膝蓋痛、關節酸,先別急著吞保健品!營養師指出,「肌力不足」是重要成因

2019-05-27 14:02

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肌肉負重量不足時,最好能做一些重量訓練。(圖/photoAC)

肌肉負重量不足時,最好能做一些重量訓練。(圖/photoAC)

陳先生爬樓梯的時候常覺得膝蓋痠,後來女兒買了維骨力,還有一些葡萄糖胺、軟骨素的營養補充品給他服用,但不止沒有改善,現在連走一般的平地,也會覺得腰膝痠軟無力。後來不過輕輕跌一跤,卻骨折了,檢查才發現他有骨質疏鬆症。

營養師劉純君提醒,60歲以上中老年人膝關節軟骨磨損,引發膝關節疼痛,是一種自然的老化現象。這是隨年齡老化而發生的膝關節痠痛問題,最常見的就是退化性關節炎,這些光吃維骨力或打玻尿酸都不見得會有效。

除了骨質疏鬆、退化性關節炎以外,也不要忽略「肌力不足」。林阿姨58歲身材豐腴,罹患糖尿病接近十年。

平時最常做的活動,就是坐在電視機前面,一看就是一整天,就算平時出門買菜,也是騎機車,即使五分鐘的路程,林阿姨還是堅持要騎機車。劉純君說,林阿姨說因為膝蓋痠軟、腳軟無力,多走幾步路膝蓋就會痛,她怎麼吞維骨力都沒效。

「吞維骨力當然沒效!」因為林阿姨膝蓋痛、腿痠的主因是大腿股四頭肌沒力,之前在門診的時候,常聽到來看新陳代謝科的病人說:「我不能運動,因為走路膝蓋就痛!」

可是愈不動,不但血糖無法降下來,愈不動就「愈不能動」因為肌力不足無法支撐,但是走路時全身的重量都落到膝蓋,當然一走路就痛,像林阿姨因為腿痠軟不想走路,結果就讓她的肌肉愈來愈無力,惡性循環之下,愈來愈沒體力。

腿痠無力怎麼解決?

✔一定要運動、飲食雙管齊下

劉純君表示,林阿姨因為血糖控制太差,醫師說可能要打胰島素了,此時她才答應努力配合,除了飲食控制,配合低糖低油高蛋白飲食,並願意到復健科做復健跟重量訓練運動,雙管齊下三個多月後,血糖穩定。阿姨自己說,膝蓋有活力可以多動,也不會有「咖咖」的怪聲。
 
✔什麼運動最好?
 
以前的觀念認為老人家的關節退化,就不要增加關節的壓力。所以通常會建議游泳等水中運動,但是桃園長庚醫院體適能中心主任林瀛洲說,游泳可以讓關節輕鬆活動、練習心肺功能,但是負重量不足,如果只靠游泳的運動不夠,最好還要再加上一些負重的重量訓練。
 
負重運動可以增加骨骼的鈣質吸收,改善骨密度狀況,同時也可以增加肌肉量和增耐力。例如:有膝關節退化的人,練習股四頭肌增加肌力,股四頭股有力可以減少關節的壓力,以及關節軟骨磨損,也讓關節周邊組織更強化。

一開始無法拿重物的人,可以先做徒手的重量訓練。利如深蹲、改良式伏地挺身等,利用自己身體的重量進行訓練。等肌肉比較有力,可以再加上棒式撐體,平常可以兩手拿啞鈴,或用保特瓶裝水增加重量,手拿保特瓶深蹲來加強訓練,如果有機會建議可以到醫院復健科,請專業教練推薦適合的運動。

另外,參加太極拳運動或是打羽毛球等球類活動,同時增加肌肉量和肌力,也能練習反應力,連頭腦都訓練到了。

文/丁彥伶
本文經授權轉載自 愛長照(原文標題:吞一堆葡萄糖胺膝蓋還是痛?  關節痠痛要補的還有這些)
責任編輯/李頤欣

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