想防骨質疏鬆,別以為光補鈣就有用!醫生建議7大秘訣,讓骨本全面升級

2019-06-08 06:00

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羅馬不是一天造成的,同樣的,骨質疏鬆也不是一朝一夕就發生。有人形容骨質疏鬆就是人體土石流,骨質經年累月不斷被掏空。預防骨鬆提早報到,補鈣是一條捷徑。骨科醫師表示,補鈣迷思多,吃錯喝錯也可能白補一場。事實上,正確補鈣有7要訣,包括:喝低脂乳品、補維生素D、負重運動等,可健康維護骨本、遠離骨鬆的威脅!

骨質疏鬆高風險族群:缺乏運動、少喝牛奶、久坐、少曬太陽

骨質疏鬆容易找上門的族群包括:缺乏運動、少喝牛奶、久坐、少曬太陽等不良生活習慣;此外,雖然一般人都會喝牛奶補鈣,但是牛奶中的鈣質可能會和咖啡裡的草酸結合而排出體外,尤其過度攝取咖啡因,如咖啡等,可能會導致鈣質流失,等於無法吸收到牛奶中的鈣質,而白補一場。

(圖/華人健康網)
骨質疏鬆容易找上門的族群包括:缺乏運動、少喝牛奶、久坐、少曬太陽等不良生活習慣。(圖/華人健康網)

衛生福利部樂生療養院骨科周禮智主任表示,人體骨頭的含量從小開始漸漸累積,到25歲至40歲達到高峰,之後就逐漸下降,因此中壯年以後,即使補充鈣質也不會增加到高峰,所以在兒童與青少年發育期間,鈣質攝取要盡量充足,才能夠充分提供骨骼發育所需要的養分。此外,成人體內的鈣質含量,會隨著年齡會逐漸流失,嚴重甚至導致骨質疏鬆,對於人體的健康造成的影響不容小覷。而缺乏鈣質,對人的心情也會有影響,可能變得較易煩躁、易怒,以及引起失眠。

調查:近百分百國中小、高中學生鈣攝取未達建議量

根據衛生福利部針對成人、國小,以及國高中學生進行「國民營養健康狀況變遷調查」,結果顯示國人鈣質攝取普遍不足,成年人鈣攝取不足率達8成以上,國小、國中及高中的學生的鈣攝取,更是接近100%未達建議量。

鈣是骨骼組成的主要成分,若長期鈣攝取不足,對兒童、青少年易產生骨骼發育不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症,因此更應該注意鈣質的攝取。目前人類尤其是女性少曬太陽、缺乏維他命D(此為促進鈣質吸收的主要成分)、缺乏運動,加上更年期後,由於雌性激素分泌急速降低,骨質隨之快速流失,極容易成為骨質疏鬆的高危險群!

(圖/華人健康網)
「國民營養健康狀況變遷調查」,結果顯示國人鈣質攝取普遍不足,成年人鈣攝取不足率達8成以上,國小、國中及高中的學生的鈣攝取,更是接近100%未達建議量。(圖/華人健康網)

補鈣7要訣遠離骨鬆威脅

國民健康署提供民眾以下補鈣7要訣,周禮智主任表示,大家可以參考作為日常保健,以維護骨本,遠離骨鬆的威脅:

1.每日1.5-2杯低脂乳製品:我國每日飲食指南建議,每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳製品,每杯240 c.c.的低脂乳製品,約含240 mg的鈣質。世界衛生組織亦指出,各種奶類是豐富鈣質的來源,並且奶類提供蛋白質、維生素A、B1、B12以及鋅等各項成分,對人體提供豐富營養素。

2.攝取富含鈣質食物:常見高鈣食物包括:小魚干、起司、傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等。

3.適當的陽光照射:經常接受適當陽光的照射,會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常優質的作用,有助於體內維生素D的製造,幫助鈣質的吸收以及維持適當血鈣和磷的濃度。

4.多做負重運動:負重或阻抗性的運動,例如像爬樓梯、騎自行車、跳繩、慢跑、健走、伏地挺身等,可使骨骼感到外來加壓力,進而產生對抗反應,降低骨質流失,可強化骨骼,但也須避免運動過度、負荷過當,超過骨骼應有的負荷力,很容易發生疲勞性、意外骨折。世界衛生組織建議成人每週須從事150分鐘以上的中度活動,兒童及青少年每天則都應該至少達到中度活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。

(圖/華人健康網)
負重或阻抗性的運動,例如像爬樓梯、騎自行車、跳繩、慢跑、健走、伏地挺身等,可使骨骼感到外來加壓力,進而產生對抗反應,降低骨質流失。(圖/華人健康網)

5.避免過度攝取咖啡因:咖啡因(如咖啡、奶茶),它是一種弱的利尿劑,有輕微的利尿作用,會增加鈣質的流失,且世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,會降低鈣質吸收。

6.避免高鹽食品:世界衛生組織指出,高鹽分食物易增加鈣質流失,因此應避免攝取高鹽分食品。食鹽中鈉占主要成分的40%,而腎臟每排泄1000毫克的鈉(約2.5克鹽),大約耗損26毫克鈣,也就是說人體攝入的鈉越多,排掉的鈉就越多,鈣的消耗也就越大。

7.乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議:乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳製品,或選擇低乳糖的乳製品,像是起司、優酪乳等發酵乳品都是很好的補鈣來源,這些食物中的乳糖已經被乳酸菌消化,可以幫助減少乳糖不耐的症狀,素食者則可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類,如小方豆干、黃豆、干絲、豆皮等。

骨科醫師小叮嚀

周禮智主任提醒,預防骨質疏鬆症,從小就必須養成良好的生活、飲食習慣,才能承擔以後骨質的流失而不至於發生骨折。目前有些醫院會有精密的骨質測量儀器(DXA),若懷疑有骨質疏鬆症,可前往進一步檢查。此外,要持之以恆做適度的運動、補充鈣質、維他命D,以及雌性激素(指停經後的婦女,停經前後半年應注意骨質的流失,建議要做骨質密度檢查);若有骨質疏鬆的問題,一定要避免跌倒,若不幸發生骨折,也可至醫院找骨科醫師幫忙診治。

文/黃曼瑩

本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:防骨質疏鬆,光補鈣還不夠!補維生素D、喝低脂乳7要訣固骨本)

責任編輯/潘渝霈

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