不是地瓜葉！營養師推1蔬菜「纖維量完勝花椰菜」，蛋白質超高還能降血糖

豆芽菜是台灣便當、小吃店常見的青菜，看起來白白嫩嫩、好像都差不多。不過，營養師林俐岑表示，同樣叫「豆芽」，膳食纖維量最高差了將近3.5倍。值得注意的是，豆芽纖維量最高的品種，很多人根本都不知道，吃進去的纖維量甚至比花椰菜和地瓜葉都還高。

豆芽菜家族裡，最低調的「黑豆芽」其實是纖維含量最高的那一個。林俐岑營養師指出，每100公克黑豆芽含有4.9公克膳食纖維，不只在芽菜界拿下第一，連許多人心目中的「高纖蔬菜代表」都比不過它，花椰菜每100公克3.4公克、地瓜葉同樣是3.4公克，都輸給黑豆芽。

除了纖維之外，黑豆芽還帶有黑豆本身的花青素（一種植化素，有抗氧化作用）與植物性蛋白質，林俐岑營養師認為這是備餐時CP值最高的芽菜選擇。

排名第二的是大家比較常見的黃豆芽，每100公克含2.5公克膳食纖維，高於空心菜平均值2.4公克，也遠高於高麗菜的1.2公克。

那顆咬起來有嚼勁的黃豆豆瓣，正是纖維和粗纖維的主要來源。林俐岑營養師表示，想控血糖或增肌減脂的人，黃豆芽是很適合的選項。

最常出現在夜市、麵攤的綠豆芽，纖維量排在最後，每100公克只有1.4公克，和高麗菜差不多。不過它有另一個優勢：水分含量高達94%以上，熱量極低，口感清甜爽脆，想靠蔬菜增加飽足感、補充水分時，綠豆芽是很實用的選擇。

林俐岑營養師解釋，差異的關鍵就在「頭頂那顆豆瓣」。黑豆和黃豆本身就屬於高蛋白、高纖維的豆類，孵化成芽菜後，豆瓣通常會跟著一起吃下去，纖維自然比較多。

綠豆芽的情況不同。綠豆在生長過程中，豆殼大多已經脫落，我們主要吃的是白色的嫩莖，纖維密度因此比較低。

林俐岑營養師建議，備餐時可以活用「高低纖維蔬菜搭配」的概念。以高麗菜這類低纖蔬菜為基底，加入鮮香菇，再混入黑豆芽或黃豆芽，就能有效拉高整盤蔬菜的纖維含量，幫助腸道蠕動，同時延緩血糖上升速度。 （相關報導： 比鯖魚、鱸魚更營養！醫師推1種好魚「Omega-3是鮭魚2倍」，抗發炎還能降血壓血脂 ｜ 更多文章 ）

本文經授權改寫自林俐岑營養師的小天地