膠原蛋白,但隨著時間流逝,膠原蛋白的合成速度減緩、流失加快,而膠原蛋白的流失主要又以年齡、紫外線照射、外在環境影響最大。

二、膠原蛋白有哪些好處

網路上關於膠原蛋白好處探討的資料非常多,這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻對膠原蛋白的研究探討,有關於足量膠原蛋白對人體的好處:

膠原蛋白有益改善「肌膚老化現象」
膠原蛋白有助於「保持皮膚彈性」
膠原蛋白有益改善「骨質疏鬆」
膠原蛋白有助改善「橘皮組織」
膠原蛋白有益於「肌少症」
膠原蛋白有益改善「骨關節炎」
膠原蛋白有益改善「瀰漫型系统性硬皮病」
膠原蛋白有助於「提升運動能力」
膠原蛋白有助於「修復疤痕」
膠原蛋白有助於「改善曬斑」
膠原蛋白有助於「增強保濕力」

三、誰適合吃膠原蛋白、膠原蛋白該怎麼吃最好?

前面有提到,因膠原蛋白會隨著年齡流失的速度加快,因此很多人都會想做膠原蛋白補充,卻又不知道該怎麼吃膠原蛋白最好,自己是否適合食用膠原蛋白。

其實膠原蛋白的食用對身份上沒有太特別的限制,算是族群接受度很廣泛的保健食品,除非有特定疾病治療中建議諮詢醫師、或是年紀還小沒有膠原蛋白流失問題,當然不需要特別補充膠原蛋白。而膠原蛋白在食用上,也沒有什麼大忌,比較建議的食用時段為:睡前或空腹時來做膠原蛋白粉的食用,在膠原蛋白人體吸收率上可以更提升。

而膠原蛋白的食用方式也很簡單,可以加入自打果汁、牛奶、豆漿中一起喝,或是直接配水喝,也是很方便的方法。

特別推薦補充膠原蛋白的族群:

推薦補充膠原蛋白族群 1:工作疲勞睡眠不足而皮膚缺乏彈性的辛苦上班族

推薦補充膠原蛋白族群 2:年齡漸長而有感皮膚鬆弛、皺紋、乾燥等現象者

推薦補充膠原蛋白族群 3:黑色素分泌旺盛,導致形成各式色斑者

推薦補充膠原蛋白族群 4:常跑戶外紫外線曝曬,導致膚質提早受損者

推薦補充膠原蛋白族群 5:內分泌失調,因此膚況差、色素沈澱者

四、哪些天然食物富含膠原蛋白

其實日常生活中,有很多食物都是富含膠原蛋白合成養分的好來源,除了選擇保健食品的膠原蛋白粉外,也可以在平時多留意這些食物的攝取。

首先你要先知道,膠原蛋白主要的胺基酸代表為甘胺酸、脯胺酸、羫脯胺酸 這三種,而他們都不是必需胺基酸,換句話說,只要你均衡攝取蛋豆魚奶肉類,搭配良好健康作息,人體是可以自行合成這三種胺基酸的。

有助於合成膠原蛋白/富含三種氨基酸的食物推薦:

膠原蛋白食物推薦 1 : 動物(牛、豬、雞、魚…)的皮、骨骼、筋腱…等

膠原蛋白食物推薦 2 : 大豆類、全穀類

膠原蛋白食物推薦 3 : 肉類、海鮮類、蛋奶類

另外要跟大家釐清一個觀念,這世界上目前是沒有所謂『植物性膠原蛋白』的,膠原蛋白僅存在動物組織中。

植物含有豐富『膠質』並不等於是膠原蛋白,所以像是 木耳、秋葵、石蓮花、珊瑚草……等,這些並沒有含膠原蛋白的成分,所以素食者要請多留意,不要搞混囉。

五、膠原蛋白在人體如何組成與流失

很多人在看完上述的膠原蛋白功效後,可能已經心動到想快點買膠原蛋白粉來吃了,先別急,讓Jamie帶你用一張圖,瞭解膠原蛋白在人體的機轉,這樣你才能更清楚自己該怎麼吃膠原蛋白喔。

對於膠原蛋白,Jamie 認為開源外,也要懂得節流,所以如何避免流失也是很重要的,但哪些情況容易導致膠原蛋白流失呢?

膠原蛋白5大常見流失原因:

膠原蛋白流失原因 1:紫外線,所以做好防曬很重要

膠原蛋白流失原因 2:飲食不均衡,尤其蛋白質、維他命C攝取不足

膠原蛋白流失原因 3:生活作息不正常、菸酒、壓力大

膠原蛋白流失原因 4:年紀漸增,自然法則無法抗拒

膠原蛋白流失原因 5:外部環境所致 e.g. 過於乾燥的氣候

六、挑選優質膠原蛋白 5 大法則

看到這邊,相信大家對於膠原蛋白更有概念了,其實透過均衡飲食+健康作息,人體就能自行合成膠原蛋白,但若經過考量,你仍覺得需要再做膠原蛋白的補充才夠,這邊Jamie也幫大家統整了 6 大挑選膠原蛋白法則,讓你吃對不踩雷!

