不想70歲後一直跑醫院？哈佛30年研究揭「健康長壽食譜」，天選之人都這樣吃

人們在年齡增長過程中，若能能維持身體、心理與社交功能的良好狀態，並降低疾病或失能的風險，是健康老化的重要指標。美國哈佛大學於近期在頂尖期刊《自然醫學》（Nature Medicine）發佈了一項實行超過30年的研究，研究對象為10萬名專業人士的菜單。研究結果顯示，到70歲時，只有9.3%的人能維持真正的「健康老化」。復健科醫師王思恒更表示，70 歲後能否維持清醒與自在，關鍵在於中年的飲食選擇。

不想 70 歲之後都在跑醫院？哈佛30年研究揭「天選之人」菜單

復健科醫師王思恒近期於臉書粉專「一分鐘健身教室」指出，哈佛大學最近在頂尖期刊《自然醫學》（Nature Medicine）發表了一項跨越 30 年的超大型研究。該項研究對於「健康老化」的定義主要分為四項指標，其中人們必須同時達到此4項指標才能被定義為健康老化。四項指標包含能夠順利活到70歲、未罹患糖尿病、癌症、中風等11種重大慢性病 、記憶力與認知能力良好，且未出現失智狀況、 身體能自由行動，且心理健康且為出現憂鬱的症狀。

哪種飲食模式對老年最好？4種最出色

王思恒進一步指出，該研究比對八種人們常見的健康飲食模式，包含地中海飲食、得舒飲食等。研究得出結論，若人能夠長期堅持其中的一項健康吃法，老年時的身體狀況都會比隨意飲食的人好很多。

• AHEI 飲食（全方位冠軍）：AHEI 飲食為研究中最具有成效的健康吃法，強調多吃全穀類與優質油脂（不飽和脂肪），並嚴格限制加工肉與手搖飲料。
• rEDIH 飲食：此項指標主要與體內胰島素反應相關，著重於降低人體內的發炎反應，並有助於預防慢性疾病。
• PHDI 星球健康飲食：在維持認知功能（預防失智）以及順利活過70歲的表現最優異。
• hPDI 健康植物性飲食：在八種模式中關聯強度相對較低，但仍對健康有正面助益。
  

哪些食物是老化絆腳石？這類「國民美食」。健康老化機率降 32%

研究提醒，長期且加工食品是危害健康老化的重要因素。若人們每一餐都食用泡麵、零食、含糖飲料，達成健康老化的機率將會大幅下滑 32%。研究建議應多食用各色水果、綠葉蔬菜、全穀類、好油（不飽和脂肪）、堅果與豆類 ，有助於提升健康老化；反式脂肪、加工肉類（培根、火腿）、含糖飲料、高鹽食品等加工食品應避免長期攝入。

「健康老化」飲食建議對照表

資料來源：《一分鐘健身教室》 （相關報導： 戒掉1食物就能餓死癌細胞！醫師公布防癌飲食菜單，多吃4種營養素維持身體健康 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／陳得馥