1. 膠原蛋白原料小分子是關鍵

如果是分子量太大的食物 e.g. 豬皮、豬腳……等,這就不用期待了,因為人體無法吸收,所以小分子來源的膠原蛋白是很重要的喔。

2. 要留意膠原蛋白的萃取方式

有些強調水解的膠原蛋白,分子量確實小,但仍無法確認是否可被人體所吸收,因此建議選擇:有水解且二肽(Hydroxyproline)的膠原蛋白為佳。

3. 每日膠原蛋白食用劑量是否足夠

基本上,有正常進食的成人,膠原蛋白的每人建議攝取量約一天 3-5 克左右,過少看不見效果,多食也無益喔。

4. 劑型上粉包優於膠囊、果凍或飲品

膠囊空間不夠大,我相信你也不想一次吞 7 顆以上的膠囊的,而液體飲品或果凍狀,常會因為口感需要,添加過多人工香料與調味劑,因此比較不建議。

5. 副方搭配很重要!維他命C是好拍檔

還記得剛剛 Jamie 提到,維他命C是參與膠原蛋白合成的關鍵維生素嗎?因為只有在纖維母細胞及維他命C的幫助下,膠原蛋白才能合成。

七、常見膠原蛋白迷思,你也搞錯了嗎

膠原蛋白迷思 1:膠原蛋白吃越多越好,不會有副作用啦!

確實,膠原蛋白基本上沒什麼副作用,除非體質特殊或本身對魚、豬相關過敏,通常會有副作用,可能跟膠原蛋白粉的其他搭配複方有關。

但回歸老話一句,什麼都是適量就好,沒有吃越多越有效這種說法,吃多了人體無法吸收外,可能也會導致腸胃不適,這就無關乎副作用,而是自己不愛惜身體了。

膠原蛋白迷思 2:吃膠原蛋白就等於長膠原蛋白

看過前面 Jamie 的圖解,應該理解不是這樣的,今天吃一包 3 公克的膠原蛋白,身體是不會直接生 3 公克的膠原蛋白的,馬上讓你肌膚彈性十足,怎麼可能有這種好事!

吃進去的膠原蛋白,需透過人體機轉後才能變成自身的膠原蛋白產出,所以是無法等量轉換的。

膠原蛋白迷思 3:膠質就是膠原蛋白

這是錯的喔!這世界上目前是沒有所謂『植物性膠原蛋白』的,膠原蛋白僅存在動物組織中,所以像木耳、秋葵、石蓮花、珊瑚草……等等,含有豐富『膠質』的植物,都是不含膠原蛋白的。

膠原蛋白迷思 4:膠原蛋白用擦的也很有效

基本上,皮膚是無法直接透過塗抹而吸收膠原蛋白的,所以別被廣告台詞誤導了。

膠原蛋白迷思 5:膠原蛋白到底有沒有效

前面有提到,膠原蛋白的組成是胺基酸,而人體會對胺基酸的安排有「需要性判斷」,換句話說是,人體會將胺基酸優先送往最需要的地方。

所以假如你吃膠原蛋白是想要養顏美容,但仍不嘗試調整飲食習慣、生活不規律、不試著保持運動,讓自己身體狀況始終很糟,這樣即使你補充了膠原蛋白,分解後的胺基酸,也會優先被送往身體的缺口處,而不是優先為你養顏美容。

所以養成良好習慣、均衡飲食、保持運動,再適度補充足量且搭配有益副方的膠原蛋白,是對維持青春美麗有幫助的。

最後,讓Jamie幫大家複習一下重點,只要掌握以下膠原蛋白的挑選法則,保證你可以選到安心、健康的膠原蛋白產品。

綜合上述觀點,一個好的「膠原蛋白」應該符合以下條件:

1.選擇小分子原料是重要關鍵

2.選擇水解且二肽的膠原蛋白為佳 (e.g.特殊二胜肽的膠原蛋白PO.OG )

3.每日食用劑量 3-5 公克才足量

4.在劑型上調選上粉包為佳

5. 有益副方搭配很重要 ( e.g. 維他命C )

6 台灣氣候潮濕選擇小包裝為佳

7. . 不要選添加多餘化學添加物、糖分為佳

8. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

也可以自行搜尋:膠原蛋白 推薦,希望大家都能好好保養自己,一起守護青春維持美麗喔 !

文/Jamie老師
本文經授權轉載自vitabox(原標題:保養吃膠原蛋白有用嗎?2019最新膠原蛋白全攻略!專家帶你搞懂膠原蛋白七大觀念,吃對才有效!)
責任編輯/林安儒

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